复合动作，让瘦弱小白快速变壮

由于种种原因，导致现在很多男生身体瘦弱，穿衣没型，不仅不美观，没异性缘，还会让自己没自信。

那么如何让自己从弱鸡变型男呢？

对于瘦弱的男生来说，复合动作是首选

什么是复合动作？

所谓复合动作，简而言之就是需要身体多关节，多肌肉群合作完成的动作。

复合动作由于所参与的肌肉多，消耗的能量大，相对于局部肌肉刺激，更能整体的，协调的提升身体维度，是瘦弱走向强壮的最有效的途径。

今天我们就来介绍4大黄金复合动作：

1、坐姿杠铃肩上推举

目标锻炼部位：肩膀、手臂。

　　动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，略宽于肩，正握杠铃，背部挺直端坐，核心收紧，正手抓握杠铃置于上胸部。

吸气，将杠铃向后上方推举至头部正上方，动作完成时呼气。，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部。

（这个动作是上肢的黄金复合动作，不仅能有效刺激三角肌、肱三头肌，还能附带刺激斜方肌、胸大肌以及部分背部肌肉，同时对核心肌群也有不错的锻炼效果，对于整个上肢维度的增加非常有用，因此，对于瘦弱的男生，首推这个动作。）

2、杠铃卧推

目标锻炼部位：胸大肌、手臂。

动作要领：

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空。接下来双肩后张，夹紧肩胛骨，双手握距略宽于肩，慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中时刻保持胸肌的紧张。收缩胸肌，用胸肌带动手臂推起杠铃，手臂不要完全伸直，要让胸肌时刻保持紧张。注意杠铃的运动轨迹是直上直下，不要往斜上方或者斜下方推。

（胸肌的重要性不言而喻，宽阔厚实的胸，穿T恤和衬衫更饱满、性感。胸肌也是最容易出效果的，小伙伴们赶紧练起来。）

3、引体向上

目标锻炼部位：背部肌肉、肱二头肌。

动作要领

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两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地。 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

（很多新手不太注重背部的锻炼，甚至反感背部锻炼。觉得背部自己看不见，对气质提升没有帮助。万万不能有这种想法。流传于健身圈的名言“高手练背，大神练腿”可不是胡说的。背部肌肉维度的提升对于整体气质的提升要说排第二，那排第一的也只能是颜值了。背部锻炼不仅能让身体更宽，更厚，还能改善驼背、圆肩、含胸等不良体态。）

4、负重深蹲

不要说健身小白，即使健身三四年的所谓高手，很多也不练腿，俗话说的好，“健身不练腿，早晚要阳痿”。健壮的下肢不仅能让人走路生风，还能让你穿裤子更有型。

目标锻炼部位：腿部，臀部

动作过程：两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。