深蹲时膝盖有异响？原因在这里！小心膝盖了

为什么有的朋友练深蹲的时候，膝盖会“咯咯作响”，练完后膝盖会疼？其实这种情况不能一概而论，有些人是因为膝盖关节腔里的关节液偏少，膝关节温度低，运动时摩擦系数较大引起的。还有的人可能动作不到位，没有充分热身和拉伸导致的，但还是有办法改善。

练深蹲之前必须做好充分的热身运动和拉伸。

首先是热身环节：

在没有户外跑步或者跑步机的条件下，我们只需要在家里练习，模拟跳绳双脚交替跳2组，每一组200次，休息2分钟后开合跳2组，每组30下，此时身体会微微出汗，全身的血液循环以及腿部膝盖的温度得以增加，此时身体自动会分泌少量关节液来保护接下去要做的动作。

拉伸，这一步也是非常重要的，首先充分拉伸大腿内侧和臀部，如图所示：

臀部拉伸

保持此动作双肘向大腿施加压力20秒，2组。

然后拉伸小腿，左右小腿各做2组，每组20秒

下图展示：

小腿拉伸

好了，接下去我们就切入主题：

我们先来说一下自重深蹲，比较适合初学者，女性特别受用。

双脚与肩同宽，脚尖稍往外，双手伸直与地面平行，挺胸收腹，腰部挺直，臀部缓缓下蹲到大腿与地面平行，记住膝盖不能内翻，膝盖与脚尖方向一致然后起身。根据自己实际能做的次数，初学者建议做4-6组，每组12次。

深蹲动作

有的人说蹲下去膝盖不能超过脚尖到底是对是错？

小编找了不同的人来做了试验，

其中第一个是膝盖有响声的朋友，他做了充分的热身和拉伸后，蹲下去膝盖发声的频率确实少了许多，但还是有一点，我让他尽量做到膝盖不超过脚尖试试看，膝盖的声音确实又减少了，但是他的腰背部受着巨大的压力，在负重深蹲的情况下，几乎要往后摔倒。所以不建议这样做，这方法不适合所有人。此时只要做到蹲下去时膝盖和脚尖的方向保持一致就行。

另外一个朋友做完深蹲后，膝盖会疼是怎么回事？经了解他平时非常热爱打篮球，膝盖也有一定程度的磨损。我让他示范深蹲动作，原来他所谓的深蹲，膝盖大大的超过了脚尖，而且他平时杠铃深蹲还蹲很大的重量，此时膝盖所承受的压力巨大，如图所示：

错误的深蹲

膝盖内已经有磨损和受伤的情况下，还是不建议多练，骑单车和游泳锻炼是最好的方式，等以后膝盖恢复了，再用正确的方法循序渐进。

绝大多数人在初学的阶段还是建议自重深蹲练习，每周不要超过3次。等到觉得训练量不过瘾时，就可以慢慢增加训练强度。下一篇小编和大家来谈一谈杠铃负重深蹲、颈前深蹲以及面壁深蹲。