增肌不增脂！做到这些让你增肌同时不增脂！

我们都知道，增肌和减脂是非常难同时进行的。

那怎么办？

我们只能尽量做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！

“增肌，不增脂”是很多人追求的健身目标，但事实上能够做到这些并不容易。大家可能看到健身房的大块头大部分比较粗壮，肌肉的围度很大，但总觉得欠缺线条美。主要原因是他们在“增肌”时，特别在冬季，同时也增加了不少脂肪，使增加了的肌肉线条被模糊掉了。

那么，我们应该如何在增肌的同时尽量少增加脂肪呢？

1.维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条，必须要对肌肉产生压力，每次训练都尽量做到力歇。而且大部分训练计划都要求进行大重量的训练，8~12下的次数（RM），不要降低对肌肉的负荷。

2.多锻炼大肌肉群

大肌肉群例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等，有助于提升全身肌肉群，增加人体的基础代谢率，改善基本的减脂能力。

3.定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走、骑单车、椭圆机等等，目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗，提高身体的日常代谢，减少多余热量。一般建议进行20至45分钟，每周2~3次，视个别身体实际情况而定。

4.补充足够蛋白质

如果对肌肉有足够的训练，建议最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。假如是70KG体重，则需要吸收约140克蛋白质左右，有助于去维持肌肉修补及生长。

5.不要忽视碳水化合物

很多人为了减脂会进行低碳水或戒淀粉等方式，但往往会有反效果。如果进行几天后，会明显观察到肌肉的饱满度不足，同时出现乏力等现象。因为碳水化合物是肌肉最直接的能量来源，缺乏它就会增加消耗肌肉的机率，及难以增肌。

6.不要饿肚子

捱饿也会增加肌肉流失的机率，阻碍肌肉恢复，而且捱饿会令人血糖不稳，容易造成暴饮暴食，形成不良的饮食习惯。最理想是每隔3~4小时进食一次，少吃多餐的方式。

7.选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖，肥胖的元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪为主要成分的食物就可以了。例子有各类蔬菜瓜果、燕麦饼、水果、坚果等等，这些食物都可以当零食，并有助于增肌减脂。

8.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以帮助我们增肌减脂，例如乳清蛋白、肌酸、各类维生素等等，都可以帮助我们补充营养所需。