腰椎作为人体骨关节系统的重要组成部分，是人体躯干活动的枢纽，承担着支撑和运动的功能，过度的活动与超负荷的承载，都会加速腰椎的老化，严重时便会引起腰椎退行性疾病，出现腰椎疼痛，影响工作与生活。
据国家卫计委统计，截至2017年，我国腰椎疾病患者已突破3亿，其中50岁至60岁人群中，患病者比例达71%，60岁以上人群的患病比例更高达82%。
1
腰部疼痛常见疾病
慢性下背痛
慢性下背痛的定义是指超过三个月以上的腰部疼痛，疼痛可能为持续性或间歇性、轻微或严重，而且通常由某些姿势或活动所引起。
成因
约有七成的慢性下背痛是下列原因所造成：腰椎间盘扭伤或破裂、小关节面的问题，或是骶髂关节或韧带扭伤。
▲ 上图为髂腰肌，连接腰椎、髂骨以及股骨
症状与诊断
小关节面痛较常见于年长的病患，通常在直立活动时会加剧。轻微的动作像扭转腰、打喷嚏、举物或久坐，有时会使疼痛复发变得更严重，背部会有无力或不稳的感觉(一般称为腰部不稳定) 。慢性骶髂关节痛也会造成下背痛，不过疼痛的位置会在臀部而不是腰部。有时疼痛会有电传感或会传到腿部，像是坐骨神经痛，通常这是由于椎间盘伤害所引起的，这些的疼痛会有神经痛的特征，例如烧灼感。
▲ 上图为椎间盘结构
椎间盘突出
椎间盘是像三明治—样夹在两块脊椎骨中间的盘状软骨，负责吸收震荡的力量，外层强韧的纤维环包住柔软胶状的中心。假使外层发生裂伤，会让中心的流质向外突出，可能会压迫到源自同一节脊髓的脊神经根。
成因
任何会增加椎间盘受力的活动都可能是原因，最常发生的部位是下背部颈椎次之。老化所带来的磨损与裂伤，则是助长椎间盘突出的原因，假使中年人突然弯腰或是提重物就可能发生。
▲ 椎间盘突出过程
症状与诊断
症状会依发生的位置而有不同但多半会有剧烈的疼痛与活动受限。发生在下背部者，疼痛常来自深层且不易缓解，可能延伸到髋部、腹股沟、臀部与腿部，也可能合并坐骨神经痛（一种延伸至腿部的剧痛），可伴随麻木或针刺感。发生在颈部者疼痛多半蔓延到肩膀。手臂与手掌，使头部难以转动，颈部难以前弯或后仰，症状通常是单侧分布。
▲ 上图为正常脊柱与側弯脊柱对比
脊柱侧弯
脊柱侧弯是因生长异常使得脊柱往侧面扭曲，轻微者可能几乎没有症状。通常也不会被发现。严重者虽然不太会感到疼痛。但会造成患者的姿势异常，甚至有呼吸与行走困难的情况。
成因
假使左右腿长度不一致，可能造成脊柱向侧面弯曲，。真正的结构性侧弯通常起始于婴儿期或青少年期，前者可能会变得非常严重，后者则因快速成长而恶化。
症状与诊断
当孩童站立时变得驼背、侧弯或者两侧肩胛骨位置不对称，可能是脊柱侧弯的症状，有必要接受检查。此外扭曲的脊柱使得身体的肌肉必须更用力来维持姿势，可能会引发轻微的姿势性疼痛。
慢性坐骨神经痛
当下背部的椎间盘压迫坐骨神经时，疼痛会跑到单侧腿部，可能伴随著神经根的木或刺痛感。这个位置的疼痛称为坐骨神经痛。正常来说疼痛会在3-6个月内缓解。如果持续得更久，就叫做慢性坐骨神经痛。
成因
慢性坐骨神经痛成因，可能是脊椎中央或侧管神经狭窄，或是梨状肌刺激神经。
症状与诊断
慢性神经根疼痛症状，与急性神经根疼痛相似但较轻微。脊神经和脑部中枢神经系统的变化，会造成神经相关(即神经病变)症状，如烧灼感。
▲ 上图为错误与正确坐姿
尾椎痛
尾椎位于脊椎末端，由3-5块脊椎骨融合而成。发生于此处的疼痛，可从轻微不适到突然发作的剧痛，或恼人的疼痛都有。这些状况统称为尾椎痛，通常在坐下时会被引发或使其加剧。
成因
尾椎周围的疼痛与触动可被许多不同的原因所诱发，例如长期承受压力后带来的肌肉紧绷，或者重击，跌倒后造成的韧带受损等。但总而言之，多半都和极长时间的固定坐姿有关系。也有不少妇女是由产后开始发作。
症状与诊断
坐下时会感到极度不舒服，通常会觉得疼痛。维持同一姿势坐越久疼痛越明显。尾椎部位也可能有发炎和瘀伤的情况，有时排便会引发疼痛，或者令性行为不易或不适，对女性尤其如此。医师会借由理学检查做诊断，假使有骨折的疑虑，可能会安排X光检查。
2
腰痛姿势评估
理想姿势
当此重力线通过颞骨、肩膀尖峰、股骨大转子与膝关节、外踝稍前方为理想的正确站姿，骨盆在中间位置（Neutral Position）不过度向前或向后倾。
▲ 错误的姿势类型
肌肉失衡情况：
1）肌肉变紧张的肌肉主要为，腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌的上部纤维，肋间肌，髋部伸展肌群，和腰椎下部伸展肌群；
2）肌肉变松弛的肌肉主要为，腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌的下部纤维，胸椎下部的伸展肌群，髋部屈曲肌群
肌肉失衡情况：
1）肌肉变紧张的肌肉主要为，脊柱屈曲肌群（腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌）及髋部伸展肌群（臀大肌）；
2）肌肉变松弛的肌肉主要为，脊柱伸展肌群（竖脊肌）、髋部屈曲肌群（股直肌、髂肌、腰大肌、阔筋膜张肌）
3
全身振动训练改善腰痛机制
强直-振动-反射(TVR)=肌肉预张力+振动
Tonic-Vibration-Reflex (TVR) =Pre-tensed muscles + vibration
提高肌肉间及肌肉本身的协调能力 Improvement of inter-muscular and intramuscular coordination
募集、同步、信号转换速度Recruitment, synchronization and rate coding
获得稳定性、力量和爆发力Stability, Strength and Power
4
运动训练动作图解
初阶动作Beginners' Exercises
中级训练Intermediate Exercises
高级训练 Advanced Exercises
第三方健身教练诚信认证体系
只为喝彩有德行有责任感的从业者
第14季中国好教练星级认证已开启
1、什么是中国好教练星级认证
2、中国好教练星级认证规则
扫码了解星级认证的优势
往季查询： 第13季 第12季 第11季 第10季 第9季 第8季 第7季 第6季 第5季 第4季 第3季 第2季
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
