肩膀受伤
肘关节受伤
手腕受伤
胸肌拉伤
胸肌撕裂
窒息身亡...
这就是一次错误的卧推
可能带来的后果
卧推是一个健身必练的经典动作
所以一定要确保你的动作正确
以下是10个你需要注意的地方
1 杠铃摆放位置
在上卧推凳前
确保杠铃的位置
凳子的位置都在正中间
凳子对着杠铃中间的花纹
2 在凳子上的位置
眼睛应该向上正对着杠
始终保持这个位置
3 大臂角度
两大臂在一条直线上是错误的
这样很容易损害你的肩膀
应该将两肘向下放
大臂和身体的夹角约为90°
小臂垂直与地面
拳心朝上
4 握法
不要尝试空握法
杠铃一旦滑落会引起严重事故
让大拇指从杠上绕过来
这种握法被称为“锁握法”
更加安全可靠
5 手腕位置
不要让你的手腕成这样位置
这样杠铃在手腕上施加的压力太大
一定会伤到你的手腕
从下往上抓杠
让拳头和小臂在一条直线上
这下小臂就可以起到很好的支持作用了
6 脚的位置
在你推起杠铃前
先确保脚和膝盖在一条垂直线
让大腿收紧
利用一部分腿部的驱动力
7 胸背启动
向后收缩肩胛骨
感觉背正在推凳子
挺起你的胸
下沉肩膀
8 起杠
挺胸沉肩
核心收紧
将杠铃从眼睛的位置
推起到胸部的正上方
9 杠铃落点
杠铃落到乳头下放的位置
10 推起杠铃
收缩胸肌、杠铃被推起
注意不要过度伸展你的肘部
否则肌肉承受的力会转移到关节
伤病随之而来
11 杠铃归位
不要在杠铃还没被推起时
就后移想要放回去
确保完全推起杠铃
再将它归位
认真做好上面的每一步
尽量让效果最大化
争取让伤病风险降到最低
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