桥恩科普|认知疗法：帮助我们快速走出心理困惑与心理问题

今天我们介绍一种易学易用的速效型的心态和情绪调整方法，认知疗法。认知疗法是由临床心理学家阿尔伯特艾利斯和亚伦贝克提出的革命性疗法，抑郁，孤独，焦虑，内疚，自卑，拖延，悲观，从轻微的情绪低落到严重的心态崩溃，它都能给予快速有效地帮助。

认知治疗这种简单有效的情绪疗法将向你提供

1、 快速的症状改进法：这类心理咨询技术较于其他技术在处理不少心理问题上有着效果更显著、咨询时程更短等优点。从抑郁症状解脱出来通常只需要12周的时间。

2、 理解症状：清楚地解释为什么你会郁郁寡欢，你可以做点什么来改变情绪。你会了解到你强烈情感产生的原因；学会如何把正常感情与非正常感情区别开来；学会诊断和评价烦乱情绪的严重程度。

3、自我控制：你将学会无论何时遇到烦乱，都能用一套安全有效的方法使自己感觉舒服。运用这套方案，你可以随心所欲地控制你的情绪。

4、 预防和个人成长：要想真正持久地预防以后的情绪波动，你可以先有效地重新评价自己一些基本理论的价值和态度，这些价值和态度根植于你对待充满痛苦的抑郁症的看法上。

5、符合询循证医学，有结构，治疗轨迹可循。

认知疗法可分为三步进行：

第一步是识别负面思维的类型； 第二步是打倒负面思维，针对负面思维的错误进行辩驳； 第三步是建立正面思维。

听起来很简单吧？确实不难，只要每天把负面思维记录下来，认认真真地分析、反驳一遍，再建立正面思维，一个月后，纠正认知扭曲的方法就会牢牢刻在你的大脑中。

10大负面思维：

10大负面思维是有临床心理学家戴维伯恩斯经过多年临床工作做出的精心总结，而我们需要做的就是深刻理解10大负面思维，在你负面情绪来袭时，将这10大负面思维对号入座，纠正你的错误思维，就可以快速调整情绪，投入学习和工作。

1、非此即彼：
不成功就是失败，非黑即白的极端模式，两极化，目标订得太高，不切实际。
当你用非黑即白的模式看待这个世界，只要你的表现有一点不完美，你就彻底宣告失败，非此即彼思维是完美主义的根源，要么成功，要么失败；要么完美无瑕幺妹破罐破摔。
比如：

• 执行学习计划时一旦时间不够了，你不愿去把剩下的时间好好把握，你会选择放弃计划，于是情绪低落不已；
• 上课的时候一旦你跟不上了，听不懂了，你不愿意把积极的心态把后续的内容听完，而是放弃听课，于是满怀罪恶感，郁闷不已；
• 人际交往中，一旦有人惹你不开心，你不愿包容他，而觉得他是错误的，甚至和他敌对起来，于是你不仅失去了一个朋友，还树立了一个敌人，还抬头不见低头见，尴尬不已；假如那些鸡毛蒜皮的小事一笑而过，双方都会愉快很多；
• 一旦做题慢了，你不愿尽力解几步算几步，而是直接去翻答案，于是心浮气躁心态崩溃。

2、以偏概全：

武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生。
在你看来，某件糗事只要发生一次，以后就总会发生，你误以为这就是命，以后肯定还这样。
比如：

• 当你上次考砸之后就愈发颓废，下次考试可能还考不好，我肯定是智商跟不上了，所以你可能悲观而又焦虑；
• 我母胎单身，没人想和我恋爱，我这个人肯定就不适合谈恋爱，那么我就有可能孤独而又自卑；
• 你在学习之初几道题做不出来，所以你就断定自己不适合学习这门科目，所以你就有可能从此恐惧且逃避数学。

3、乱贴标签：

用错误来树立一个完全负面的自我形象，极端以偏概全。自寻烦恼。使用不准确的字眼，过于感情用事。
你习惯用各种各样的标签来定义自己或者他人，而不是客观的分析原因。
比如：

• 当你考砸的时候，你往往会想，我就是一个loser，而不是客观分析我知识点学会了但是是练习不够的问题；
• 你同学借了你的笔没还，你可能会觉得这个人接了东西不还，而不是换位思考，他可能是比较粗心忘还给我；
• 公共场合，有人撞了你一下，你往往会想这个人没有礼貌，而不是去思考他可能家里出了急事，急着往回走；
• 你不会做题，你往往会想：我就是一条“咸鱼”，而不是去分析，这道题是哪个知识点我没理解透。

乱贴标签是一种极端以偏概全的形式，你并没拿出足够且合理的证据证明你的论点，就随意用负面标签定义自己和他人，这样太过简单，太过幼稚，给你自己带来大量的负面情绪。

4、心里过滤：

过滤掉所有正面的内容，任由负面内容进入脑海扎根。
当情绪消极时，你仿佛戴上了一个有色眼镜，所有积极的正面的内容都会被过滤掉，你只会允许负面情绪进入你的大脑，学术上成为“选择性失明”。
比如：

• 当你单方面讨厌一个人的时候，无论他做的是好是坏，你都会觉得烦人，忽略他的一切优点，只看到她的缺点；
• 当你心情差的时候，生活中任何东西都是消极的无趣的，好像整个世界都暗淡无光，当你自卑的时候，你会觉得自己吃啥啥没够，干啥啥不行。

