全马跑进3小时对于普通跑者来说有多难

普通跑者，大多是从来没有过专业训练经历的人。跑步减肥、跑步健身的人占绝大多数。随着城市发展、健身器材和运动场馆越来越多，不管从前有没有运动基础的人都加入到了健身行列，而跑步，就是最容易做的运动。

有些人追求跑步距离长，有些人追求跑得快，有些人追求跑到老，还有些人就是为了减肥。

现在全国的马拉松热度越来越高涨，近两年也出现了非常多的跑步大神，跑进3小时的人更是越来越多。在“我要上奥运”第二期大众名单当中，跑进3小时的选手达到了1000人。

虽然我们看到了大众选手惊人的进步，但是有一个事实我们还是要接受，那就是大部分业余跑者的全马成绩还是在3小时开外。

今天，我们就来说说：马拉松跑进3小时究竟是个什么水平，跑进3小时对于真正的业余跑者来说有多难。

1、专业运动员的4分配速只是轻松跑或恢复跑

对于一个全马比赛成绩能达到210左右的专业运动员来说，4分配速的训练也仅仅只能算作恢复跑的速度。看看下面的训练配速表就知道了。

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分43秒

13分35秒

10000米比赛

2分50秒

28分20秒

强度跑

2分59秒

*

马拉松配速节奏跑

3分05秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分24秒

*

有氧跑2阶

3分34秒

*

有氧跑1阶

3分50秒

*

恢复跑

4分06秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分49秒

14分04秒

10000米比赛

2分56秒

29分20秒

强度跑

3分06秒

*

马拉松配速节奏跑

3分13秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分32秒

*

有氧跑2阶

3分42秒

*

有氧跑1阶

3分59秒

*

恢复跑

4分15秒

*

2、各年龄段马拉松世界纪录

马拉松运动，可能是职业寿命最长的运动之一了。大家都知道，莫法拉在去年伦敦世锦赛之后决定转战马拉松比赛，并且在刚刚结束的伦敦马拉松上取得了非常好的成绩。这对于其他任何（篮球、足球、排球）来说，基本上都是不可能发生的事情。

如果单是法拉赫一人还不足以令你信服的话，那么看看下面马拉松各年龄段的世界纪录也许会让你更加信服。

数据来源：国际田联数据库、跑步圣经

男子

女子

可以看到，男子在70岁的世界纪录依然能够跑进3小时，而女子则在55岁仍能达到3小时以内的水平。

由此，很多人就觉得，我可以去尝试打破老年组的世界纪录，这并不现实，因为随着年龄的提升，身体机能会逐步下降，一个原本2小时10分左右跑全马的专业运动员在六七十岁可能也仅仅只能跑出3小时左右的水平，可以想见，没有专业经历的业余跑者怎么可能仅凭借年龄的增长就能够达到呢。

3、纯业余选手全马跑进300有多难？

在2016年6月，田协公布了大众10公里的等级认证，根据年龄段的不同，各界别分别有不一样的标准。

可以看到，男女全马分别为精英级、一级、二级、三级组成，共分9各年龄段，可以看到在这其中，没有任何一个等级是在3小时以内，最好的等级成绩仅为3小时24分。

很多人觉得这样的等级划分太容易了，随便一个人努努力就能够达到，而实际上并非如此，在中国长跑比赛发展的这几年当中，确实有不少的业余跑者成绩突飞猛进，让大家为之一惊，比如马拉松2小时22分的选手狄鋆和牟振华，还有马拉松2小时26分的重庆一哥赵浩等等。

马拉松跑进2小时30分的业余选手越来越多，相对应的，万米成绩能达到35分钟以内的跑者也越来越广。也正是因为如此，很多人觉得中国田协规定的大众等级难度太低。而事实上真是如此吗？

说的直截了当一些，对于没有任何专业指导的、大部分天资普通的人来说，全马跑进3小时是需要耗费大量精力在跑步之上的，并不是随随便便的抽业余时间慢跑就能达到的。它不仅需要给予跑步很大的精力，更需要牺牲很多娱乐活动。

对于这样耗费很大精力在跑步上的跑者来说，就是很难办到的事，难点有三。

一、没有专业指导；

二、跑步只能占一天的一小部分时间；

三、除非放弃家庭、工作和必要的社交聚会，不然跑步不可能专心。

大家可以看看自己身边全马跑进3小时的跑者，他们不是曾经有过专业训练的经历，就是在某一段时间牺牲很多时间花在跑步上，要么就是从小到大没放弃过锻炼的运动达人，亦或者是曾经当过兵的硬汉，总而言之他们花在跑步上的精力绝对是占据生活一定比例的。对于更多的人来说，全马跑进3小时依旧是遥不可及的成绩。

小编的一个蒙古朋友，没有任何专业经历，曾经的嗜酒狂魔的他曾为了减肥每天滴酒不沾，坚持每周跑5个10公里，每次都拼尽全力去跑增加了很多腰腹力量训练，甚至牺牲了同学聚会等很多社交活动，这才换来了一年之后，他万米跑进40分，两年之后马拉松跑进3小时。

其实，常健身的朋友应该清楚，如果一个人具备4分配速跑10公里的水平，那么它在全国大部分健身房内的跑步机上足以称霸（跑步机开到15以上）。

对于一个马拉松跑者来说也是如此，业余跑者通常会把自己的一大目标定在跑进3小时，而跑进三小时的一个必要条件就是万米要达到39分钟。

全马目标2小时55分，半马目标1小时24分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分40秒

18分19秒

10000米比赛

3分49秒

38分09秒

强度跑

4分03秒

*

马拉松配速节奏跑

4分10秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分33秒

*

有氧跑2阶

4分44秒

*

有氧跑1阶

5分06秒

*

恢复跑

5分26秒

*

全马目标3小时00分，半马目标1小时26分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分46秒

18分49秒

10000米比赛

3分56秒

39分20秒

强度跑

4分11秒

*

马拉松配速节奏跑

4分17秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分40秒

*

有氧跑2阶

4分52秒

*

有氧跑1阶

5分14秒

*

恢复跑

5分35秒

*

不止业余跑者如此，有一些小国家的全马纪录都接近4小时甚至超过4小时。

所以，我们普通跑友切莫盲目追求速度，也不要随意改变自己的跑步初衷，所谓自己有什么能力，自己是最清楚不过的了。跑进3小时对于真正业余选手有多难，问问身边的人，你应该就会明白了。

那么，跑步的你，全马是否能跑进3小时呢？

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