有朋友问，你说可乐、薯条不健康，我可以理解，可是汉堡有肉有菜，为什么还说它不健康呢？其实，之所以说汉堡不那么健康，主要在于它的荤素比例失调、食材种类不够、以及食材烹调方式不当的问题。就让我们细细来看。
一、荤素比例失调
吃过汉堡的人都知道，汉堡里面通常会有一大片肉，而且会象征性地放一点蔬菜，通常是生菜，也有放番茄、黄瓜等的。很显然，就是肉多菜少，难怪很多人对吃汉堡感到比较满足。
可是，我们来看最新版的《中国居民膳食指南》（2016），里面有个“中国居民平衡膳食餐盘”。
这个餐盘是按照平衡膳食原则，在不考虑烹饪用油盐的前提下，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。
餐盘分为4个部分，分别是谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果，餐盘的旁边还有一杯牛奶。
从中我们可以看得出，蔬菜和谷物的面积最大，水果次之，提供蛋白质的动物性食品和大豆最少。如果按照重量计算，蔬菜、谷物、水果、提供蛋白质的动物性食品和大豆，可分别占到膳食总重量的34%-36%、26%-28%、20%-25%、13%-17%。一杯牛奶是300克。
如果还是觉得没概念，不妨看下膳食指南中对各种食物每天的建议摄入量：
蔬菜类：300-500克
谷薯类：250-400克
畜禽肉：40-75克
我们再回头看看肉多菜少的汉堡，很显然，在荤素比例上，与膳食指南所推荐的比例相比，是完全失调的。
二、食材种类不够
1.蔬菜
前面提到，汉堡里通常有生菜，有些还有番茄、黄瓜等。根据膳食指南的建议，深色蔬菜要占到蔬菜的一半以上。
深色蔬菜比浅色蔬菜更具有营养优势。他们富含β-胡萝卜素、多种色素物质（如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素），以及芳香物质等。而且，因为含有丰富的色彩、风味和香气，还有增进食欲的作用。另外，各种植物化学物质在维持人体正常免疫力、预防一些慢病等方面也有重要的作用。
常见的深色蔬菜有：
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；
红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
生菜不属于深色蔬菜，因此，建议汉堡里最好再增加点紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜。
2.肉类
不少汉堡里的肉类用的是牛肉、鸡肉。牛肉属于红肉，富含血红素铁，对贫血的人有好处，但是这些牛肉往往是碎牛肉，脂肪比较多，建议最好是换成精瘦一点的牛肉（如牛里脊）。鸡肉属于白肉，脂肪含量比较少，这个还可以。另外，特别推荐鱼肉。
3.谷类
汉堡里的面包多数是精白面粉做的。《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类。与精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。
因此，建议最好把汉堡里面一半的白面包换成全麦面包。
三、食材烹调方式不当
汉堡里的肉类往往是用油煎油炸的方式，这样会带入不少的脂肪，对体重控制不利，因此，最好是采用蒸煮的方式，这样就能减少不少油脂。
当然，除了上述提到的这三大方面的问题，有些汉堡里面还含有不少的沙拉酱、芝士等，他们的脂肪含量都很高，因此最好也少加点。
最后，虽说汉堡不是很健康，但我们仍然可以做到更健康地去吃它，那就是，吃的时候尽量不要搭配可乐、冰淇淋、薯条、炸鸡翅等，而是换成低糖豆浆、咖啡（不加糖和奶精）、玉米沙拉、蔬菜沙拉等。
（本文图片来源于网络）
作者：刘萍萍 | 营养师，科普作者（微信公众号：刘萍萍生活营养）
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