跑步锻炼会让你的腿变粗还是变细

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先揭晓答案：跑步会粗腿，也可以细腿，主要看怎么跑法，有氧跑步能让人更健康，身材更好。关心腿粗细更多的是女性，她们在意自己身材：腰想细，曲线要好，有时候这些还不够，还要有漂亮修长的腿 —— 小腿不要粗，大腿不要壮。

跑步粗腿，还是细腿，看怎么跑法。

跑步有很多种分类，从腿是变粗还是变细的角度可以分两类：一类是短距离速度跑；一类是有氧耐力跑。典型的短距离速度跑是100米，200米，选手身材特征显而易见，肌肉发达壮实，线条明显。马拉松属于有氧耐力跑，健身低速跑更是有氧跑，此类跑久了身材是显瘦，对女生能起到塑身甩脂作用。

为什么会是这样的结果呢？因为人体运动依赖骨骼肌，骨骼肌纤维分白肌纤维与红肌纤维。白肌纤维粗壮，又称快缩肌纤维；红肌纤维细长，也叫慢缩肌纤维，人体的红、白肌纤维大概维持各50%的比率。这两种肌纤维分别对应上述两种跑步方式，是以得到的结果不一样。

影响腿部变粗变细的三个细节。

跑姿的影响。跑步时按落脚方式有三种：前脚掌、全脚掌、或脚后跟先落地，掌握的好，都是正确的跑姿。我一般建议初跑者小步快频，前脚掌先落地。这种跑姿，脚落地较轻柔，且利用到人体足弓的生理弯曲，跑动中减少对身体冲击，保护膝盖。不过前脚掌先落地，小腿肌肉受力较多，初始时小腿肌肉会酸疼，于是有不少女生担心小腿变粗。

其实这大可不必担忧，有氧跑步主要是腿部红肌纤维收缩发力，而红肌纤维特性是细长。

运动后放松拉伸的影响。长时间运动会减少腿部脂肪，但很多跑者一个坏习惯是跑步后不做放松拉伸，容易让血液堆积在下肢，使得肌肉僵硬突出，让腿部变粗，特别还有些人运动完后，感觉累，直接坐下来休息，这样不光腿会粗，屁股也会变大。运动完后，对小腿，大腿肌肉充分拉伸10分钟时间，让血液循环通畅，带走代谢废物，腿不会变粗。

大力量训练对腿部肌肉的影响。也有个别人是大腿太瘦，想腿变粗，或想训练力量。这种情况要做腿部力量训练，如：深蹲、负重蹲跳，跑坡、爬楼梯、跳跃，大强度力量训练能很好刺激白肌纤维，让腿部肌肉有力粗壮。

有氧耐力跑，也需要腿部力量，让跑姿富有弹性，速度更快，不过不需要做大强度力量训练，马拉松应该较多重心在耐力训练上。

这个周末我要参加两个小比赛，距离都不长，一个是周六800米测试，一个是周日某跑团年庆的接力比赛，每队4个人，每人400*5。400米和800米号称田径赛中最不好跑，是混合速度、力量、耐力的项目，关键词是无氧+速度，拼命跑完状态基本上是屁股、大腿不是自己的了。

这两周除了有氧耐力跑步训练，还给自己安排腿部力量训练，训练效果很明显，感觉腿部有力，明显地方是大腿围度变粗，穿跑步压缩短裤能感觉到大腿处变紧。

最后，各人的小腿粗细靠天吃饭的因素（天生基因决定）仍然是相当大的，我们普通人还是要认清现实，不能幻想人人都可以是“维多利亚的秘密”。天生细腿变粗容易，速度加大力量训练即可，天生粗腿变细难，不想跑步变粗，坚持有氧慢跑就很好。