这几年运动科学日新月异，并且随着网络信息的发达，每个人都可以接触到很多各式各样的训练计划。也许你上个月看到的训练方式，才执行到一半还没看到效果，然后在网络上马上又看到了新的说法与新的计划，于是又换了新的训练方式，结果搞得一团乱，进步了也不知道是哪个训练计划帮助你的，退步了也搞不清楚是谁害你的，真是让人丈二和尚摸不着头绪。
当然想要知道如何的训练方式才是比较适合你的，最好的方法就是找寻有证照有经验的教练来帮你规划训练。不过其实一般人并不一定需要什么最新的科技，用一些很复杂的训练工具来辅助，甚至用一大堆复杂的数据把自己搞到头晕。有些训练计划即使经过数十年的考验，还是存活了下来，证明这些计划即使很老，还是相当有效的。俗话说的好:”情人还是老的好”，有些老的计划也是很好用的，让我们来看看是哪些计划吧！
游泳
1. 100m x 10趟
这个训练计划非常简单又容易执行，适合各种距离的铁人，不仅可以达到一定的训练效果，也能让选手了解目前的状态，选择适合的比赛配速。
至于配速快慢与组休时间有许多种变化，一般来说，我们会建议采用Zone 4区间的阈值配速来实施。如果你不清楚自己的阈值配速，则建议采用比你1500m的配速要稍快3秒左右的配速来进行，休息时间则会抓在10-15秒左右。
平常游泳训练可以先进行数百米的基本动作练习，像是打腿、夹浮板划手等等之后，然后游个100m x 10趟，不但有一定的训练效果，也是测试目前自己游泳能力很好的一个机会。
2. 公开水域练习
我相信90%以上的铁人，都忽略了赛前要到公开水域进行练习。因此很多人本来在游泳池都游得相当不错，一到比赛下了水后，却发现自己变成不会游泳了。所有在泳池练的技巧都在开赛后忘了一干二净，随便乱划一通甚至差点要溺水。
事实上无论你花了多少时间在泳池练习，很多技巧是无法在短时间内转换到公开水域的泳姿。虽然说山就是山、火就是火、水就是水，但是湖水、海水毕竟整个状况跟平静的泳池是完全不同的。尤其是许多湖水根本就是伸手不见五指，海水也是波涛汹涌，在一群凶猛铁人中游泳更是与在游泳池跟欧巴桑抢水道是完全不一样的感觉（虽然有部分类似…）。很多人可能自己没感觉，但是一到了公开水域中，泳姿跟自己在泳池根本完全不同。
因此，千万别忘了在游泳训练计划中，要加入开放水域练习这一项啊！
自行车
1. LT阈值强度间歇训练计划
跟游泳100m x 10趟很类似，这个计划很适合各种比赛距离的选手，特别是对于奥运距离的选手很有帮助。一般来说强度会抓在Zone 4，以功率来说会落在FTP的90%-104%。一趟间歇时间会落在8-20分钟之间，组休时间则是介于2-10分钟，可以视个人能力与训练周期来弹性调整组休与间歇时间。
这样的强度对于提升选手的阈值能力相当有帮助，而且相较起VO2Max强度训练来说，身体恢复的时间也相对会短一些。
2. 集团骑乘
周末的团骑也是很棒的训练机会。建议尽量挑选跟自己实力相近或是略强的朋友团骑。因为如果你选择跟那些实力很强的铁人去骑车，一开始没多久就被海放，那跟自己出去骑其实是一样的意思。
团骑除了可以强迫自己骑到特定的距离与强度，还可以训练实际上路的技巧，包括控车技巧与转弯、上下坡等等技术。当然可以跟同好们一起交流也是相当不错的机会。因此不能只顾着自己在家里踩训练台偷练，周末如果有好的团骑，也要多抽时间参加!
跑步
1. 乳酸阈门槛跑
乳酸阈门槛跑对于铁人是相当有效的训练，这样的训练可以让自己身体习惯有点强度但是又在可以忍受的区间内。让身体适应在这样的强度可以撑久一点，在末段也有模拟下车后跑步的感觉。
其实在许多训练书籍中对于乳酸阈门槛跑都有不同的定义，一般来说乳酸阈门槛跑的自觉体感若是以1-10来说的话，大约是在6左右的强度。若是以丹尼尔的跑步配速定义来说，会落在T pace与M pace之间。
每组长度则是要看每个人的程度与训练周期不同而有所调整。若不想搞得太复杂，基本上我们可以在热身之后，用体感6的强度跑20分钟二趟，组休抓3分钟左右即可。但是千万要注意强度不要抓得太强，训练并不是跑得越快就好，而是要跑得恰到好处。
2. 转换跑
还记得你第一次参加铁人赛，一下车开始跑步就抽筋倒在地上的那一幕吗? 除了加强自己的游泳与骑车能力之外，多多练习转换跑也是相当有效果的。许多从马拉松转换到铁人赛的跑者，一开始都一定有感受到，骑完车再跑步跟肌肉新鲜状况下去跑步完全是二回事。
把转换跑加入训练菜单中，不但可以提升训练效率，在短时间内锻炼到两项的能力，还可以让自己训练缩短T2换项的时间。转换跑可以在任何一个训练周其中执行，当然这要以不能影响到自己恢复时间为前提。
一开始训练的选手可以在骑完车后先慢慢跑15分钟，等到身体适应后，再逐渐拉长时间与距离。一般我们比较常做的转换跑大概会在30分钟左右，如果是比赛距离比较长的选手，也会逐渐把时间拉长，当然这也可以跟骑车时间的长短来弹性做搭配练习。
总结
其实大部分的铁人并不需要很复杂的训练计划或是训练工具，如果可以确实地把基本的训练，好好地持续执行数月或是数年的时间，你同样也可以获得长足的进步。
作者简介
黄柏青，DWD Triathlon- 台湾追不到铁人三项休闲运动协会秘书长，焦耳极限训练中心总经理，动一动运动专栏作家，IRONMAN认证教练，美国铁三协会认证教练。2008年开始接触铁人三项运动后，就疯狂爱上这运动所带来的全身酸痛。累计至今已经参加各种距离铁三赛事超过50场以上。
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