更快地提升耐力：依赖先天遗传还是后天努力

请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤

有多少努力真正化作了成绩，有多少汗水真正存在价值？你是否有过这样的感觉，我付出了很多，但收获为什么这么少？我真的很用心、很刻苦的训练，为什么我的配速就是提高不多？为什么有些人付出的不多却把我甩在后面？

这里面至少反映出两个问题：第一，人的天赋存在差异，因为运动能力在很大程度上受遗传影响，不是人人经过训练都能成为优秀的耐力选手，所以正视自我在天赋方面与别人存在差异并不可耻；第二，刻苦的训练并不代表是正确和科学的训练，艰苦的训练与科学训练之间不能必然画等号，跑者们需要更多科学智慧地跑步，才能事半功倍。今天，和你聊聊跑步天赋和后天努力的关系。

1 跑步天赋是客观存在的

所谓天赋，说白了就是爹妈遗传给你的种种特征，比如你长相、性格像爸妈。而通过大量实验研究和训练实践证明，运动能力也是可以遗传的，也就是说，不是任何一个普通人都能在经过科学训练后夺取世界冠军的。德国科学家格拉娜在研究运动能力遗传问题时指出：“在运动能力的遗传中，具有卓越运动才能的亲代，其子代中50%的人会有优秀的运动才能”。当然光有遗传也是远远不够的，成为优秀运动员是遗传和后天训练共同所起的作用，前者大约占2/3，后者大约占1/3。

跑步需要的是耐力，耐力多大程度受到遗传影响呢？答案对于普通跑友而言，可能是近乎残酷的，研究显示人类有氧耐力的遗传度为69％~94％，也就是说耐力的决定因素有超过一半的原因与遗传有关。换句话说：“三分天注定，七分靠打拼，还有九十分靠基因”，不是你不够努力，只是遗传因素对于耐力水平有一定制约。也就是说，有的人天生善跑，而你是那个天生善跑的幸运儿吗？

当然，跑友看到这里大可不必过度悲观，因为这些研究都是来源于群体，有必要指出的是，遗传度仅仅表明遗传因素在某一群体中对某一特征的平均作用，但由此来推测某一个个体的运动潜力是不恰当的。换句话说，没有良好天赋通过合理训练，照样有可能成为优秀的耐力选手。

2 天赋也需要后天挖掘

除了遗传对于耐力是否天赋异禀有较大影响外，我们还应当看到遗传与后天训练的相互作用，这就是另一个现象，有的跑友经过训练提高得很快，有的则进步不太明显。这又是什么原因呢？有学者对24名普通无训练者进行了为期20 周的耐力训练，每次训练都受到严格的监控，使每个受试者均在相同的刺激强度运动，结果20周以后有氧耐力水平均提高33%，提高幅度的个体差异较大，差别从16%~97 %不等。显然，不同的个体对相同的刺激表现出不同的反应，这反映了不同个体基因表达不同，有的容易受到刺激发生变化，有的则不太容易发生变化。研究认为经过至少15 周的耐力训练，有氧耐力提高幅度低于5%者（即低反应者）和高于60 %者（高反应者）各占群体的5%。

因此，遗传因素对人体有氧耐力的影响至少有两个方面：一是与生活方式以及环境因素无关的基因遗传平均作用，这表明天赋的高低；二是基因与环境的相互作用，这表明个体对于运动训练的敏感程度。

3 没有天赋就更需要智慧

说到这里，相信很多跑友心里不禁发问：我们不是专业运动员，同时我们的亲代也没有卓越的运动才能，是不是我们就没有进步空间了？反正基因或者基因的敏感性是无法改变的。遗传度的高低制约着训练的空间，而训练安排是否科学、训练手段和内容的选择搭配是否合理又决定着我们是否能在遗传制约之外挖掘人体更大的潜能。如何正确的发挥潜能对于广大普通跑友具有更为重要的作用，万里挑一的运动天才毕竟少数，汗水加科学才能浇灌才能，这就是我们常说的笨鸟先飞。

除了遗传，有哪些常见跑法制约了我们耐力的提高呢？

1. 训练不够系统

很多跑友都是上班族，难免工作繁忙、出差频繁、生活作息不规律，这主要影响到训练的系统性，空闲时能一周能跑3-4次，忙起来一周都捞不到时间去跑步也是常态。其实，跑步训练不在乎你用了多少高级的训练方法，也不在乎你穿了多少牛×的跑步装备，规律的、一步一个脚印的系统训练比什么都重要。

2. 训练内容太单一

不少跑友一跑步就是以某个固定配速跑上一定距离或者一定时间，称为LSD跑（低强度长时间跑），几乎很少进行高强度间歇训练，也很少让跑步有一些变化。殊不知，LSD跑纵然有用，但其只能发展一种代谢能力，对于耐力提升幅度也很有限。如果你的目的是健身，那么你只做LSD跑是可以接受的，但是如果你想不断PB（个人最好成绩），你需要的是更综合、更全面、不同配速、不同距离的组合训练，这样才能全面发展你的有氧和无氧耐力，从而让你停滞不前的配速突破瓶颈，实现再增长。

3. 只重视跑量，不重视跑步质量

这里的跑量指的是距离，而非跑步质量，朋友圈里往往晒的都是又跑了个10公里、又跑了半马，又跑了个30公里，其实跑量只是训练的一个方面，强度也是训练另外一个重要要素，并非距离越长越好，距离较短、强度更高的间歇训练不可或缺。

4. 只跑步，不关注跑步外围

跑步被认为是最简单的运动，的确如此，迈开双腿就是跑步。但是对于一个励志提高的跑者而言，怎么能不重视跑前热身、跑后拉伸、膳食营养、疲劳恢复。围绕跑步，做好必要的保障完全是必要的，这样才能让身体在每一次训练后都得到良好恢复，才能有良好的状态投入下一次训练。，疲劳积累带来的就是伤痛。

5. 缺乏必要的力量训练

对于大众跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，上肢、核心、下肢都需要进行专门的力量训练，这样才能让你的肌肉骨骼足够强壮，能够承受单一跑步动作带来的千万次的冲击。否则，你不是奔跑在通往成功的路上，而是奔跑在通往伤痛的道路上。

4 总结

遗传基本是在“拼爹”，其实大多数人无爹可拼，智慧和努力是正在拼搏中的你拥有的两大法宝，他们照样可以让你插上成功的翅膀！

你可能还喜欢：

● 技术贴：马拉松比赛应该以什么配速跑

● 避免这10大误区减肥成功还会远吗，句句扎心

● 越轻盈越无伤：训练你的着地缓冲能力

● 靠墙不仅仅只做静蹲——特别适合跑者的对墙训练

——end——

“轻如羽 跑无伤”