经常运动还是显胖，便下决心去健身改变，30天后看健身效果

很多人会说我很喜欢运动，像跑步、游泳等等，可为什么身材还是不好？那是因为你的锻炼最多只能帮你增进身体健康，而不能帮你降低体脂。减脂需要有针对性的健身计划，掌握健康科学的瘦身计划很重要。

今天介绍的这个小伙名叫pavel stoyanov，29岁，身高174CM，体重81kg。身材壮硕的他并不算是宅男，热爱跑步、游泳等诸多运动项目。可身材就在那里，不悲不喜。

他也没认为自己的状态有什么不好，直到他看到了下面照片上的自己。

硕大的胸肌、强有力的臂膀、钢铁一样坚硬的腹肌，明明有一身肌肉，可是上面却都覆盖着一层肥肉。看到自己的肥肉，他终于决定要做出改变。

虽然经常运动，但并不代表着他的身材好。较高的体脂率限制了他对美好身材的想象力，不仅肌肉被藏了起来，个别部位的赘肉还相当明显，特别是腰部的一圈赘肉，让他感觉如鲠在喉，不练不快。

看看自己虽然健壮却并没有任何肌肉线条的身体，他决心开始为期30天的减肥瘦身挑战。不仅要把体重减下去，还要把肌肉露出来！立志来一场腹肌健身计划的他能成功么？

他的健身计划除了健康饮食外，每周有2次球类运动，每周六跑步，每周有一次游泳，除此之外就是在家徒手健身和去健身房训练。下面来看看他的徒手健身。

要想攻克腹部肌肉，可以有效锻炼腹横肌的平板支撑肯定首当其冲。虽然一开始还坚持不了太长时间，但慢慢坚持下去就一定有长进。

除了小腹肌肉，腰部两侧的肌肉也不可忽视。侧平板支撑就显得十分必要。在保证动作标准的同时，还要尽可能延长坚持的时间，为了健身他也是拼了。

在侧平板支撑的基础上，还可以增加摆臀动作。除了手臂和脚部的支撑，完全靠核心力量摆动臀部，臀部降到低点再摆动回身体笔直的状态。这个动作主要锻炼腹内外斜肌，不想腰变粗的各位朋友就不要做了。

锻炼腹肌，卷腹也必不可少。下图是他做仰卧反式卷腹的动作，全程双脚不落地，主要依靠腹肌、髂腰肌的力量拉起双腿，力矩越长腹部肌肉更能得到最充分最全面的锻炼，这感觉实在太酸爽了！

短短30天，见证奇迹的时刻到了，他腹部的肌肉线条已经显露出来，虽然还不是非常明显，但至少证明改变已经在一点一点出现，是不是很有成就感。

30天后的他，体重是74kg，腹部肌肉十分突出，虽然距离六块腹肌的标准还相去甚远，但至少他走出了第一步。这样的身材是不是看起来结实了很多。

短短30天，从162斤减到148斤。他成功甩肉14斤。刻苦的训练收获的不只是体重的减轻，还有身材的蜕变，这种健康的状态比运动本身更有意义。

直观感受一下他30天前后对比，正面肌肉线条出现，特别是腹肌显得更加突出厚实。大肚腩变身小腹肌的感觉实在完美，看起来也更加威猛伟岸。

侧面肌肉是不是也看出了不同。小肚腩不见了，腰身也变得更加明显。不过一个月的时间变化就如此明显，是不是也超乎你想象。要运动更要健身，你理解了么？

看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。

下面是4个锻炼动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！每个动作2组，每组8-16个。

动作一：仰卧举腿卷腹，动作要点：躺在地上，把腿举起，卷腹。

动作二：侧卷腹收腿，动作要点：侧躺地上，身体和腿部往腹部靠拢。

动作三：俯卧登山，动作要点：四肢撑地，交替卷腹收腿。

动作四：坐姿转体，动作要点：坐在地上，双腿悬空仅臀部着地，身体左右转动。

动作五：卷腹举腿，动作要点：躺在地上，卷腹收腿举到腹部上方。