宽厚结实的背肌是男性健身者孜孜不倦的追求，同样女性微微凸起的背肌也能让身材更挺拔，气质更出众。与大腿肌，胸肌相比较而言，背肌是最难的训练部位了，行话叫“新手练胸，高手练背”。
划船动作是练背的常用动作，基本上背肌的训练离不开划船，从适合新手的坐姿绳索划船到杠铃划船，难度系数直线飙升。可以说划船算是背肌训练的基础项了。背肌训练主要依靠背部两侧的肩胛骨向中间的挤压来感受背部发力。
背肌作为复杂肌群包含的肌肉较多，背阔肌是背肌训练的主肌群，划船类动作也大都能训练到背阔肌，对于增加背肌的厚度，打造出“倒三角”身材有很大的助力。
对于练背的新手来说，可以先通过一些简单的姿势去感受背肌收缩，比如“T”型，“Y”型，“W”型，做这类的动作可以刺激到背肌，在器械训练前找到背部的发力感，负重训练时更容易找到感觉。
健身新手可通过上边的三种姿势作为背肌训练的热身动作，热身之后开始正式的背肌拉练，常用的背肌划船动作有哪些呢？不同级别的健身者如何合理选择动作？
1. 坐姿绳索划船
这个动作由于将腿部固定，双脚放于固定的踏板上，所以下肢稳固，上半身孤立拉练，动作简单易上手，适合新手。
注意事项：上半身绷直，核心处于收紧状态，大臂紧贴身体，双手轻轻扶住手柄，靠双肘带动绳索向后拉，背部收缩发力。
2. 哑铃划船
这个动作较绳索划船有一定难度，有人喜欢三点支撑，有人喜欢两点支撑，三点支撑身体稳定性较好，推荐使用。
开始动作时，双腿错开，均呈现弓步状态，即双膝微微弯曲，左臂撑墙壁，右手握哑铃，双臂交替做哑铃划船。
3. 杠铃划船
杠铃划船算的上是难度级别较高的动作了，这个动作要求上半身打直并微微前倾，下背部需要注意保持核心收紧状态，双腿微微屈膝，自然分开，双手握杠铃，双手间距差不多与肩同宽。
将杠铃由腿部向肚脐眼方向提起，提至顶峰停顿2秒，感受背肌充分收缩。慢慢下落，需要注意的就是下背部，如果姿势不标准，下背部易受伤。
背肌训练动作的讲究其实很多，窄卧训练背肌的厚度，宽握训练背肌的宽度。有些单臂交替训练的器械，在背肌训练初阶阶段时尽量双臂同时进行，因为单臂交替的难度系数要稍高，平衡能力稍差或者身体稳定性不好的人容易造成肌力不平衡现象。
除了划船的动作，直臂下压，引体向上等也能很好的训练到背肌，直臂下压相对容易，引体向上需要借助臂力和强大的核心做支撑，难度系数高达5颗星。
不论是何种背肌训练方法，训练过程中的细节都要注意到位，训练的细节是训练效率的关键，掌握不好微观具体的训练法则，你就是在做体力劳动。
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