瘦1公斤马拉松成绩进步3分钟? 跑者最佳体脂率表发布

作者 | 慧跑
来源 | 公众号：慧跑（ID：smarun_com）
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影响马拉松成绩的因素有很多，比如说有氧能力、肌肉力量、体能状况等等，你是否在跑圈还听说过这么一句名言“瘦一公斤能够进步3分钟！也就是说体重减少1kg，全马成绩提升3分钟。当然，这里所谓的“瘦一公斤”指的是减少脂肪一公斤，而不完全是瘦掉一公斤体重，今天就跟大伙儿说说跑者的合理体重问题。

一、关于体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分比，简单的说就是身体脂肪含量与体重的比值。日常饮食习惯和锻炼习惯是体脂率高低的主要影响因素，高脂高糖饮食，缺乏运动会使得体脂率上升，低糖低脂饮食结合运动则使得体脂率下降，这就是通常所说的减肥。通常健康男性的体脂率在15%~18%，女性体脂率在25%~28%，超过上限值意味着超重或者肥胖。

众所周知，超重肥胖是健康的大敌，肥胖会使得所有慢性疾病，比如高血压、糖尿病、冠心病、癌症等发病率明显提高，同时肥胖的人通常比较笨重，而身体匀称的人相对来说比较灵活。对于运动员来说，高体脂率会影响运动表现，降低运动能力。对跑友来说也是如此，体脂率的高低意味着体重负担较大，跑步比较累，也影响跑马成绩。

二、低体脂率是精英跑者的标配

在跑圈里，可以看到精英跑者都存在一个共同的特点：从身体形态看都是偏瘦，其本质就在于精英跑者往往具有较低的体脂率。国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一。

对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内，但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。

三、“瘦一公斤能够进步3分钟”，是如何算出来的

在网上对于“减重一公斤能够进步3分钟”的理论存这样一种算法。最大摄氧量(Y)的计算公式：Y=0.2X + 3.5，其中(X)是指每分钟可以移动多少米，由此推测出最大摄氧量，最大摄氧量单位为ml/kg/min，也即毫升/公斤/分钟。

假设

一个65公斤的跑者，全马最佳成绩为3小时30分，则他的最大摄氧量可以这样来计算：

42195米÷210分钟=200.93米/分

200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)

以上就是这位跑者每公斤每分钟的最大摄氧量。因为他的体重是65kg，所以这位跑者的每分钟最大摄氧量就是：

43.69×65=2839.85(ml/min)

假设他的最大摄氧量能力不变，体重变成了60kg，则他的每公斤每分钟的最大摄氧量就会变成：

2839.85÷60=47.33(ml/kg/min)

以此最大摄氧量来反推他现在每分钟能跑多少米，就会变成：

47.33=0.2X + 3.5

X=219.15m

全马成绩就会提升为：

42195÷219.15=192.54m(3h12m32s)

所以这位跑者从65kg减到60kg, 全马成绩就从3h30m降到3h12m32s，这样计算的话，每减轻1公斤体重，的确进步了3分钟。

这样的算法看似严丝合缝，逻辑正确，忽略摄氧量的影响因素——体重。通常状况下体重越大的人，单位时间内摄入的氧气较多，体重较轻的人，单位时间内摄入的氧气量较少，因此为了合适的表述摄氧量的大小有两种方式：

绝对值：1L/min(升/分)为单位；

相对值：1ml/kg/min(毫升/公斤/分钟)为单位；

相对值就是单位体重单位时间内摄氧量的大小。所以当体重下降的同时，单位时间内摄氧量的大小也可能降低。所以说这样的算法不尽合理，但是可以表达出的正确的观点：实力相同的跑者，体重越重，跑步时耗氧量越大，消耗的能量就越多，跑起来就越费劲。

