如何找到自己的马拉松训练强度区间！

“训练强度的区间可以用两种单位来决定，分别是「配速」和「心率区间」

利用跑力表来找到自己的训练配速区间

教练所开发的跑力表（VDOT）正是采用配速的方式来决定训练强度，透过特定的方式测试出跑者目前的能力（如5公里、10公里测验），再推出适合他的训练配速，已达到该有的训练强度；在训率装置还没有普及之前，配速对耐力选手来说可说是最主要的强度指标。但按照配速训练的缺点是难以按照当下的身体状况进行调整，且难以配合当下的外在环境进行调整，像是坡度。例如在平路是以每公里5配速（5:00/Km）的配速来进行E强度训练，但到了5-6%的上坡如果继续以这个配速前进，强度也许就到达M强度甚至更高了。或是比赛的氛围，只要有参加过比赛的人就会知道，刚出发时可以跑得比平时快很多，而且也不太会喘，但那通常只是假象，如果不加以克制，比赛后半段就会尝到苦头。因此，用心率表就能更有效控制强度。但配速对没有心率装备的人、或是经过多年训练且对身体状况十分了解的选手来说仍然十分实用。

利用《跑步方程式》中的跑力表

那么我们该如何找到自己的训练配速区间呢？可以采用丹尼尔博士所开发出来的跑力表（VDOT Table），先找到自己的跑力，再用跑力来对照自己的各级配速。

「跑力」一词源于《丹尼尔跑步方程式》（Daniels’Running Formular）一书，作者杰克·丹尼尔（Jack Daniel）以此值来定义跑者的能力等级。它并不等于最大摄氧量，而是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标，「跑力」愈高代表你的跑步实力愈强；试想，即使两个人拥有相同的最大摄氧量（通常最大摄氧量愈高有氧能力愈强），但A跑者比B跑者拥有更好的跑步经济性（摄氧所产生的是较多的能量而非体热），因此A跑者的「跑力」会比B跑者高。你可以把它想成生理达到最大摄氧量时的跑步速度。假设两个人有相同的最大摄氧量，一个人跑步技术比较高明或是意志较为坚韧，那他的跑力也就会比较高。

“接下来我们要教你如何用跑力表来找到自己的各级配速

在找自己目前的跑力和各级配速时，必须用最近比赛（或测验）的结果，不能用你希望达到的目标成绩。

假设跑者A某次比赛的5公里成绩为17分03秒，在【表5.1】找到5000公尺的栏位，接着往最左（或最右）的一栏找出跑力为「60」。但如果用5公里和10公里所得出的跑力不同怎么办？答案很简单：所测出结果最高的跑力为准。

接着再用【表5.2】即可找到不同等级的配速分别为：

• E配速=每公里4分15秒至4分49秒

• M配速=每公里3分52秒

• T配速=每公里3分40秒（400M跑道每圈88秒）

• I配速=每公里3分23秒（400M跑道每圈81秒）

• R配速=200M间歇配速37秒（400M间歇配速75秒）

就是利用这种方式，一个个将跑力找出来。再分别给定适合不同跑力的训练配速。

采用《跑步方程式》中文版第五章【表5.1】P91-92

采用《丹尼尔博士跑步方程式》中文版第五章【表5.2】P94-96

跑力30以下的人怎么办？ 我个人在东华大学曾开过两学期的马拉松课，来修课的学生大都是没有跑步训练背景的素人，第一次测跑力时都以5公里为基准，一半以上的同学都在30分以下，根本测不出跑力。那时只能要求同学全部都以跑力最低值的30为基准来找出自己的各级配速。原本在《丹尼尔博士跑步方程式》第二版中，丹尼尔所设计的跑力表是30-85。但到了第三版，应许多入门跑者的要求，丹尼尔把跑力的最低值从30延伸到20。

采用《丹尼尔博士跑步方程式》中文版第五章【表5.3】P98

但检测距离只有1英里（1,600公尺）和5,000公尺两种。他建议入门跑者先用这两种距离的比赛或测试成绩，看你的成绩介于哪两个跑力值的范围内，就可以找到建议的训练强度。

对于刚接触跑步的初马挑战者而言，这是个很有用的表格，请注意最后的栏位「M」里头有一栏「时间」，那即是此跑力所对应的「全马时间」。比如说，假设你的5,000公尺测验成绩是35分半左右，跑力是「25」，你的初马目标可以设在5小时45分，M配速即为每公里8分10秒，差不多是大部分人快走可以达到的速度。这样想起来，是否变得不那么困难了呢！

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