【纤营营养】解读DASH食谱-效果堪比降压药

中国临床营养网（lcyycc）

解读DASH食谱-效果堪比降压药

作者： Joyce Hong

由《纤营营养》授权转载

DASH全称是Dietary Approach to Stop Hypertension，是由美国国家卫生研究院发布的高血压饮食防治疗法，已经过许多临床试验证明这份食谱不仅可帮助降低血压、血脂，也可有效预防高血压，降低患心脏病的风险。所以说，DASH食谱是适合所有人群的一种健康饮食方式。

（图片来源：National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)）(请看下文解说本图)

DASH食谱着重推荐蔬菜、水果和低脂乳制品，同时保证适量的粗粮杂粮、鱼类、家禽和坚果。这些食物具有高钾、高镁、高钙和高膳食纤维的特点，可以帮助排出多余钠离子和水分，控制血管收缩，同时也能降低血脂和胆固醇。

如果按照一个成年人每天吃2000卡路里计算，每一类食物的份量配比大致为：

蔬菜：4 - 5 份 / 天

无论是绿叶菜、花菜、根茎类、菌类、茄类、豆荚类还是瓜果类的蔬菜，都含有丰富的钾、镁、维生素和膳食纤维，是降压食品的主力军！

对于血压偏高但还不用吃药的人来说，每天两碗蔬菜就是你最好的降压药。一份蔬菜有4盎士体积的分量，说中国话就是半个饭碗的量（约100克），每天应有四至五份。

水果：4 - 5 份 / 天

水果和蔬菜一样都富含膳食纤维、钾和镁，同时也拥有大量的维生素A、C等抗氧化剂，可预防动脉硬化，清除对身体有害的过氧化物。

一份水果的量就是一个正常桔子的大小或者半个饭碗的量，每天四至五份。担心血糖问题的人可以减少到每天两至三份。

低脂乳制品：2 - 3 份 / 天

牛奶、优酪乳、乳酪等乳制品是膳食中钙和维生素D的主要来源，蛋白质含量也高。但关键是要选择低脂的乳制品，否则它们也会是饱和脂肪酸的主要来源之一。

一份乳制品的量是一杯（240毫升），每天两份，小孩和老人可以增加至每天三份。

谷类：6 - 8 份 / 天

谷类包括精白米面食品和粗粮杂粮。食用糙米、燕麦、全麦面包等粗粮杂粮时，能摄取更多的维生素B群、叶酸、铁和镁，尤其富含膳食纤维，降压的同时也降低胆固醇指标。

一份谷类食物的分量大约等于一片面包，半碗麦片或1/3碗米饭/面条。推荐每天六至八份，有一半是粗粮杂粮。

鱼肉禽类：2 - 3 份 / 天

虽然大鱼大肉经常被视为肥胖和三高的元凶，但是肉类鱼类海鲜确实是优质蛋白质、铁、锌和维生素B族的主要来源。因此，适量选择低脂肪的鱼肉海鲜，并多用鸡、鸭、蛋代替牛羊肉等红肉，可以补充足够的蛋白质并限制脂肪。

一份鱼或肉的量是85克，大小大约是一盒纸牌的体积，另外一个鸡蛋算一份。

坚果豆类：4 - 5 份 / 周

花生、杏仁、瓜子等坚果和大豆、黑豆等豆类有着相同的特点，就是富含镁、钾和植物蛋白质，对于降压和降胆固醇都有一定效果。尤其是这两类食物还富含有益血管健康的不饱和脂肪酸，可以保护血管，预防心血管疾病。

考虑到它们体积小热量高，所以推荐每周吃四至五次。一次一份的量即可，一份大约是四勺坚果，两勺瓜子，或者半碗煮熟的豆类。

我们可以看出，DASH食谱的饮食结构是以帮助降压的植物食物为主，配合低脂的乳制品和鱼肉类以保证优质蛋白质、钙、铁、锌的摄入。

大家可以根据自身健康需要酌情加减DASH食谱的推荐份量，为自己特调一剂美味的“降压药”，坐看血压“风平浪静”！

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2018 年 4 月 20 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：159105 名 。更多信息点击左下角阅读原文查看。