四、低体脂率确实有助于提升跑步成绩

在竞技体育界流传着这么一句名言“低体脂率不一定拿冠军，但高体脂率一定拿不到冠军”，这就说明高体脂率对于运动成绩有着显著的负面影响。通常状况下体脂率越高，体重越重，例如一位体重为80kg的跑友，体脂肪率为20%，那么体内脂肪含量为16kg，如果说在降低体脂肪率的同时，体重同时下降，瘦体重（通常代表肌肉含量）没有下降，那就是说在不改变发动机大小的情况下，降低车的负重，自然会比之前跑的更快；如果说降低体脂肪率的同时，体重没有下降，必然瘦体重增加，那就说整体车的负重没有改变，只是强化了发动机，动力比之前更强了，同样会比之前跑的更快。

五、低体脂率有助于预防跑步损伤

一般状况下体脂率较高的跑友，意味着体重处于超重或者肥胖状态，这样的跑友更容易引起膝关节的劳损。在跑步中每一步落地时膝关节要承受自身体重2~3倍的冲击力，也就是说每增加一公斤体重，就会增加2~3公斤的冲击力。体重相同的跑友，如果体脂率较低，意味着瘦体重更重，肌肉更有力量，跑步中更多的冲击力被肌肉所吸收，从而可以有效的保护膝关节。另外降低体脂肪率的同时，如果体重伴随下降，下肢各关节承受的冲击力就会下降，从而也可以预防跑步损伤。

六、降体重不等于降体脂

说到这里，有的跑友也许就准备开始降低体重了。但是一般来说，体重下降往往是体脂和瘦体重同时下降，而瘦体重的下降往往意味着肌肉流失，如果在体脂肪率降低的同时，伴随着肌肉流失，那么跑步成绩也许不会有所提升。因为虽说降低身体负荷，但是动力也有所丢失，动力来源于肌肉。所以最佳的降体重，是只降体脂而不降瘦体重，想要做到这一点，是非常困难的，你需要在减脂期间做更多的力量训练。

七、完美身材也需要较低体脂率

如今年轻人追求身体各种“线”，人鱼线、马甲线、鲨鱼线等等。熟不知要想拥有各种“线”，体脂率必须达到10%，甚至更低。每一个正常人都拥有肌肉线条，只是你穿上了意见厚厚的脂肪外套，把身体的各种 “线”都包裹了起来，别人看不到了而已，如果想让其他人看到，就要降低体脂肪率，脱掉这件脂肪外套。

用体脂率评价体型

八、跑者的最佳体重

根据一定体脂率、身高、体重对应关系，我们做了一个跑者体重参考表，注意该表仅供参考，并非一定要达到这个标准才能跑出好成绩，也并非达到这个标准就一定是精英跑者，精英跑者除了有较低的体脂率，还需要有一定的肌肉含量，并非越瘦越好。

跑者体重参考表

九、如何测量你的体脂率？你需要一台体脂秤

对于大众跑者来说，了解自己体脂率最便捷的方法是购买一台体脂秤，既可以称量体重，也可以测得自己的体脂率，体脂秤最显著的特征就是在秤面上有金属接触电极，其测量原理是让微弱电流通过人体，由于脂肪组织电阻大导电性差，而瘦体重电阻小导电性好，这样可以测出人体的电阻值，推算出体脂率。当然跑友可能会问，体脂秤准确吗？其实只要是合格的体脂秤，体脂率测量基本是准确的，即便有少量误差，你个人通过减肥，体脂率的下降也是可以很明显看到的。体脂秤价格不算贵，而且现在多数体脂秤都可以通过蓝色与APP相连，往上一踩就可以在手机上看到体重、体脂率、BMI等结果，方便又快捷。

十、总结

要想成为精英跑者，拥有良好的跑步技术与较好的体能之外，低体脂率也是不可缺少的一部分。另外较高的体脂率也会提升患代谢综合征的风险，同时你的完美身材也会被藏起来。因此无论是想成为精英跑者、还是为了健康，你都需要降低身体脂肪含量。

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