不想总被负面情绪奴役？心理学：一种掌控情绪的新方法

生活于世间的我们无时无刻不被开心、愤怒等情绪所包围，但每个人对情绪的把控能力却千差万别，而造成这一差异的原因就和我们的情绪粒度有关，情绪粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。

我们先来看一个例子，在911恐怖袭击之后：

有一个人说：“我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着的第二反应则是愤怒，因为对于这种悲伤，我们竟然无能为力。”

另一个人则说：“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧，也许是愤怒，也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。”

这两种人，有什么区别呢？哪一种人才能够更好地管理情绪呢？

前一种人是高情绪粒度的，他们能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受。

后一种人则是低情绪粒度的，他们并不准确地知道自己经历了什么，总是用笼统的词汇来表达，比如“开心/不开心”。

而很明显，第一种人才能更好地管理情绪，也不容易被情绪所控制。

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情绪粒度：标记出不同情绪的能力

“情绪粒度”是一个人区分并识别自己具体感受的能力。那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，也从而能够更好地掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友。而提高情绪粒度，能直接提高人们处理负面情绪的能力。

情绪粒度分为两个部分：

一是感受，高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；

二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的、还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。

心理学家认为，识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。

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那么，我们如何提升自己的“情绪粒度“，降低负面情绪对我们的影响呢？

1. 当情绪出现时，找到它在坐标轴里的位置

我们可以用2个维度来对自己的情绪进行简单、初步的分析。

一个是“唤起程度”，即这是一种让“你的感觉有多强烈”的情绪，比如“愤怒”就是一种比“抑郁”唤起程度高的情绪；

另一个是 “愉悦程度”，即面对刺激时产生的情绪是愉悦的的，还是不愉悦的。

按照这两个维度，我们所拥有的一些基本情绪都能够在坐标轴上找到自己的位置。比如，

兴奋是高唤起、高愉悦的情绪，

愤怒是高唤起、低愉悦的情绪，

平静是低唤起、高愉悦的情绪，

抑郁是低唤起、低愉悦的情绪。

高情绪粒度的人，对于同一个区间里的不同情绪也可以很好地区分，比如，他们能够区分抑郁、疲倦、无聊、悲伤（同为低唤起、低愉悦）。而低情绪粒度的人则容易将它们混为一谈，比如只会使用“不好”来统一形容负面情绪。

主动识别情绪的特征，并进一步尝试识别每种情绪的差异，是一种主动锻炼情绪粒度的方式。你首先需要把你的情绪转化为能被表达的语言。

2. 学习更多的情绪概念

耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，也能够改善情绪管理能力，提高行为表现。因此，如果想要提高情绪粒度，学习情绪概念相关的词汇和它们的具体含义也是一个好办法。

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有趣的是，在世界上不同的语言中都有对于情绪的独特表述，这些情绪的语词存在于不同的语言中。学者Dahl, M. (2016)曾经整理了在各种语言中、不为常人所知的“几种精准描述的情绪词汇”，比如：

· L’appeldu vide（法语）：“虚无的召唤”。它指的是，你在某一刻，突然被无法被解释的思绪控制了大脑。比如，在等待地铁开来的时候，你会突然有“跳下站台”的冲动，但却不知道这种冲动从何而来。它可能会使你产生丧失力气、摇摇欲坠的感觉。

· Awumbuk（巴布亚新几内亚拜宁人的语言）：“访客离开之后的落寞”。我们总是厌倦访客将自己家里弄得一团糟，但当他们真的离开，你又可能会觉得家里空荡荡的。对，就是这种感觉。巴布亚新几内亚的拜宁人甚至发明了一种方式来消除这种落寞的情绪，当客人离开后，他们就会装满一碗水在家里过夜，让它吸收令人苦恼的空气，第二天早起，郑重其事地将那碗水泼到树丛里，然后开始新的一天。

· Brabant（英语）：“非常想知道你能将别人逼到什么程度”。有一些人总能在戏弄他人当中找到乐趣，并且他们很想看看别人崩溃之前，能够戏弄别人到什么程度。

要想更好地控制和管理自己的情绪，而不是被情绪反控制，我们需要进行更多的学习，从而才能在每一种情绪出现的时候抓住它们，说出它们的名字，而不是任其发展和蔓延。如此，情绪才会被我们化敌为友。从此，当你在感受到不高兴的时候，努力去识别它，而不要再只是说“宝宝有小情绪了”啦。

以上