花生油、大豆油、玉米油...这10种油怎么选？

提到选油吃油，这绝对是一个关乎家人健康与自己体重的大事，可每次逛超市，货架上琳琅满目的食用油实在多到让人无从下手……

花生油、橄榄油、菜籽油、玉米油、稻米油……食用油的种类是多了，但也让我们这些买油的人犯了难：这么多种油，到底哪种好？吃起来健不健康？哪些该多吃哪些该少吃？

今天我们用一篇文章全部说清楚了！别让一勺油毁了你的全家健康！

01手把手教你选10种食用油，家庭必备！

1、花生油——预防心血管疾病

花生油是从花生中提取出来的油脂，含不饱和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亚油酸37.6%），除了缺乏α-亚麻酸外，花生油的脂肪酸配比可是说是较为合理的，所以很容易被人体消化。

另外，花生油还有丰富的磷脂、维生素E、胆碱等营养物质，可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇。长期食用花生油，还能同橄榄油一样，在预防心血管疾病方面发挥很好的作用。

推荐指数：★★★★

适合人群：适合所有人，尤其是中老年人。

最佳烹调方法：花生油的热稳定性好，适合日常炒菜。

如何挑选：花生容易发霉产生黄曲毒素，而这种毒素特别容易溶于油脂，所以买花生油一定要优先选择当季新鲜花生压榨的一级花生油。

2、大豆油——营养好还不贵

大豆油中的亚油酸以50%~60%的比例占据着绝对优势（人体必需），而且α-亚麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。

此外，大豆中还含有较为丰富的VE、VD、卵磷脂等微量元素，对人体健康均非常有益。

推荐指数：★★★★

适合人群：一般人都可以食用。

最佳烹调方法：热稳定性较差，不适合用于煎炸食物，更适合炖煮。

如何挑选：大豆油容易氧化，购买时注意选择离购买日近的生产日期，并尽快吃完。

3、玉米油——维生素E的大本营

玉米油来自于玉米胚芽，不饱和脂肪酸含量高达80%以上，其中维生素E的含量更是高于普通植物油，有抗氧化作用，可防治干眼病、夜盲症、皮炎等，还有抗癌功效。

推荐指数：★★★★

适合人群：建议中老年人以及心血管疾病患者多吃。

最佳烹调方法：不适合高温烹调，最好用来炖煮菜或凉拌菜肴。

如何挑选：优质玉米油的水分应该不超过0.2%，低于这个百分比的玉米油油色会透明澄清，质量极佳。

4、橄榄油——抗氧化防衰老

橄榄油是世界公认最健康的油脂，它含有大量单不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，所以特别受到世界人民的赞誉。

初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力，对人体健康起到一些有益作用。

推荐指数：★★★★

适合人群：适合所有人，尤其是爱美人士及心脑血管疾病患者。

最佳烹调方法：可凉拌，耐高温，想怎么煮就怎么煮。

如何挑选：以西班牙、意大利和希腊进口的特级初榨橄榄油为最佳，但市售橄榄油的掺假现象相当普遍，购买时切不可贪便宜。橄榄油一定要用深色瓶装，避光保存。

5、菜籽油——营养价值略打折扣

菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫香菜油。它的多不饱和脂肪酸含量居中，但微量营养成分α-生育酚较高。具有一定的软化血管、延缓衰老功效。

另外，菜籽油中芥酸含量很高，但至于这种物质是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损的问题，目前仍有待争议，因此它的总体营养价值也略打了折扣。

