长跑冠军教练：马拉松长跑训练，五大法则分享！

长跑冠军教练：马拉松长跑训练，五大法则分享！

很多喜欢跑步的跑友，希望能了解专业跑步教练的建议，跑步女神本文分享世界著名跑步教练Arthur Leslie Lydiard的长跑训练五大法则，供国内跑步爱好者学习或参考。教练Lydiard (1917年7月6日 –2004年12月11日)，是前新西兰跑步运动员和教练。教练曾指导出很多长跑冠军，并为普及跑步运动做出了突出贡献，直到现在马拉松普及的今天，世界很多著名跑步运动员和教练都深受他训练理念的影响。

跑步法则一：最大程度增加有氧能力。

（大摄氧量=高能量=良好表现）

你的训练计划像比萨斜塔还是吉萨金字塔？

你会不打地基就盖房子吗？当然不会。原因很简单，没有地基的房子不稳固。以比赛斜塔为例，站在该塔顶端时，我曾吓得不敢动因为怕它突然塌了。我的参照点也全是斜的，因为塔本身歪得很厉害。这是由于塔身下的地面不能支撑整个塔身的缘故。相比而言，吉萨金字塔有着又大又坚固的地基，因此该塔很高很大，但却没有任何要倒塌的危险。

这个比喻是要说明训练的第一个准则---打好基础。没有基础，身体恢复的能力以及进行高层次训练的能力将大打折扣。身体有氧能力越强，训练和恢复的能力越强，效率就越高。

Lydiard曾说过：“地基越坚固，房子越高。”因此，要挖掘个人潜能，必须通过长期努力打下坚实基础。

跑步法则二：建立身体内部回馈机制

一旦建立起内部回馈机制，你就有了一个可信赖的重要参照物来制定最佳训练计划。不过这种能力要经过长期的跑步经验才能获得。每一个成功的运动员都发展了一个很强的内部回馈机制，他们就依靠这个机制来辨别身体传达的信号。

怎样才能做到呢？关注身体的感觉并学习理解生理信号。当然，刚开始你会显得有点迟钝。你可以向较有经验的跑步者取取经，并借助一些诸如秒表、心率测试仪和GPS的工具，帮助你理解身体信号。但要注意：不要过分依赖工具而忽视了身体内部机制的培养。这些工具只是提供一些单方面具体信息，而人脑经过训练也能做到。不仅如此，人脑还能精确地将这些信息整合在一起，最终理解身体信号。对自己的充分了解会给你带来信心，使训练更高效。

总之，一句话：最准确的信息反馈来自你自己！

跑步法则三：平衡训练和休息的关系

根据身体在恢复时的反应，每天调整训练方式。

身体素质是在你休息的时候得到提高的。很多人认为，人在高强度训练时变得更健康。大错特错！

在大强度训练状态下，身体几近崩溃。只有在其后的休息过程中，身体才得到调整。对身体施加刺激后，它需要时间才能变得速度更快、耐力更轻、更强壮，这样下次你才能更好地应对训练挑战。

但身体素质提高的前提是：休息之前做了足够的训练。

运动员常犯的三个错误：

1、训练量过大 。

2、休息不够。

3、训练强度不够。

那么如何定下量和强度呢？你的训练计划就应该给你足够的指导，但同时必须根据身体的反应不断调整至尽量精确，这叫做“反应调节性训练”。

有效训练就有赖于平衡好训练的两个阶段---训练和休息恢复。

跑步法则四：循序提高身体能力。

正确的训练是遵循一定顺序的。前面已经说到打下坚实的耐力基础，同时学会读懂身体信号并根据身体反应平衡训练强度和休息之间的关系。

Lydiard曾对其运动员使用过一个金字塔式的训练方法，即从金字塔底层开始一步步增加强度，每向上一步都是以下面一步为基础的。

一般性锻炼—增强有氧能力，是第一步；以第一步的耐力为基础，通过山地训练来训练力量；

打下了坚实的耐力和力量基础之后，就可以进行对比赛进行针对性训练了。

进一步解释就是：

■增强厌氧能力，提高乳酸阀（即肌肉的抗疲劳能力）

■提高速度耐力，即以特定速度跑特定距离的能力

■速度训练，提高速度的能力

最后的训练阶段就是协调以上能力，然后就可以根据所要参加的赛事做相应准备了。

跑步法则五：时间计划

成功是一个有着周密的时间计划的过程，它始于训练的第一天，结束于比赛中你对时间和距离的掌握。

莎士比亚曾总结过：时机就是一切。他很有优秀教练的潜质。

选对时间就是知道：

■什么时候进行大强度训练

■什么时候放松

■怎样把握跑步节奏

■一种训练应进行多久才能达到最大效果

■大赛前如何达到最佳状态

下面是跑步者常犯的时间错误：

1、比赛后继续进行大强度训练

2、大赛来临前进行大强度训练

3、没准备好就参加比赛

时机选择错必然达不到目标。即使有能力有基础，时间把握不好也会功亏一篑。因此，实施计划时，不仅要理解计划是什么，为什么这么做，还得知道什么时候做。（发布：跑步女神，作者：新西兰著名跑步教练Lydiard老师）