检验健身效果的部位之一，就是又宽又厚的背部，好多人都认为背部拿出来孤立训练就好了，但当你不断进步，会理解每一次的力量训练，都会驱动整个身体，而不是单独的肌肉。每次力量训练，你都会感受到整个身体都在发力。
如果在练背日出现这个状态，要么练到累炸，要么不要练，这都是你的选择。
接下来的一项背部训练计划适用于大部分人。这项计划包括了俯身杠铃划船、T杆划船、高位下拉和哑铃划船。这就是老司机的训练方法，当你想问别人或者被问到的时候，你就可以把这个给他了。
根据练背日的其他训练项目，你可以选择性地在练背日加入硬拉训练。假如你在练背日练哑铃、俯身杠铃划船和T字把划船，硬拉就不需要加进计划中，毕竟原有的训练已经有一定难度了。
背部训练
T杆划船 热身（1组，每组20次）
4组，每组10-15次
俯身哑铃划船 5组，每组10-15次
俯身杠铃划船热身（2组，每组15-20次）
3组，每组6-12次
对握高位下拉 热身（1组，每组20次）
T杆划船
T杆划船会比杠铃划船要好？并不一定，这两种划船都是非常有效的。所以我们在训练中，两种都要练。
你肯定会知道为什么两种划船都要练？杠铃划船可以让大部分背部肌肉都受到刺激。而做T杆划船时，训练动作其实是和俯身杠铃划船不同的，所以对肌肉的刺激都有所不同。
T杆划船对下背部的负担非常大，但你要知道，V字手把只是一个辅助工具，在进行划船的时候，还是要用腿部力量来支撑，才能让背部做到离心收缩。
哑铃划船
让背部肌肉感受更多的刺激，做哑铃划船最好的方式还是将一边膝盖跪在平板凳上，而且需要做到离心收缩。
两只手臂交替完成，一边手臂完成换另一只手臂然后继续，一边手臂做至少10-12次。组间休息一分钟。
俯身杠铃划船
俯身杠铃划船不是一个孤立动作，我们可以利用腿部力量作为支撑。利用腿部力量来代替下背部支撑负重，才能更好地完成离心收缩。
训练中，背部不要过度弯曲，不然寻来你就变成耸肩，训练效果就大打折扣！
训练的效果很大程度取决于你使用的重量。为了保持标准的姿势，需要适当减少负重，重量越大，受到的压力就越大。
俯身杠铃划船这个动作可以增强下背部，甚至臀部和腘绳肌的力量。
对握高位下拉
你会发现，大多数小伙伴在练高位下拉的时候都尽可能地坐得很后，在下拉的时候身体倾斜得很厉害。
如果过于倾斜完成动作，就会刺激斜方肌和菱形肌，而并不是背阔肌。斜方肌和菱形肌并不是训练计划的重心，所以你的重心应该放在背阔肌上。如果换种方式做对握高位下拉，可以有效地孤立刺激到背阔肌。
为了更有效地刺激背阔肌，你只要坐在滚轮下方的位置就可以了，这样你的身体将非常稳定。
将V字把拉到胸肌上面的位置，整个动作过程中保持挺胸，躯干不用移动。最低位时完成顶峰收缩。在这个训练中，重量和次数并不是重点，而是把重点放在每一个动作的顶峰收缩上。
组数和次数仅是细节
我们知道，组数，次数都会影响到效果。如果你想达到你的训练目标，需要克服训练中肌肉的力竭，坚持下去，才是最重要的。
任何计划，合适自己的都是好计划，自己的身体情况去制定更适合自己的安排。当然，打破舒适区也是相当重要的。老司机真的都这样练过！
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