背部肌肉
背部肌肉是人体第二大肌群，对于我们的身体美感是非常重要的。
背部力量，直接影响着一个人的上半身力量。
背部肌肉要是练得好，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。
强壮的背部肌肉，会让你的体型看上去更加的美观，倒三角明显与否，主要就在于你的背部肌肉。
背部太弱，最明显的一个问题，就是弓脊驼背。
如果你想增强上半身力量，如果你想练出倒三角，如果你想改善弓脊驼背，你就必须要注重背部的训练。
所谓新手练胸，老手练背，背部肌肉是非常重要的。
因为背部肌肉你自己看不到，所以懒得练，很快你就会后悔。
好了，咱们直奔主题……
背部该怎么练？
背部肌肉训练，分为下拉类动作和划船类动作两大类。
下拉类，有引体向上，高位下拉等动作。
主要是将背练宽。
多宽？
就像李小龙的蝙蝠背一样。
划船类，有杠铃划船，坐姿划船，器械划船等动作。
主要是将背部练厚。
背部有一定的厚度，会让你显得很“强壮”。
一天的背部训练当中，将下拉类和划船类一起做，各选择两到三个动作，一个动作4到5组。
下面就是我要说的四个黄金动作。
引体向上，做四到五组，无论你一组能做几个，一定要四组以上。
引体向上
引体向上是练背的王牌动作，主要是增加背部的宽度，是一项多关节复合动作练习，是发展背部肌肉最有效的练习方式！
但这个动作入门相对有点难，一开始就是要拉起来你的体重，这让很多人望而生畏。
尤其是一些体重相对大一点的人，在尝试几次，拉不起来一两个之后，有可能彻底放弃引体向上。
在这里，我要说一句……
千万不要放弃引体向上！
这是无可替代的王牌动作！
是练背最好的动作！
相信我，就算你现在一个引体向上都拉不起来，按照我说的方法去做，很快你就能轻松十个以上引体向上了。
关键在于方法，和坚持！
请继续往下看，我不会让你失望。
引体向上的起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量，将身体往上拉起，当下巴超过单杠时，意念集中在背部，收缩肩胛骨，想象自己肩胛骨要夹住一根铅笔。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：身体上拉时呼气，下落时吸气，不要长时间憋气，要大口吸气和呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，尽量不要让身体摆动，两只手手肘往后，想象自己要把两只手肘在后背靠拢。
关于引体向上的发力，和训练方法，后面我会单独用几篇文章来描述。
不要指望着你完全学会发力，再去训练。
你现在应该迈出你的脚，将引体向上当作背部训练最开始的动作，然后一次次尝试。
如果引体向上你一个都做不起来，或者能做一两个，但是非常痛苦。
那么，降低难度，做“折刀引体”。
折刀引体
或者用引体向上辅助器械，下面这个引体向上辅助器械，一般健身房都会有的。
引体向上辅助器械
高位下拉，增加背的宽度，分宽握和窄握，各做四到五组。
高下下啦
有人说高位下拉和引体向上相似，但代替不了引体向上。
确实代替不了。
但是在你引体向上做不了几个的情况之下，高位下拉这个动作，其实是可以当作引体向上的代替动作的。
一旦你用正确的方法和姿势，高位下拉重量接近你的体重，你再去做引体向上，你会发现，原来引体向上如此容易！
有的人练了高位下拉一段时间，再去引体向上，还是拉不起来一两个。
我只能说，那是因为你方法完全错误！
高位下拉怎么练？
1，启动高位下拉之前，你的肩胛骨应该向后夹，然后下沉；
2，做高位下拉的时候，意念可以专注你的手肘，让手肘与肩膀一致的往后移动……双肘使劲往后靠（和上面做引体向上说的，是一样的）；
3，大臂不要张开太多，要努力靠近躯干，在往后收缩的时候挤压背肌！
