现代都市里，跑步成为了很多人喜欢的锻炼方式，在跑步前后，进行有效的拉伸运动，可以减少运动中所造成的拉伤和撕裂伤，增加关节的活动范围，提高运动质量。
可是在跑步前后，怎样进行有效的拉伸运动呢？今天，小编就教你几招简单易行的拉伸动作。
动作一：腹股沟(内收肌)拉伸
拉伸方法：坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触。脚后跟相对，手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。
动作二：双腿腘绳肌拉伸
拉伸方法：跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。
动作三：髂胫束拉伸(配合泡沫轴完成)
拉伸方法： 髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成，就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高，将上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。
动作四：
4、臀大肌(后侧)拉伸
拉伸方法：坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱，换另外一条腿，重复此动作。
动作五：单腿腘绳肌拉伸
拉伸方法：腹股沟拉伸后，保持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
动作六：股四头肌拉伸
拉伸方法：向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。
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