膳食宝塔有五层，该怎么来认识呢？

什么是中国居民平衡膳食宝塔？

首先要知道什么是中国居民平衡膳食宝塔:它是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。

它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。

是我们最权威的的营养机构营养学会，汇聚全国最权威的专家 为中国人量身定做的 最科学、最有效、最实用饮食指导方案。

第一层：谷类及薯类

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括甘薯、马铃薯、木薯、芋薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

五谷为养，谷类食物是中国居民传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。 人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。 其中全谷食物和杂豆每天最好能吃50g-150g。薯类每天最好能吃50g-100g。建议：每天3种以上，每周5种以上

食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物

粗细搭配的两层含意 ：

一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，像小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；

二是要适当增加加工精度低一些的米面。

吃粗粮杂粮的优点：

1. 预防疾病

2. 控制体重

3. 更有营养
   

正常人合理膳食的碳水化合物提供能量的比例应达到50%-65%。

第二层 为蔬菜、水果和菌藻类

主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C 、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

蔬菜的营养特点

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%－95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kJ、(50kcal)/100g]，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异

绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2，还含β胡萝卜素及多种微量元素。 绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。这些蔬菜对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液中粘稠度，降低血压，保护血管以及增強免疫的功能。

黄色蔬菜有黄柿子椒﹑南瓜﹑胡萝卜、金丝瓜等，富含维生素E。能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾﹑胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜，遏制肿瘤生长。

红色蔬菜有西红柿﹑红辣椒﹑红胡萝卜等，红色蔬菜中都含有大量的β胡萝卜素、番茄红素。而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此，多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的能力，并对心脏和小肠有益。

紫色蔬菜维生素P含量较高，茄子与蕃茄相比蛋白质和钙的含量分別比蕃茄高3.8倍和2.75倍，紫色蔬菜所不同的是它在天然食物中含维生素P较高。维生素P是人体必不可少的维生素之一。它能增強人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而有保护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有着良好的作用，对高血压﹑咯血，皮肤紫斑患者大有裨益。

黑色蔬菜有黑茄子﹑海带﹑黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益肠胃，帮助消化。

白色蔬菜有茭白﹑莲藕﹑竹笋﹑白萝卜等，给人以质洁﹑鲜嫩的感觉。食之对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。

红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。·

莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。

注意强调的问题；

1、蔬菜水果要新鲜

2、蔬菜水果不能相互替换

第三层 畜禽肉、水产品、蛋类 为动物性食物

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。

肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。 荤素搭配

第四层 奶制品 大豆和坚果

包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。钙

一些互换举例：鲜奶100克=酸奶100克=奶粉12.5克=奶酪10克；

建议量相当于液态奶300g、酸奶300g、奶粉45g，奶酪30克；

大豆包括黄豆、黑豆和青豆P63

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

喝豆浆必须煮透

大豆含胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。

推荐每日摄入30－50g大豆或可以提供等量蛋白质的其他豆制品或坚果。

40g干豆 120g北豆腐 240克南豆腐 650克豆浆

50g大豆 145g北豆腐 280克南豆腐 730克豆浆

40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；

第五类为纯能量食物

油盐糖 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物还可提供维生素E和必需脂肪酸。

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

研究发现长期过量摄入食盐不但会增加高血压的风险，还增加骨质疏松、胃癌的风险。

天天饮食要点：

一 个鸡蛋
二两鱼肉

三瓶奶/浆

四两水果

五两谷豆

六克食盐

七 分饱腹

八 杯清水

九 两蔬菜

十 分新鲜