小腿三头肌位于我们的胫骨后侧，由腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。我们的小腿肌肉力量也是整个下肢力量重要的一部分。
并且发展小腿三头肌的力量也是有利于我们培养更多下肢协调性训练的，下面就来介绍一些关于小腿三头肌的训练。
首先我们了解一下腓肠肌和比目鱼肌的收缩功能。腓肠肌是表层肌肉，它起自股骨内外侧髁，也就是跨越了膝关节。
向下以形成跟腱的形式止于跟骨结节，同时又跨越了踝关节，所以它的收缩可以是我们做一个屈膝和提踵的动作。
比目鱼肌位于腓肠肌的深层，起于胫骨后上方，同样的向下以形成跟腱的形式止于跟骨结节，所以它只跨越了踝关节。
那么比目鱼肌的收缩可以是我们形成一个提踵的姿态。那么基于这两块肌肉的收缩功能，我们可以做以下训练。
杠铃站姿提踵，将杠铃置于颈后斜方肌上方，调整好身体姿态，膝关节保持微屈，腰腹部收紧，然后小腿发力带动身体往上直到脚跟完全离开地面。
当到达提踵最高点时，稍作停顿，感受小腿肌肉的收紧状态，然后缓慢下放，保持离心收缩，下放时我们的脚后跟与地面有接触即可，不要完全踩实，这样能够保持小腿肌肉的持续紧张。
由于小腿训练时烧灼感会比较明显，所以我们一定要将动作多重复几次，使小腿肌肉达到力竭。
在杠铃站姿提踵时，有个错误在这里给大家分享一下，就是容易弓背，这样不利于我们的核心收紧，容易增加腰椎的压力。
坐姿提踵是主要针对比目鱼肌的训练，就坐后将杠铃放于大腿靠近膝关节的位置，双手抓握杠铃杆以保持杠铃的平衡和稳定。
背部保持挺直，腰腹部收紧，小腿发力带动杠铃上移直到脚后跟完全离开地面，达到顶峰收缩时停顿一到两秒，然后小腿肌肉控制杠铃缓慢下放。
同样的，脚后跟不要完全踩实地面，保持小腿肌肉的持续收缩。这个动作可以重复八到二十次，使小腿肌肉充分力竭，效果会非常显著。
小腿三头肌的训练主要是以提踵为方法，我们可以使用哑铃，杠铃来负重以达到最佳的刺激肌肉的效果。
因为小腿肌肉的疲劳感来的非常快，所以我们每次训练尽量达到力竭，我们的训练效果也会非常显著，以上内容希望有帮助到需要的小伙伴们。
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