官宣！5个跑步之人必练的下肢动作！

经常跑步的人最需要锻炼的部位就是髋部，髋部具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是髋关节的前屈和后伸。

髋部紧张会增加背部的压力，造成不适。还会限制下身的动作幅度和舒适度，影响到跑步质量。

为了打开髋部，让跑步变得更加轻盈，小编推荐5个髋部动作，帮小伙伴们缓解髋部紧张，增强髋部力量，消除积累的髋部压力。

01

低位弓步

起始姿势：从弓式开始，前腿的膝盖与踝关节对齐，后腿膝盖着地。双手放在前脚的两侧。

动作：慢慢地将臀部向后移动，伸展前侧膝盖，躯干带动拉伸腘绳肌。屏气向前到弓步。保持弓步时呼吸，臀部向后摆动回到腘绳肌拉伸。

体位：向后摆动臀部、拉伸腘绳肌时，保持脊柱伸长。臀部提起时，大腿后侧延展，使腘绳肌拉伸。

呼吸：弓步时吸气，后摆拉伸腘绳肌时呼气。每侧前后摆动3 ～ 5 次。

注意：在呼吸和动作之间建立节奏，充分的吸气和呼气，帮助你在体式之间

02

鸽子式

起始姿势：以跪姿开始，双手落在肩膀下方，膝盖位于臀部下方。

动作：提起单一侧膝盖移向胸腔下方，脚折放在对侧髋部腹股勾前，髋关节外旋打开，使腿屈膝贴放在地板上。向后伸直另一条腿，降低髋部压近地面。双手放在前侧膝盖两侧支撑身体。

体位：骨盆后侧保持水平。避免扭向屈膝腿侧，给膝盖造成过度压力。

呼吸：提膝向前时吸气，呼气时下降到鸽子式，自然呼吸，每侧保持3 ～ 5次呼吸。

注意：体会臀部的深度伸展。实践自我意识，对自己诚实。若练习带来的不适感多于可能的获益，则放弃它。最重要的是，认可自己的决定。这便是正念。

03

蝴蝶坐

起始姿势：从坐姿开始，双膝弯曲，双脚放在地板上。坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶向上提拉。

动作：保持挺拔坐姿，向外打开髋部，双膝外翻，双手放在脚踝上。脚掌相对，放在一起。

体位：双脚的脚底对齐，双腿打开保持稳定地坐在坐骨的中央。

呼吸：吸气伴随挺拔坐姿，打开腿时呼气，保持3 ～ 5 个自然呼吸。

注意：这个练习可以在臀部和背部感受到拉伸。观察自己最紧张的地方，有意识地放松并伸展。

04

仰卧腿部拉伸

起始姿势：从仰卧式开始，单腿屈膝抱在胸前，另一条腿伸直放在地板上。脚踝弯曲放松脚趾向上。

动作：抓住弯曲腿的小腿后侧向上拉伸至最大程度，保持对侧腿伸直。上侧腿的脚跟蹬直。

体位：理想情况下，双腿伸直；若腘绳肌很紧，可将下侧腿微曲放在地板上。肩膀和肩胛骨放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。

呼吸：吸气时将膝盖抱在胸前。呼气，将腿伸直拉伸。自然呼吸，每侧保持深呼吸5 ～ 10 次。

注意：在这个拉伸体式中，脖子和肩膀很容易感到紧张。有意识的放松这两个部位，保持微笑。

05

仰卧内收肌拉伸

起始姿势：仰卧式开始，单腿伸直抬高，另一条腿伸直，放在地板上。踝关节放松绷住脚尖。

动作：扶住抬起的腿的内侧；保持腿部伸直，并将其压向身体外侧。

体位：在理想情况下，双腿伸直；但是，若腘绳肌很紧，可将拉伸腿微微弯曲保持另一条腿伸直放在地板上。肩膀和臀部放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。

呼吸：动作起始时吸气；呼气，将腿向侧面拉伸。自然呼吸，每侧保持深呼

吸5 ～ 10 次。

注意：身体与地板接触的部分不拉伸，保持脚跟、小腿、臀部、肩胛骨和头部与地板接触。

-END-

以上内容来自

《融合训练 健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容

转载请保留图书封面以及图书信息

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