上面三点非常重要，你要想象着你的手掌像个钩子，仅仅是挂在杆子上面而已，不要让你的手拼命用力。
引体向上和高位下拉，靠的是你背部肌肉的力量。
肱二头肌也会参与，但只是辅助。
另外，做高位下拉的时候，注意挺直腰杆，固定脊椎始终保持中立，可以往后弓腰，但要保持固定，并且角度不能太大。
高位下拉常见错误：用力猛拉，借力代偿！
这个错误是许多人都会遇到的。
我当初就是这样，为此走了很多弯路，现在也是后悔不已。
放下你的虚荣心，降低重量，从小重量开始，让动作变得完美，同时感受背部肌肉发力，切记切记！
高位下拉还分宽握和窄握。
宽握主要是练上背部，窄握主要是练下背部。
正常的训练方法是，宽握练个四五组，窄握再练个四五组。
具体看你的训练计划和训练强度。
错误的高位下拉
正确的高位下拉
看上面这两张图片，第一个是错误的，第二个是正确的。
下面就是划船类的动作。
杠铃划船，增加背部厚度。
杠铃划船
杠铃划船，算是背部训练的第二大王牌！
主要是加厚上背部，但同样也能帮助加宽上背部。
杠铃划船动作要领：
1，采用站姿，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，一般都是背部与地面呈45度角（不要说背部和地面平行，能做到的人不多）。
保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃要几乎触到胫骨。
双手握距，一般是比肩膀稍宽一点点。
2，跟上面一样，想象着你的双手只是钩子，勾住了杠铃，然后收缩背部肌肉，向上提起杠铃，直到它触到上腹部（注意，是上腹部，不是胸部），然后有控制地将杠铃放下（不要太快放下，杠铃划船最关键的就是控制），回到起始位置。
同样要先用小重量，并且保持背部挺直，不要弓背，弓背对脊柱损伤很大，一不小心就会受伤！
坐姿划船，增加背部厚度，分宽握和窄握，各做四五组。
坐姿绳索划船
坐姿划船相对杠铃划船，比较容易上手一点，相对简单一点点。
坐姿绳索划船可训练斜方肌中部和下部肌群、背阔肌，然后还能刺激到是菱形肌和三角肌后束。
坐姿划船动作要领：
1，坐在绳索拉力器前，双臂在前方伸直，双手抓握拉力器训练手柄；,
2，脊柱保持中立位，朝着胸部（或者上腹部）上拉把手，将其拉到最大位置；
训练时将把手朝着胸口拉，重点是刺激斜方肌；
而朝着上腹部拉，则主要针对背阔肌训练。
不要一成不变的练，向上向下，都要尝试。
3，稍作停留，缓慢的将把手放回的起始位置，完成一个动作。
坐姿划船训练过程中，应该始终保持背部笔直，躯干保持挺直。
然后将肘部尽可能的向后向拉，将肩胛骨挤在一起（想象你的肩胛骨要夹住一根铅笔……我是不说了好几遍了？没错，这一点是任何背部训练动作的关键！）可以使肌肉收缩最大化。
下面是一个错误示范图，你发现有哪些错误了吗？
错误的坐姿划船
下面我们来分析一下。
第一个错误，身体过度前倾。
造成这种结果，主要就是负重太大，超出了你力所能及的范围，拉不动，所以只能通过动作变形来借力完成。
第二个错误，用手臂发力，而不是用背部肌肉发力；
记得我前面说的两点吗？
一个是想象自己的手就是钩子，仅仅只是勾住，不要太用力。
另一个就是肩胛骨收缩。
做到这两点，你的背部肌肉才能启动，才能很好的发力。
要使用背部发力带动手臂，将把手拉过来！
好了，上面就是练背的四个黄金动作。
练背当然还有其他很多动作，比如单臂哑铃划船，器械坐姿划船，器械窄握高位下拉。
但这四个绝对算是王牌。
将这四个动作都做好了，训练一段时间之后，你的背将会又宽又厚，引人注目！
谢谢大家，大家在健身过程中有什么疑难和困惑，可以在下面评论，我会尽量回复的。
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