通宵追剧、打游戏、刷抖音……刷屏时代如何摆脱行为上瘾

本文摘自《欲罢不能》

作者：[美]亚当·奥尔特

副标题:刷屏时代如何摆脱行为上瘾

导语：

人类无声无息地成为娱乐的附庸，毫无怨言，甚至心甘情愿，其结果是我们成了一个娱乐至死的物种。——尼尔·波兹曼《娱乐至死》

人们感到痛苦的，不是他们用笑声取代了思考，而是他们不知道自己为什么笑，以及为什么不再思考。——阿道司·赫胥黎《美丽新世界》

01

新一代行为上瘾，摄入的是精神毒品

上瘾行为存在很久了，但最近几十年，它们变得更常见，更难于抵挡，甚至更主流了。

新一代上瘾跟摄入某种物质无关，不是直接把化学物质注入身体，但它们产生的效果相同——因为它们吸引力强，设计得当。有一些上瘾，比如赌博和运动，古已有之；通宵看剧和滥用智能手机则相对较新。

总而言之，它们全都越来越难于抵挡了。我采访了若干认为形势十分严峻的临床心理学家。

一位心理学家告诉我：“我接待的每一个人，都至少存在一种行为上瘾，有些患者什么都上瘾：赌博、购物、社交媒体、电子邮件，等等。”

她描述了几位患者，全都有着光鲜的职业，收入高达六位数，却因为上瘾，步履维艰。

“有一位女士，她非常漂亮，非常聪明，很成功。她拥有两个硕士学位，但她沉迷于网上购物，竟然逐渐累积起了8万美元的债务。她想方设法地对所有熟人隐瞒自己的购物瘾。”

几乎所有的患者都在隐瞒自己的问题。“和滥用药物比起来，行为上瘾很容易隐瞒。它们的危险之处也在这里，因为没人会注意到。”

还有一位患者，在工作上成绩斐然，她Facebook上瘾，却一直瞒着朋友。“她经历了一场可怕的分手，结果就在网上跟踪了前男友好多年。有了Facebook，人变得更难跟前任一刀两断。”

有一位男士，一天检查电子邮件几百次。“就连度假，他也不能放松，无法享受。但你永远不会知道。他充满焦虑，但他在现实世界里举止十分得体；他在医疗保健行业有着一份成功的事业，你永远不知道他承受着什么样的痛苦。”

社交媒体的影响太大了。第二位心理学家告诉我：

“社交媒体彻底塑造了我诊疗的年轻一代人的大脑。在诊疗过程中，有一件事让我印象深刻：比方说吧，我跟一位年轻人谈了5～10分钟，全是在说他跟朋友或女朋友之间发生的争执；

当我问起争执是发生在短信电话、社交媒体上，还是面对面进行的，大多数时候，对方会回答说是短信或者社交媒体。可在他们讲述时我根本听不出来；

在我听来，那就像是一场面对面的‘真正’交谈。我总会停下来反省。我眼前的年轻人，并不像我这样区分沟通的不同模式。这就导致了充满脱节、成瘾的状况。”

技术本身并不坏。1988年，我和弟弟辞别了在南非的爷爷奶奶，随父母移民到了澳大利亚。我们一周一次给爷爷奶奶打昂贵的越洋电话，寄出的信件要用七天才能到。

到了2004年，我来到美国，几乎每天都通过电子邮件给爸妈和弟弟写信。我们常常打电话，还通过网络摄像头向彼此挥手。技术缩短了我们之间的距离。

技术在道德上没有好坏之分，应用程序和平台可以出于促进社会联系的目的来设计，也可以像香烟那样，出于让人上瘾的目的来设计。很遗憾，当今时代，太多技术开发都在推动上瘾。

02

为什么乔布斯从不让自己孩子玩iPad

2010年1月，在苹果公司举办的一场活动上，史蒂夫·乔布斯推出了iPad。

“这台设备能干的事情了不起……它是浏览网页的最佳途径；比笔记本电脑更好，也比智能手机更好……它的体验超出想象……用它写邮件，棒极了；用它输入文字，妙不可言。”

乔布斯用了90分钟解释了为什么iPad是看照片、听音乐、上iTunes U课程、浏览Facebook、玩游戏、使用数以千计应用程序的最佳方式。他认为人人都应该拥有一台iPad。但他从来不让自己的孩子用这台设备。

