马拉松精神！体力不支倒地后，他用双手爬过终点线！

上周，国内的马拉松不多，但是国外依然有很多精彩赛事。前不久刚刚结束的巴黎马拉松就吸引了很多国内跑者参赛。但在汉诺威的一场马拉松比赛中发生感人一幕，一名选手终点前倒地，但他并没有退赛放弃，而是用双手爬过终点并且最终获得第三名。

相信很多爱跑步的朋友都在跑步过程中会出现体力不支、呼吸急促、胸闷、步伐沉重、甚至摔倒的情况，这在生理学中称为“极点”。但是要注意，我们在跑步中出现的“撞墙”不能完全用“极点”来解释。因为“撞墙”与“极点”有很相似的地方，但其原因不相同。

那什么是“撞墙”呢？其实“撞墙”并没有具体的定义，一般我们指的是在马拉松比赛中30km-40km处容易出现“撞墙”的情况，其主要是糖原耗竭的原因造成的。

在跑马或长跑训练时，供能系统会发生变化（从糖酵解主要供能变成脂肪氧化主要供能）。不过这种供能变化不是流畅变化的，而是有一定的黏滞的，这时候身体就会因为能量跟不上而体现，表现状况和“极点”表现状况极其相似，都气喘无力，想停止跑步。而“极点”产生，是由身体从平常安静的状态进入运动状态时，体内各器官及系统都需要一段时间作为适应。

训练水平低及运动前的准备活动不足，都会增加出现“极点”现象的机会。反过来说，运动前做足准备活动，及体适能状况得到改善后，“极点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。

什么样的跑者更容易出现“撞墙”呢？

1、没有进行过训练的初级跑者会在3km或4km处会出现“撞墙”，甚至有些基础体能比较差的人在全力跑步时1km处（比如800米冲刺跑）就可能出现“撞墙”现象。

2、经常进行力量训练，增肌的同时缺乏有氧训练的人群。其实以上两类人群出现“撞墙”的现象大多与“极点”有关，都是因为跑步前准备不足和乳酸大量堆积而产生的。

3、训练系统不科学的、准备不充分的马拉松跑者。首先我们应该要知道体内能够储备的糖原量取决于个人的健康水平和基因状况。大多数人体内大概能储备2000千卡左右的能量，足够支撑人体跑完32km。所以在30km-35km处容易出现“撞墙期”，因为体内糖原耗竭造成的。

想要避免“撞墙期”，其实并不是很难

一、通过自身训练，使自己的肌肉能够储备更多的糖原。

二、在跑马拉松之前要摄入足够的能量，同时也要及时补给运动饮料和能量胶。

其实出现“极点”或者“撞墙”的情况不用气馁，从侧面证明我们还有很多的提升空间。通过科学的训练和合理的膳食计划，提高跑力，增强自己的实力，才会客服或避免这些情况的发生。

最后推荐三种对提升有氧能力有很大的帮助训练方法，我自己也是这么坚持练下来的，希望对大家有帮助。

1、LSD

LSD是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练。主要用来提高我们的有氧代谢能力。跑步时，心率区间控制在50%-70%。如果不能坚持，也可以用走跑结合的方法完成训练计划，关键就是要让训练变得“连续”起来，让机体逐步适应训练负荷的同时提升有氧能力，久而久之，就会越跑越好了。

2、节奏跑

节奏跑是在设定好的距离或者时间范围内维持不变的速度进行练习。身体经过这样的训练，能够更有效的利用氧气，也能让自己跑的更快。跑步时，心率区间控制在85%-95%。通常我们会把节奏跑的配速设定在乳酸阈附近，这样可以更好地刺激我们的有氧能力。

3、间歇跑

间歇跑属于高强度、快节奏、短距离的跑步练习。目标是提升心脏功能，使其能够更为有效的将氧气注入身体的各个部位。让跑步表现提升到更高的水准。个人建议最好在跑道或者平地上进行这项练习，比如：

A、短距离间歇跑，比如100米-400米之间，有助于我们速度的提升。

B、长距离间歇跑，比如600米-1200米之间，有助于增强我们的肌肉耐力。

希望我的这些体会能给大家带来帮助，同时，在练习时注意安全，练习前做好热身，练习后做好拉伸放松，让我们越过这道“墙”，跑的更远、跑的更快吧！