推荐指数：★★★

适合人群：不适合冠心病和高血压的患者食用。

最佳烹调方法：不适合凉拌，更多用来做菜。

如何挑选：纯正的菜籽油呈深黄色或者是棕色，而劣质菜籽油呈棕红色、棕褐色或褐色。

6、稻米油——常吃对抗亚健康

稻米油是大米胚芽和米糠中所含的油脂，富含不饱和脂肪酸、谷维素、植物甾醇和维E，营养丰富，天然无添加。

稻米油有一个特殊的优点，含有一种重要的神经递质r-氨基丁酸，能帮助缓解焦虑情绪，控制血压。

推荐指数：★★★★

适合人群：对于老年人和亚健康人群，稻米油是不错的选择。

最佳烹调方法：耐热性高，煎炒烹炸都可以。

如何挑选：因为大米也容易生黄曲霉，所以购买时也要注意日期是否新鲜的问题。

7、茶籽油——有助于降低胆固醇

茶籽油和橄榄油是世界两大木本植物油之一，茶籽油的单不饱和脂肪酸含量很高，和橄榄油相比称得上价廉物美，被誉为“东方橄榄油”。

此外，茶籽油还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。

推荐指数：★★★★

适合人群：适合所有人。

最佳烹调方法：茶油烟点高，耐热性好，适合日常炒菜，甚至还可以替代橄榄油用于化妆和护肤用途当中。

如何挑选：仔细观察茶籽油，沉淀物越多说明油品相对较差，越清澈透明亮度好的油就质量越好。

8、亚麻籽油——最适合孕妇和宝宝的油脂

亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸，α-亚麻酸被国际医学界、营养学界公认能预防心脑血管病、降血脂和降血压，且有助于大脑和视网膜的发育。

另外，它还有补脑、滋润肌肤和减肥等功效。

推荐指数：★★★★

适合人群：对孕妇和儿童非常有益。

最佳烹调方法：不适合加热烹调，用来凉拌最好。

如何挑选：亚麻籽油容易被空气氧化变质，除了出产日期要新鲜外，还需低温保存。

9、葵花籽油——不饱和度最高

葵花籽油质地纯正，清明透亮，芳香可口，鲜榨的葵花籽油中亚油酸、维生素E，和生育酚都十分丰富，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

推荐指数：★★★

适合人群：建议高血脂、高血压、高血糖的三高人士多吃葵花籽油。

最佳烹调方法：可以用作一般炒菜及烘焙。

如何挑选：购买时挑选颜色浅、透明度高的优质葵花籽油。

10、棕榈油——最适合煎炸食物

棕榈油被称为继大豆油后的世界第二大食用油，也是国际市场最便宜的烹调用油。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性，常被用来煎炸各类食品。但目前国际上仍对棕榈油的健康度存在怀疑。

推荐指数：★★

适合人群：多用于方便面、快餐、烘焙等食品加工业。

最佳烹调方法：适合煎炸。

如何挑选：符合超市货架销售标准即可。

学会了10种油的分类和挑选，也不代表着你就真的会“吃”油了，还有这几个吃油误区需要注意！

02吃油要避开这五大误区

误区一

煎炸过的油又拿去炒菜

炸过食物的油最好不要再用来高温炒菜或油炸。

因为油在经过高温加热之后，会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当你继续使用这种油高温烹调时，致癌物的含量就会急剧增加。

误区二

无论煮什么菜，都用同一种油

不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。正确的使用方法应该是这样：

炒菜：耐热性较好的花生油、葵花籽油、茶籽油、大豆油等。

煎炸：最耐热的棕榈油、黄油、椰子油、牛油、猪油等。

做汤、凉拌：耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等。

误区三

标有“不含胆固醇”的才是好油

大部分人在购油时会倾向于购买标签上打出了“不含胆固醇”的品类，认为不含胆固醇的就是好油。事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中都不含胆固醇。

所以说，“不含胆固醇”只是一个噱头而已。

误区四

动物油和植物油混合吃更好

网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康。这种说法其实是错误的，动物油多吃，对人体并没有什么益处。

一般来说，除了平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。

误区五

患病人群和家人吃一样的油

由于人体的个体差异，每个人体内对不同营养元素的需求都是不同的，尤其是患病人群，更需要在某方面补充多一些的营养元素，对油的选择也与健康人群有所不同：

心脏病人群：适合茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

高血脂人群：少用花生油、玉米油，建议少吃或不吃油炸食物。

对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。越是与我们息息相关的东西，越要擦亮眼睛认真挑选，因此，掌握每一种油的营养价值和习性，更能帮助我们避开“吃油”雷区。