股四头肌才是下盘最重要的门面肌肉！
只要是爱举铁的男性没有一个希望自己45的臂围配上鸡架般的下盘，而在健身房中即使你没有庞大的臂围却有结实强壮的腿围会受到更多人的赞赏，因为都知道这是来之不易的坚持努力。打桩机般的腿部不仅可以在你的形体上加分，让你呈现更好的X型身材，而且对整体的力量都会有不等的帮助。“蹲在去是地狱，蹲起来是天堂”形容下身或是腿部训练日再不为过，只有感同身受的人才会懂得下楼扶墙，隔天爬地的夸张感觉。那练好那部分才能让大腿看起来更强壮？就是大腿前侧股四头肌这块肌群，从外至内的三大肌群就是股外侧肌，股中肌还有股内侧肌，起源于股骨再友髌腱连接到胫骨，接着上侧就是股直肌，这四块肌肉就组成了大腿的门面“股四头肌”。说到练腿当然首选必须是深蹲，毕竟深蹲被称是下身黄金动作之王，而确实是这样，深蹲不仅能够增加腿部肌肉体块，对于发展整体力量也有立足之地，还有哪几个能够帮我们有效的增加股四头肌体块呢？适当选择以下训练动作参加在自己的训练日常中
1.深蹲
说过很多次深蹲不仅是个刺激腿部的训练，而是增强全身整体方面的的黄金必练动作。这是个需要你完美的控制髋膝踝三关节联动的训练动作，如果某个关节未合适启动收紧，就会造成其他关节肌肉的代偿导致受伤。在做高杆深蹲时，调整好深蹲架杠铃的位置，在你站直身体比颈部略低即可，选择合适要求的重量，根据自己实际柔韧情况尽可能将双手握窄一点，钻到杠杆之下，让杠铃贴住斜方肌上方，挺胸固定住肩胛手腕肘部，尽量让三头肌触碰到背阔肌为好，双脚平直吸气稳住核心，屈膝发力蹲起后退2-3步到初始深蹲位置，建议比肩稍宽脚尖朝外，头部不要过分仰起适中保持脊柱中立自然即可。吸气下沉稳住腰腹核心，逐渐启动髋关节后坐臀部，屈膝下蹲，选择合适蹲距，根据自己柔韧程度在安全不受伤的情况下，建议蹲的起码低于水平线，蹲的越低刺激越大，再次蹲起呼气循环动作
2.前蹲
前蹲因为在动作运行过程中上半身更垂直于地面，对股四头肌的刺激就更为明显。使用勾握或是助力带随意，勾握建议佩戴好护腕，以免重量压制手腕受伤。站距蹲距和深蹲类似，注意不管是勾握还是助力带，将杠铃中心点放在锁骨往里微微靠近喉咙固定，肘部始终向上方抬起并且和身体呈直角，手肘要保持在手腕位置内侧，这样当你肩外旋时它就能产生转矩可以让你的肩膀和背部保持住稳固张力，控制好呼吸，动作的节奏，保证腰椎是在正常的轨迹下蹲起落下
3.腿举
腿举机被冠以最安全的练腿器械，但是要在保证正确的动作合适能力范围内的重量前提下。最常出现的问题就是下背会拱起，这是比较危险的，当你的下背和臀部间留有较大孔隙，这样的情况下腰椎会弯曲，骨盆会倾倒把力就都卸在腰上，导致受伤。建议将骻部紧贴在靠垫上，保证脊柱中立，选择合适脚距（中等偏上）脚尖稍向外，脚掌紧贴凳面，打开安全阀屈膝举起重量准备，缓慢下放重量至大小腿接近90度，屁股坐实凳面，臀部股四头肌发力举起，不要锁定膝盖，微曲保持大腿张力。控制好离心和向心速度，上快下慢
4.箭步蹲
箭步蹲刺激股四头肌和臀部是最好的动作，容易操作但是效率极高，简单的抬腿，跨出步子，踩实脚掌，向后蹲腿已经启用了整个腿部。不管是保加利亚箭步蹲或是阶梯箭步蹲，对于股外侧肌的刺激都是非常好的，重点推荐！选择好合适的自由重量，不要以为箭步蹲做起来比深蹲难度轻不少，对于柔韧不好的人来说蹲下去那一刻这几乎是灾难。以箭步蹲为例，保持双脚并拢身体站直腰椎自然挺直，两侧对握哑铃，单脚跨出并后脚脚跟抬起，在前脚踩实地面后下蹲直至大小腿几近90度左右，后腿膝盖几乎触碰地面，发力蹲起收回脚再次交替
5.坐姿腿屈伸
对于膝关节受伤的健友，在练这个动作时还是需要谨慎为好。这是刺激塑造股四头肌较好的孤立动作，推荐放在蹲类复合动作之后。坐实在腿屈伸机器上，脚背勾住圆柱垫，手握两侧把手，不建议使用过大的重量，身体前后晃动借力，逐渐将小腿抬起至收缩股四头肌，不能用力顶膝，稍作停顿，控制离心速度缓慢还原
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