早上一起来，如果不喝点有水分的东西，总会觉得干干的。特别是在北方地区，人们喜欢早上吃点水分大的食物，「干稀搭配」。
粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨、胡辣汤……
这些富含水分的食物，都是中国人普遍的早餐选择。
从口味上看，人们对这几样吃食各有所好。
还有不少人觉得，这些食物都差不多，完全可以互相替代。
但从营养、健康的角度看，这些食物，哪个更好呢？
为了方便叙述，先把这些食物归个类。
豆浆、豆腐脑差异主要是在水分含量，其余营养相差不大。
粥、胡辣汤、稀汤面、小馄饨，则基本都属于「淀粉加水」系列。
就不妨比较一下牛奶、豆浆和粥这三种吧。
牛奶、豆浆、白粥
各有各的好
牛奶，
含有蛋白质、脂肪、乳糖，丰富的钙质，还有维生素 A、B、D、E、K，但不含淀粉和膳食纤维。
豆浆，
含有蛋白质和维生素 B、E、K，少量脂肪和淀粉，钾、镁元素，还有大豆异黄酮。具体含量多少，要看豆浆打得有多么浓，去渣程度如何了。
粥的营养取决于具体的材料。
精白大米煮的粥，
除了淀粉之外，蛋白质、维生素和矿物质含量都不多。
相比之下，
燕麦粥、小米粥、红豆粥等杂粮粥，
营养价值就好得多，至少维生素和矿物质的量是白米粥的几倍——红豆粥在同样「干货」数量时，蛋白质含量是白米粥的 3 倍。
从分析中可见，这三种食物，其实营养素组成差异很大，并不能完全相互替代。
总得来说，牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素，而粥提供更多的是淀粉。
食物搭着吃
营养更升级
这三类食物在膳食中的作用不一样，食物搭配也是不一样的。
如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的「干货」，那么用牛奶或豆浆是更合适的。
如果用各种粥来配合这些淀粉干货，那就是「淀粉+淀粉」的组合，缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。
而且毫无疑问——
餐后血糖反应也会更高。
有读者朋友听说杂粮粥很好，就把原本「豆浆+烤馒头片」的早餐搭配，换成了「杂粮粥+烤馒头片」。结果，餐后血糖升高了。
这并不是因为杂粮粥不好，而是搭配不合理，血糖升高了，优质蛋白质还少了。
这样配早餐
营养又美味
有人不喜欢豆浆或牛奶的味道，也有好方法。
可以试试把牛奶和豆浆混在一起，自制「豆奶」。
这样混合之后，既减轻了牛奶的膻味，也掩盖了豆浆的豆腥味，口味上更容易被更多人接受。
把牛奶倒进煮好的稠大米粥/燕麦粥，可以变成牛奶燕麦粥。
同样，把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起，也可以提升粥的营养价值。
它们的味道都非常好，营养当然也很赞。
除此之外，不少传统早餐组合其实也很不错。比如：
豆浆/豆腐脑 + 肉菜包子
豆浆 + 鸡蛋煎饼
小米粥 + 鸡蛋 + 肉馅饼
鱼片粥 + 烫青菜 + 肠粉等广东早茶选择，就更加丰富了。
不拘泥于搭配
记住全面、均衡
粥也好，牛奶豆浆也好，它们都是健康饮食的一部分，
并不是非此即彼的关系。
对想长高点的发育期儿童少年来说，可能牛奶会更好，因为它提供更多的蛋白质和钙。
但是，对医嘱控制饱和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性来说，可能豆浆更有优势。
不用纠结哪个更好，换着花样来，记住
「全面、均衡」
就好。
总结来说：
早餐多吃点蛋白质，不要只吃淀粉类食物。
粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨……各有各的好，没有高下之分。
毕竟，食物的健康意义，关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中，而不是拎出来各自 PK 抬杠。
来源|丁香家庭健康
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