2010年底，乔布斯对《纽约时报》（New York Times）的记者尼克·比尔顿（Nick Bilton）说，他的孩子从没用过iPad。“孩子们在家里能用多少技术，我们做了限制。”

比尔顿发现，其他科技巨头也都设定了类似的限制举措。《连线》（Wired）杂志的前主编克里斯·安德森（Chris Anderson）对家里每一台设备都设定了严格的时间限制，“因为我们最先见证了技术的危险性。”

他的5个孩子从不准在卧室里使用屏幕。Blogger、Twitter和Medium三大平台的创办人之一，埃文·威廉姆斯（Evan Williams）给两个年幼的儿子买了数百本书，却不给他们买iPad。

创办了一家分析公司的莱斯利·戈尔德（Lesley Gold）给孩子们订立了一套“本周不得使用屏幕”的严厉规矩。除非孩子们需要用电脑完成功课，她才会稍微放宽要求。

沃尔特·艾萨克森（WalterIsaacson）在为乔布斯传记做调查期间，曾和乔布斯一家人共进晚餐。他告诉比尔顿说：“没有谁拿出iPad或者电脑。孩子们对这些设备似乎完全没有瘾。”

生产高科技产品的人，仿佛遵守着毒品交易的头号规则：自己绝不能上瘾。这真叫人不安。

为什么全世界最大的公共技术专家，私下里也最害怕技术？这就好比宗教领袖不让孩子参加宗教活动，你能想象吗？许多专家，不管他们是否来自科技领域，都跟我有着类似的看法。

好几个电子游戏设计师对我说，他们对“魔兽世界”（World of Warcraft）这款上瘾性极强的游戏避之不及；一位专攻健身上瘾的心理学家说，运动手表很危险，“是全世界最愚蠢的东西”，她发誓说，自己绝不会买。

一位网瘾诊所的创办人告诉我，她不会去碰那些问世不超过3年的新鲜电子玩意儿。她的手机总是处在静音模式，她还故意把手机“放错”地方，以免抵挡不了去检查电子邮件的诱惑。

她最喜欢的电脑游戏是1993年发布的“神秘岛”（Myst），当时的电脑还过于笨重，无法处理视频图像。她告诉我，她愿意玩儿“神秘岛”的唯一原因，是她的电脑每隔半个小时就会死机，重启一次简直像是要等上一辈子。

03

并非你没意志力，谁都有可能上瘾

Instagram的创始工程师之一，格雷格·哈奇马斯（Greg Hochmuth）察觉自己设计了一台上瘾发动机。“总有新的热点标签可以点击，”他说，“很快，它就像有机体一样，有了生命，人们对它迷恋不已。”

和其他各种社交媒体平台一样，Instagram深不见底。Facebook拥有无尽的消息源；Netflix自动播放电视剧集的下一集；Tinder（国外版“陌陌”）鼓励用户不停浏览，寻找更合适人选。

按照“设计伦理学家”特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）的说法，问题并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”。

这里有充分的理由重视这些技术专家的意见。在探索无尽可能的过程中，他们发现了两件事情。首先，人对上瘾的理解过于狭隘。

我们往往以为，上瘾是特定人群（我们称之为“瘾君子”）的天生问题。废弃房屋里的海洛因瘾君子；一根烟接一根烟停不下来的老烟枪；把吃药当成吃饭的药物瘾君子。

这些标签暗示，这些人跟其他人是不一样的。或许有一天，他们会摆脱自己的上瘾问题，但此刻，他们属于特定的这一类人。实际上，上瘾在很大程度上是环境和氛围促成的。

史蒂夫·乔布斯很清楚这一点。他不让自己的孩子使用iPad，因为尽管它有各种优点，跟毒品上瘾很不一样，但他知道，孩子们很容易屈服在iPad的魔力之下。

这些企业家意识到，自己所推广的工具（其工程设计要达到的目的就是“无法抵挡”），随随便便就能把用户一网打尽。瘾君子和我们其他人之间并没有清晰的界限。只要出现合适的产品或体验，谁都有可能上瘾。

