你见过糠了的萝卜吗
萝卜心部分由于储存时间过久
变成了空心、海绵状
骨质疏松后
人的骨骼承重能力下降
就像萝卜变糠了，木头变朽了
走路不稳、骨折等
健康问题会随之而来
骨头变“糠”，身体会报警
骨质疏松症
会使人的骨质变薄、骨量减少
骨骼微细结构发生破坏
导致骨强度下降
骨骼脆性增加
进而诱发驼背、骨痛、骨折等症状
较严重者，受到轻微的外力
比如咳嗽、打喷嚏、搬重物时
就会发生骨折
2015年《中国骨密度状况调查报告》显示：
骨质疏松有年轻化趋势，35岁后，骨质疏松发病率从1%上升至11%。
31.9%的人存在骨量低或骨质疏松问题，50岁以上女性骨质疏松患病率高达四成。
如果出现以下表现
提醒你最好去医院做“骨密度检测”
这是确诊骨质疏松最精确的标准
腰酸背痛
骨痛是骨质疏松最常见的表现
初期是从安静状态开始活动时出现
逐渐发展为持续性疼痛
牙齿松动
骨密度降低，会使牙槽骨不坚固
牙槽骨骨质疏松就有可能发生
人到中年，原本没有牙病
如果牙齿开始松动，就要警惕了
走路不稳
骨质疏松后，骨骼承重能力下降
人体平衡能力也会大不如前
走路时东倒西歪，站立时不稳
都是重要的预警信号
骨质疏松偏爱6类人
骨质疏松症通常是悄无声息地进行
如果你是以下人群
更应该提前开始保护骨骼
1. 中老年
骨质减少有风险
会随着年龄增加而增大
2. 女性
患骨质疏松的男女比为3：7
绝经后女性更是高危人群
这主要是因为绝经后卵巢功能衰退
雌激素减少，会加速骨量丢失
进而加重骨质疏松症状
3. 有不良嗜好者
比如爱吸烟、酗酒
过多饮用咖啡和碳酸饮料的人
咖啡和碳酸饮料在体内代谢后
会影响钙的吸收，造成钙流失
4. 缺乏运动者
运动是防止骨丢失的一个重要措施
平时运动少的人
肌肉强度会减弱，骨量也会减少
5. 缺晒一族
日照时间不足
在体内转化的活性维生素D相应减少
这也容易导致骨质疏松
6. 维生素缺乏者
缺乏维生素C和蛋白质等
骨骼也容易提前变“糠”
2招延缓骨骼变“糠”
从食物中补充钙和维生素D
预防骨质疏松
一定要注重从饮食入手
① 补足钙：骨骼“支撑者”
当钙摄入不足时
骨骼中的钙就会释放到血液里
以维持血钙浓度
导致骨密度越来越低
骨质越来越疏松
牛奶是含钙丰富且
吸收率非常高的补钙食物
建议每天喝液态奶300克
除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼
沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙
② 补足维生素D：骨骼“加油站”
它能促进肠道钙吸收
减少肾脏钙排泄
就像加油站一样
源源不断地把钙补充到骨骼中去
人体中10%的维生素D是通过食物获得的
推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉
海产品、动物肝脏、坚果等食物
运动养护骨头
脚跟起落运动
如图①
脚跟并拢站立，脚尖打开呈30度
双手叉腰，脚跟一起一落
每次做10~20遍，一天3次
脚跟起落运动能对大腿根部施压
起到增强大腿骨骼的效果
同时能使小腿肚肌肉得到锻炼
仰面背肌伸展运动
如图②
趴在毯子或床上
双手交叉放在脖子后边
缓缓挺起上身
同时脚压在地上或床上保持不动
这个动作坚持5~10秒
并缓缓吐气，然后姿势还原
一次做15遍，一天一次即可
注意颈部不要压得太紧
上身挺起高度量力而行
该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨
下蹲运动
如图③
站立，两脚张开呈30度，略比肩宽
两臂前伸，腰部发力缓缓下蹲
膝盖呈90度，注意膝盖不要超出脚尖
整个过程约10秒，然后站直
一次做5遍，一天做3次
下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌
进而增强对上半身骨骼的支撑
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