睡前拉伸10个动作，超多好处，漂亮的美眉都在坚持

练习瑜伽拉伸练习，可以让身体变得柔软，线条更加优美。除此之外，你还可能力量更强了，平衡感更好了，心更容易静下来了……这一系列都是练习过程中身体所能感受的变化。以下一组瑜伽拉伸组合，会让你越练越美的。

主要动作解析

第一个体式：上犬式

练习步骤：1，,俯卧垫子，前额触地，屈手肘大小臂约90度，转肩向后，双手放在胸腔的两侧，手指朝前，十指平铺在地板上；双腿双脚分开与髋同宽，脚背贴地。2，呼气收腹准备，吸气抬头抬胸腔，双手推地，膝盖大腿前侧离地，大腿内侧收紧上提，脚背伸展推地,3，意识扫描，腹部收，臀部收，尾骨向内，胸腔超过手肘，肘眼向前，肩胛骨向后向下。

练习收益：上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。

注意事项：如果腰椎不好可以先用辅具，所有后弯体式切忌强行进入

第二个体式：下犬式

练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

第三个体式：侧角转动式

练习步骤：从战士一式进入，战士一式的练习方法，进入到战士一式后，双手侧平举，身体向右扭转后，再向下，落左手与右膝外侧地面上，右手向上举过头顶，大臂靠近耳朵，转头透过大臂内侧，看向天花板。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

第四个体式：髋屈肌伸展

练习步骤：1，双膝跪立在垫子上,双手自然垂落,挺直腰背,2，抬起右膝,右脚向前一步,保持小腿垂直地面。左腿向后伸展,3，向上抬起左脚,用双手握住左脚,将左脚跟拉向右臀。保持姿势稍停留。回跪姿,换另一侧练习。

练习收益：展大腿前侧肌群;塑造腿部线条; 增强身体的平衡能力和协调能力

第五个体式：单腿背部伸展

练习步骤：1，坐姿，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手垂放于臀部两侧,2，屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开,3，吸气，双手向上伸展过头顶，将脊柱向上拉长,4，呼气，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，两手握住脚掌。5，保持约20秒，再次吸气时抬起上身，复原，换另一侧重复练习。

练习收益：促进消化和吸收；缓解压力、头疼和焦虑；包养腹部脏器，调理肝脾肾；增强脊背、髋部和腿后肌腱的灵活性，促进骨盆区域血液循环；

注意事项：患腰间盘疾患，坐骨神经痛，疝气者谨慎练习。

第六个体式：仰卧鞋带式

练习步骤：仰卧，膝盖交叠，左手抓右脚外侧，右手抓右脚外侧膝盖靠近胸腔，保持10次呼吸，换边

练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

第七个体式：猫拉尾式

练习步骤：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。也可以做加深练习，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。

练习收益：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨

第八个体式：蜗牛式

练习步骤：1，仰卧于垫面上，吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持,2，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

练习收益：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

第九个体式：毛毛虫式

练习步骤：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。

练习收益：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

第十个体式：肩颈拉伸

练习步骤：1，山式站立于垫面上。2，左手从背部绕过抓住右手手肘。3，同时头部寻找右侧肩膀，

练习收益：拉伸颈部肌肉，缓解颈部肌肉紧张和颈椎病痛，同时还能灵活肩关节