其次，比尔顿采访的技术专家们发现，数字时代的环境和氛围比人类历史上的任何时代都更容易叫人上瘾。

20世纪60年代，在我们游泳的水域里，危险的东西可不太多：香烟、酒精和毒品都很昂贵，一般人根本接触不到。可到21世纪20年代，同一片水域里会到处都是诱饵：

Facebook在下钩，Instagram在下钩，色情在下钩，电子邮件在下钩，网购在下钩，等等。上瘾之事的清单很长，超过了人类历史上的任何时期，而且我们才刚刚了解到这些“鱼钩”的力量。

比尔顿采访的专家们心存警惕，因为他们知道，自己就是在设计不可抵挡的技术。相较于20世纪90年代及21世纪之初的笨重技术，现代化高科技效率高，上瘾性强。

数以亿计的人通过Instagram的帖子实时分享自己的生活，并同样迅速地得到评估（评论和点赞）。从前要花几个小时才下载好的歌曲，如今几秒钟就到了本地硬盘，打消人们第一时间下载欲望的时滞蒸发了。

04

行为上瘾是难以节制的，但可以替代

技术提供了方便、快捷和自动化，同时也叫人付出了很大的成本。人的行为部分受连续不断的条件反射式算计所驱动，一旦被驱动，人就很难不反反复复地去做它，尤其是该行为又恰巧击中了人的神经乐符的时候。

Facebook和Instagram上的点赞击中了人的某个神经音符，一如完成了“魔兽世界”里任务带来的奖励感，或是看到自己的推文得到了数百名用户的转发分享。

设计并提炼此类技术、游戏和互动体验的人，是非常擅长自己所做之事的。他们对数百万的用户运行了上千次的检测，了解哪些手法管用、哪些不管用。

比如什么样的背景颜色、字体、音调能最大化人们的参与，将挫败感限制在最低程度。随着技术体验的演进，它武装到了牙齿，变得无法抵挡。

从很多方面看，物质上瘾和行为上瘾非常相似。它们激活相同的大脑区域，受一些相同的基本人类需求所推动：社会参与和社会支持，精神刺激，见效的感觉。如果人的这些需求得不到满足，产生物质或行为上瘾的概率就会大大提升。

行为上瘾由6种要素构成：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。尽管行为成瘾多种多样，但都至少体现了这6种要素里的一种。

举例来说，Instagram让人上瘾，因为一些照片吸引了大量点赞，另一些却无人理会。用户一张接一张地发照片，追求下一轮点赞狂潮，还经常回到网站支持朋友。玩家玩某款游戏，一玩就是好几天，因为他们努力想要完成任务，也因为他们和其他玩家之间形成了强大的社会纽带。

那么，解决途径在哪里呢？对这些在生活里扮演着核心角色的上瘾体验，我们该怎样与之共存呢？数以百万计正在戒酒的人可以彻底避开酒吧，可正在戒除网瘾的人却不可能不使用电子邮件。

没有电子邮件地址，你无法申请旅游签证，无法求职，甚至不能开展工作。当今的工作，能允许你完全不用电脑和智能手机的也越来越少。上瘾技术是主流生活的一部分，这一点，成瘾性物质永远做不到。

节制虽然难以做到，但还有其他替代办法。你可以把上瘾体验控制在生活的一个角落，同时培养其他有助于健康行为的良好习惯。与此同时，如果你能理解行为上瘾的运作原理，或许可以减轻其危害，甚至驾驭它们的力量去做些好事。

相同的原则，能推动孩子们玩游戏，大概也能推动他们在学校学习；相同的目标，能推动人们锻炼上瘾，大概也能推动他们为了退休生活多多储蓄。

行为上瘾的时代尚处在揭幕的阶段，早期迹象却透露出了危机的气息。上瘾具有破坏性，因为它们挤掉了工作、玩耍，进而包括基本的卫生和社会互动等其他基本追求。

好消息是，我们与行为上瘾的关系并不是一成不变的。我们有许多办法可以恢复平衡，它们早在智能手机、电子邮件、可穿戴技术、社交网络和在线点播时代到来之前就存在了。

关键是要理解为什么行为上瘾如此猖獗，它们怎样利用了人类的心理，我们怎样打败害人不浅的上瘾，同时驾驭那些能帮助我们的上瘾。