哪些运动最有助于益智健脑？

科学研究表明，运动能改造大脑，千真万确。不要再抱着过去那种“四肢发达，头脑简单”的陈旧观念了。而且不同类型的运动能带来不同的大脑（与生理）好处，所以建立一套平衡的运动计划非常重要。

以下是一些简易分析，告诉你哪些形式的运动对大脑最好。

功能性动作

你并不需要去健身房，或是花钱上流行的飞轮课程才能得到运动的好处。像是走路、瑜珈、登山、骑行、跳绳，或是和孩子在游乐园中跑来跑去，这些活动全都能改善大脑、刺激神经生成。

研究指出，每天的活动对大脑更有益。这就是为什么整天一直坐在书桌前，对大脑很不好。如果你是在办公室工作而且开车上下班，一整天当中务必要尽量找时间站起来到处走走。

事实上，走路对大脑特别有益。在一项研究中，一群健康的成人一周走路3次，一次45分钟，连续一年之后，他们的海马体尺寸都有明显增加。既然神经生成就是在大脑的海马体中发生，我们有理由推测，走路增加了这群受试者的神经生成。

瑜珈是另一种提升大脑能力的运动方式。伊利诺大学的研究人员发现，只要练习一堂20分钟的哈他瑜珈，课程之后让受试者进行工作记忆测验，就能看出测验结果有显著改善。这项研究显示，瑜珈可以帮助受试者保持专注，吸收、保存并使用新的资讯。

你或许以为任何种类的运动都会有这种效果，其实不然，受试者在瑜珈练习之后立即接受测试，和进行高强度有氧运动后，也间隔同样时间接受测试，相比之下，做完瑜珈的结果明显比有氧运动好很多。瑜珈也被证实可以减轻压力，因此能减轻全身的发炎，包括大脑。

瑜珈很有益的另一个理由，是它包含侧体交错动作，也就是其中一边的肢体跨过身体中线的动作。这些动作能够让流到大脑所有部分的血流量增加，同时增加脑中突触连结的数量。侧体交错动作还能迫使左脑和右脑共同合作，被视为是阅读障碍的可能治疗法。

阻力训练

阻力训练就是要对抗一股阻止你移动的力量，包括了举重、壶铃训练，以及身体重量训练。阻力训练通常都是短暂而强大的，而短时间爆发的压力对你的身体和大脑都很棒。

阻力训练不仅可以让肌肉变强壮，还可以改善大脑功能，让你能移动得更好。在最近的一个研究中，请15位男性举重14周后，他们不仅肌肉可以聚集更大的力量，神经驱动力（从大脑发射电子信号到肌肉的能力）也变得更强更快 。更好的神经驱动力，能更精准地控制移动的方式。

阻力训练还能辅助身体自然的排毒程序。有一篇研究指出，10-15分钟的短暂肌肉收缩，就能增加淋巴流动300-600％。部分原因是来自运动时制造更多EZ水，把周围所有水分都带到细胞里，而EZ水可以帮助粒线体和淋巴流动。

阻力训练对大脑健康有深远的助益，对你的表现影响相当大。一份2010年随机对照的研究显示，重量训练可以大幅减轻焦虑、改善记忆和认知功能、减少疲倦，让人更快乐。这都是因为阻力训练可以增加脑内啡，也提升神经生成率、粒线体生成和粒线体自噬。阻力训练也能够让睾固酮大量增加，提升200-700％的生长激素，帮助长出新的神经元。

然而说到阻力训练，最大的问题应该是，大多数人要不是没有尽力做就是做得太过了。这种类型的训练会给肌肉和粒线体造成压力，这是好事，但是不能每天这样给它们压力，它们需要时间复原，然后才能再次施予压力。在休息的时间里，身体才会调整因为运动而造成的大脑变化。换句话说，新神经元和粒线体是在休息时间里生成的，有功能障碍的粒线体则会变强或死亡。

我们的身体因为有毒食物、环境毒素和垃圾这类东西，已经过度承受压力。运动是短暂让你变虚弱，而让你往后长期变得更加强壮。但如果过度运动，给自己太多压力，会让自己太过虚弱而无法获得好处。过度训练很常见，当它出现时，最先发生的事情就是皮质醇上升，皮质醇一上升，BDNF（脑源性神经营养因子，一种脑内合成的蛋白质，在中枢神经系统发育过程中，对神经元的存活、分化、生长发育起重要作用）就会下降 。

建议只要每隔7-10天做一次阻力训练就够了。研究显示，这样的间隔比更频繁的运动，更能带给身体好处，当然也能省下许多时间。但重点是，当你训练时，必须用力训练，得用强度打击粒线体，然后休息让它们复原。

耐力训练

耐力训练通常指有氧运动，像是跑步、骑行，游泳。虽然阻力训练和耐力训练都会增加BDNF，但阻力训练只会在运动完的短时间内有这样的作用，而耐力训练似乎可以更长久地提升BDNF。一份对12位男性进行的随机对照实验显示，连续3个月每天骑自行车，让他们平时的BDNF提升了将近4倍。

耐力训练是让身体释放脑内啡的最佳方式，而且也证实对情绪有正面影响。有一篇研究显示，只要健走10天，就足以大幅降低忧郁症状。另一篇研究则指出，在适当的耐力训练后， 创意也会到达颠峰 。