牛奶、豆浆、白米粥……早饭喝什么更健康？

早上一起来，如果不喝点有水分的东西，总会觉得干干的。特别是在北方地区，人们喜欢早上吃点水分大的食物，「干稀搭配」。

粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨、胡辣汤……

这些富含水分的食物，都是中国人普遍的早餐选择。

从口味上看，人们对这几样吃食各有所好。

还有不少人觉得，这些食物都差不多，完全可以互相替代。

但从营养、健康的角度看，这些食物，哪个更好呢？

为了方便叙述，先把这些食物归个类。

豆浆、豆腐脑差异主要是在水分含量，其余营养相差不大。

粥、胡辣汤、稀汤面、小馄饨，则基本都属于「淀粉加水」系列。

就不妨比较一下牛奶、豆浆和粥这三种吧。

牛奶、豆浆、白粥

各有各的好

牛奶，

含有蛋白质、脂肪、乳糖，丰富的钙质，还有维生素 A、B、D、E、K，但不含淀粉和膳食纤维。

豆浆，

含有蛋白质和维生素 B、E、K，少量脂肪和淀粉，钾、镁元素，还有大豆异黄酮。具体含量多少，要看豆浆打得有多么浓，去渣程度如何了。

粥的营养取决于具体的材料。

精白大米煮的粥，

除了淀粉之外，蛋白质、维生素和矿物质含量都不多。

相比之下，

燕麦粥、小米粥、红豆粥等杂粮粥，

营养价值就好得多，至少维生素和矿物质的量是白米粥的几倍——红豆粥在同样「干货」数量时，蛋白质含量是白米粥的 3 倍。

从分析中可见，这三种食物，其实营养素组成差异很大，并不能完全相互替代。

总得来说，牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素，而粥提供更多的是淀粉。

食物搭着吃

营养更升级

这三类食物在膳食中的作用不一样，食物搭配也是不一样的。

如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的「干货」，那么用牛奶或豆浆是更合适的。

如果用各种粥来配合这些淀粉干货，那就是「淀粉+淀粉」的组合，缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。

而且毫无疑问——

餐后血糖反应也会更高。

有读者朋友听说杂粮粥很好，就把原本「豆浆+烤馒头片」的早餐搭配，换成了「杂粮粥+烤馒头片」。结果，餐后血糖升高了。

这并不是因为杂粮粥不好，而是搭配不合理，血糖升高了，优质蛋白质还少了。

这样配早餐

营养又美味

有人不喜欢豆浆或牛奶的味道，也有好方法。

可以试试把牛奶和豆浆混在一起，自制「豆奶」。

这样混合之后，既减轻了牛奶的膻味，也掩盖了豆浆的豆腥味，口味上更容易被更多人接受。

把牛奶倒进煮好的稠大米粥/燕麦粥，可以变成牛奶燕麦粥。

同样，把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起，也可以提升粥的营养价值。

它们的味道都非常好，营养当然也很赞。

除此之外，不少传统早餐组合其实也很不错。比如：

豆浆/豆腐脑 + 肉菜包子

豆浆 + 鸡蛋煎饼

小米粥 + 鸡蛋 + 肉馅饼

鱼片粥 + 烫青菜 + 肠粉等广东早茶选择，就更加丰富了。

不拘泥于搭配

记住全面、均衡

粥也好，牛奶豆浆也好，它们都是健康饮食的一部分，

并不是非此即彼的关系。

对想长高点的发育期儿童少年来说，可能牛奶会更好，因为它提供更多的蛋白质和钙。

但是，对医嘱控制饱和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性来说，可能豆浆更有优势。

不用纠结哪个更好，换着花样来，记住

「全面、均衡」

就好。

总结来说：

早餐多吃点蛋白质，不要只吃淀粉类食物。

粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨……各有各的好，没有高下之分。

毕竟，食物的健康意义，关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中，而不是拎出来各自 PK 抬杠。

来源|丁香家庭健康