10个动作甩掉上半身赘肉，练腰、练肩、练肚子，一组来搞定

我们都有一颗爱美的心，总是会想让自己更好一些，不管是从外观还是内在。

内在美与自己所处的环境氛围、经历、个人修养等方面有着莫大的关系；

而外在美与自己的先天因素，后天的努力，与自己的物质条件等因素有关。

谁都希望自己变得更好，有一些因素我们无能为力，但是可能通过自身去改变我们能改变的。

比如我们的身材。好吧，不能去和超模来比，但是完全可以与自己比。你需要一天比一天好。

在不懈的努力下终于减肥成功，但还是感觉不满意。比如虽然四肢纤细了，但腰部肉肉还不愿意离去；比如，下半身不胖但上半身却很厚实。

其实，虽然有一些原因是由于遗传因素造成的，但也是可以通过后天的努力来改善的

比如，在以下的动作中是针对于上半身的锻炼，可以让你摆脱上半身壮实的烦恼，并拥有纤细、结实、并有曲线感的上半身。

在几分钟的热身以后，以下动作就可以开始了。

动作一：V字支撑转体20次

• 坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地

• 臀部与双脚支撑身体，收紧腹部

• 双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动

动作二：俯卧挺身20次

• 俯卧，双脚并拢，双手向前伸

• 尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲

动作三：动态支撑20次

• 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

• 双脚分开可以降低难度

• 手与小臂依次着地

动作四：俯身哑铃飞鸟15次

• 站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；

• 屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘

• 双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿

• 下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

动作五：跪姿对角伸展20次

• 俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前

• 同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，不要塌腰

• 略作停顿后回到起始状态，换边

• 收紧腹部保持身体稳定

动作六：支撑平移20次

• 俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）

• 一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行

• 身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧

• 动作越快越流畅越好

动作七：俯卧对角伸展20次

• 俯卧，双脚并拢，双手向前伸

• 保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚

• 交替进行，保持均匀呼吸

动作八：俯身转体20次

• 俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲。

• 双臂抱一个小物体起到固定的作用

• 从一侧扭转到另一侧

• 保持臀部稳定和面部看地板。

动作九：哑铃直腿硬拉15次

• 双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉

• 双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体

• 保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近

• 收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

动作十：猫式伸展40秒

• 俯撑，双手双膝着地

• 拱起上背部，低头

• 胸部下沉到最低，仰头

• 全身放松

每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次

动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化

如果体重基数比较大，需要配合饮食和有氧运动，在减脂的同时加入针对性的训练

不管目的是什么，动一动都会对健康有帮助