平板支撑一次不要超过10秒？上海医生详解：这些“坑”别再踩了

如何练习平板支撑？

喜欢健身的小伙伴

肯定都尝试过“平板支撑”，

无需器械辅助，

不用特定的健身场所，

从一开始只能支撑十多秒，

到逐渐延长至几分钟，

每日坚持，

从而达到锻炼身体的目的。

但近日，一则引自英国《每日电讯报》的消息称，“保持平板支撑超过10秒钟没有任何意义，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。”

看到这里，

不少网友都炸了，

坚持了这么久难道都是白费力气？

也有网友怀疑，

这个说法真的靠谱吗？

复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师李云霞介绍说：“斯图尔特·麦吉尔教授提到的‘少量多次’的训练法通过在保证每次动作精确性的基础上，增加重复次数，能更有效地提高核心肌群的耐力。持续平板支撑数十分钟甚至数小时确实也能提高核心肌群耐力，但是熟练掌握这个动作的训练者会用各种肌肉交替休息的办法延长时间，降低了训练的时效性，只是纯粹延长动作的持续时间而已。少量多次的方法更多地用于锻炼肌肉的爆发力。用最大收缩力量维持8-10秒，也就是我们常说的无氧运动，可以有效提高肌肉的爆发力。目前网上查到的这则消息比较简略，不清楚他是在什么情况下做出的回答。”

一次10秒or一次几分钟？

平板支撑的锻炼原理是利用自己身体的重量，来锻炼腰腹、背部肌肉和臂膀肌肉，重点加强核心肌群力量。由于自身重量基本恒定，利于平板支撑动作维持较长时间，基本上用于锻炼核心肌群的耐力。

平板支撑最初是一种用来缓解患者下腰背疼痛的耐力锻炼方法，后来逐渐被治疗师和健身教练演变为一种健身方式，由于简单易行，流传广泛，最后变成了一种PK坚持时间长短的比赛，有人甚至能一次持续支撑超过十个小时。

那么，要想得到有效地锻炼，到底是应该选择少量多次支撑，还是长时间持续支撑呢？

不同的人在不同的锻炼阶段可选择不同的平板支撑锻炼方法。对于完全没有锻炼基础的人来说，可以从“少量多次”开始，每次支撑10秒钟，然后多做几组，以此来逐渐增加肌肉的爆发力。

锻炼一段时间后，肌肉增长了，可选择延长每次支撑的时间，每次支撑一到两分钟，以此来提高耐力，一些经常久坐的白领等就可以选择这种平板支撑方式。

在接诊的过程中，医生经常会建议轻度下腰背痛的患者练习平板支撑，一次坚持一到两分钟，每天做三到六次即可。

这些人群不适合平板支撑

近年来，平板支撑很流行，但医生表示并不是所有人都适合进行这种锻炼。

以下几类人群最好不要做平板支撑↓↓

1、腰椎间盘突出患者，脊柱侧弯患者、肩关节、肘关节、膝关节和踝关节不适的患者等都不适合做平板支撑；

2、有心脏病、高血压的患者也不建议做，用力屏气时可能会导致血压升高，发生意外；或者不要进行高难度长时间的平板支撑，可以选择难度较低的方式进行。

李云霞提醒，不赞成一次平板支撑的时间过长，因为长时间支撑容易导致姿势不规范，可能会对身体造成损伤，例如腰部塌下去或者拱起来都容易造成腰部损伤。而且在支撑的过程中，肩肘关节、膝踝关节等都承受着巨大的压力，长时间维持负重姿势也可能会损伤关节，尤其对年纪较大的人群，更要小心为好。

平板支撑减肥效果不大

练习平板支撑的减肥效果并不大，它最主要的作用就是锻炼核心力量，只能作为减肥的辅助方法。如果一个人比较胖，但平时锻炼比较多，肌肉也较多，那么他做平板支撑是不费力的，光靠平板支撑锻炼不可能有效减肥，还是要进行全身性的有氧运动，用适度的无氧运动增加肌肉，提高静息代谢水平，同时控制好饮食。

还需要提醒大家的是，平板支撑虽然可以缓解轻度的下腰背疼痛，但如果在进行平板支撑后出现疼痛加重，最好请资深的健身教练纠正动作；如果还有疼痛感，建议去医院检查下，看看是否适合继续进行这项运动，是否有其他疾病需要及时诊治。