杠铃与哑铃，究竟哪个更有效？

大家都知道，哑铃和杠铃是重量训练里最基本的两种器材，我们把它们的训练方式称为“自由重量（Free Weights）”。

对于开始做重量训练的你，有想过这两个器材的差异性在哪儿吗？同样的训练，是用杠铃效果好，还是用哑铃效果好呢？这篇文章将会把这两种器材的优缺点作一个比较，让你清晰地了解自己究竟是适合哑铃还是杠铃。

哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量，主要设计为单手握法；而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成，主要设计给双手训练使用。哑铃和杠铃这两种器材，就像你所知道的，可以进行许多种训练动作，例如：肱二头肌弯举或三角肌肩推，用哑铃和杠铃都能训练，但哪种训练比较好呢？我们来分析一下这两者的差异性。

哑铃训练的优点

1.可让两侧手臂独立训练

哑铃让两侧的手臂能分别做独立训练，例如：我们常见的惯用侧的肌肉会比较强壮，相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时，这种两侧不平衡的状态就会变得十分明显，这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳，甚至于已经单边力竭，此时使用哑铃就可以帮助纠正力量不平衡，还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉。例如：你的胸部左侧比右侧大，你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。

2.提供更大的运动范围

虽然哑铃可以提供更全面的运动范围，但需要注意的是，当哑铃放得越低（例如卧推）时，对于肩关节上所施予的扭距（压力）就会越大，这对于肌力较弱的肩关节是有一定危险性的。

3.加强身体核心的稳定

使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性，因为，你必须要控制两侧独立的手臂动作，而不是同时用双臂控制，这会使得哑铃训练时，多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说，你的肌肉将不得不做更多的工作，来保持身体及训练肌群的稳定。

4.可选择单臂或交替训练

因为使用两个独立的工具作训练，所以可以进行交替训练动作，例如：交替卧推，一侧手臂按压哑铃，而另一侧手臂则放下哑铃或单臂动作。例如：一侧手臂进行所有的重复训练操作。

对于许多运动员来说，交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式，因为许多运动项目都涉及单臂运动。例如：棒球投手、排球以及羽球等等。不是运用两侧手臂同时移动的运动项目，都能用哑铃来特别加强单边肌力。

哑铃训练的缺点

1.无法提供大重量

尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大，但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练。任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你，没有什么可以比杠铃卧推来得更重的重量。例如：你哑铃可以单手卧推20公斤，那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。

2.许多动作与哑铃不相关

许多运动，如奥运会举重，蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化，但它们一般不会那麽有效。一些练习只需要一定的爆发力，这是哑铃无法达到的

3.不是进步的最佳器材

根据一些统计数据证明，当你使用槓铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％，因此，大多数的人也会发现，用槓铃而不是哑铃进行训练是比较容易，这样的结果可以预料的，因为，槓铃让你可以举起更重的重量，因为你不必担心身体需要更多的稳定性，加上你实际上是用两隻手来举起一个重量，而不是单手举起。

杠铃训练的优点

1.可以加大重量

正因为如此，在你使用哑铃训练之前应该要先做槓铃训练，因为，槓铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性，这时后你就可以把重量强度往上提升，这也是哑铃所无法作到的双边训练模式，因此，槓铃可以让你短时间的进步增加较多。

2.脊椎的负荷相同

当你在使用槓铃训练的时后，因为是使用双手握住一根槓子来施力，这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多，所以，对于脊椎的压力就会比较平均。

杠铃训练的缺点

1.不自然的运动模式

用槓铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉，这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制，跟机械式器材有点类似，这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练，换句话说，你的双手不能朝任何方向旋转，这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿，经过长时间的训练之下，很可能你的关节会获得疼痛或伤害。

2.让稳定肌群参与较少

因为槓铃属于双手臂一起运动的训练器材，对于双边对称肌力的差异性较不明显，所以，身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。

3.无法提供大运动范围

槓铃无法提供较大的运动角度与下降范围，例如：卧推的时后，哑铃可以将角度与下降范围扩大，让肌肉的拉伸获得更大更好的范围，而槓铃只能下降到胸前就停止。

4.不太适合手腕运动

有许多的健美者都有发现，在手腕上的训练哑铃可以比槓铃有更多的角度来做调整，他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。

——资料参考：mensjournal

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