5、情绪化推理：

情绪低落，消极怠惰。你误把负面情绪当做了客观存在的事实。你的推理逻辑永远是，因为我觉得一件事是这样的，所以这件事他一定是这样的。
比如：

• 我觉得我很内疚，所以我一定做错了什么。因为我觉得很烦你，所以一定是你对我不好；
• 我不擅长数学，所以我一定学不好，我觉得这道题很难，所以我一定不会做。

你忽略一切客观事实，你毫无根据却固执己见地认为，你自己想的就一定是客观事实，一定是对的，你每次情绪低落的时候，几乎都存在情绪化推理在火上浇油。

6、否定正面思考：

将别人的赞美歪解为负面的情况，纠缠于负面体验。世上本无事，庸人自扰之。
在日常生活中你可能养成了一个非常不好的思维习惯，你拒绝任何正面的或者中性的理解，不断的着各种各样的理由给自己负面的心理暗示。告诉自己，一切美好都是假象。
比如：

• 有人夸你长的好看，你会告诉自己他们只是在说客套话；
• 有人关心你，发烧好些了吗？你会告诉自己他怎么可能关心自己。

你给自己的负面心理暗示，瞬间可以将他人的善意或赞美化于无形，如果总是给自己的优点或者成就泼冷水，你会为这种劣习付出代价，无法欣赏美好的事物。

7、罪责归己：

将某个负面事件的罪责归为自己的错，感到极端的内疚，责任感迫使你背负整个世界，不堪重负，无法动弹。
罪责归己是内疚之母，你的责任感过于强烈甚至有些泛滥，无论是对人还是对物，即使是某些失误根本不需要你负责，你却认为自己是罪魁祸首，过大的压力让你不堪重负。
比如：

• 你家的汪星人生病了，你会很自责，觉得都怪自己没照顾好它，但是我们要知道春天是病毒性感冒的高发季，并不是你的过错；
• 你妈妈工作不顺利，自己生闷气，你可能会想，都怪我，平时让爸妈操太多心了，不能专心工作，其实只是单纯的一次意外的裁员；
• 你的团队输掉了比赛，你就会无比内疚觉得自己没能给大家提供最好帮助，其实大家已经发挥很好了，并不是你的问题。

有责任感是好事情，但是过犹不及，一定要将责任感控制在力所能及的范围内，才是良性的状态。

8、妄下结论：

不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论，认为别人是针对自己的，总认为会有不幸、倒霉的事发生，自我折磨，误已误人，酿成苦果。
妄下结论分为两种情况，一种叫做读心术，一种叫做先知错误。读心术是指：如果你发现别人的行为不符合自己的意愿，你就认为这个人是故意针对你（总有刁民想害朕）。先知错误是指，你好像未卜先知，如果你认为一件事会发生你会无条件信以为真。
所以这种消极的的折磨都是自找的，客观上并不存在，都是自己变着法的给自己找别扭。

9、“我应该“句式：

压力重重，心生怨恨。把“应该”强加于他人，只会感到沮丧，给日常生活带来不必要的情绪波动，当达不到预期标准，就耿耿于怀、内疚、忿忿不平。
你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭狂抽一顿之后才能好好干活。当你把“应该”句式强加给自己的只会带来自责和内疚，当把应该句式强加于别人之后，只会带来沮丧、愤怒甚至仇恨。
比如：

• 当你考了80分你会对自己说：你“应该”考90分的。于是你本以为这会为你带来动力，世纪这样可能会让你更加痛恨自己，更加堕落颓废；
• 朋友约饭迟到20分钟，你会默念：他“应该”准时来的。于是，好端端的一顿美食却可能吃的很堵心；
• 你刷题的时候卡住了，不会对自己说：你“应该”会做/你“不应该”不会做。于是，你以为这是在鞭策自己其实反倒因为心里落差导致心态崩溃。
• 你用“应该”表达了你对自己的或对他人的“高预期”，一旦预期达不到，负面情绪自然纷至沓来。

10、放大和缩小：

在检视自身错误时，夸大严重性，将错误放大，将一件普通的负面事件当成了世界末日；而将优点缩小，放大不完美，产生自卑。
当你检视自己的缺点或错误时你会把它不成比例的放大夸张到无以复加，当你检视自己的优点或成就时，你却把它不成比例地缩小，贬低到微不足道。
比如：

• 当你考砸了，你会觉得天塌了，自己是那么的无能，陷入了失败的低谷，颓废的陷阱，堕落的深渊，无法自拔，但客观上没呢么严重，平时学扎实，下次好好考就OK了，一次考试能代表什么呢？
• 当考试取得了进步，你确认为是侥幸，多蒙对了几道题，运气好罢了并不代表努力得到了认可，自己依旧是一个废柴，但客观上很可能是努力有了成效，进步不够明显。
• 你们吵架了，分手了，此刻的你会感到痛苦，悲观。但客观上看，就算分手了生活依旧会是多姿多彩充满希望。

学会认知疗法，就相当于在大脑中安装另一部监控器，出现负面思维的时候，及时识别、分析错误类型、纠正，并用积极思维替代。这在防止心理问题复发中，起着非常重要的作用。

同时，这10种负面思维，导致了你大多数的情绪症状，如果你能将他们记得滚瓜烂熟，当你有了负面情绪的时候及时对号入座，你就会发现实际上是自己的扭曲思想把自己骗了，这样就能及时调整心态，快速的投入学习和工作中去，让生活多一些开心，少一些沮丧。