4种经典金字塔训练法，哪种效果增肌最好？！

1.金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

优点：

1. 1. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

2. 2. 轻易达到肌肉充血

3. 3. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

4. 4. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

缺点：

a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

2. 倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

优点：

a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度

b. 有效提升肌肉力量

c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血

缺点：

a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤

b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险

c. 较难正确估计8RM要使用的重量

3. 固定重量

重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！

优点：

a. 新手容易掌握

b. 受伤风险较低

c. 适合较少训练器材的朋友

d. 有助稳定地增加肌力

缺点：

a. 训练量(Volume)较少

b. 训练阻力欠缺变化

比较：

• 金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者

• 倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者

• 固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者

实际训练经验

最稳定的金字塔训练法

金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。

短时间、高强度的倒金字塔训练法

有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！

(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见，跟几个健身十分久的前辈讨教时，也是发现能做至力竭者十分少见，许多都花时间在组数、在次数上打转，做几组或几下…我记得读过许多文章都提到训练组数 3～4 组就可以了！

因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若用高强度作3～4组相信效果会更好！

若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！

初学者多用的固定重量训练去

对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改用其他方式，这样进步会较快。