除了健身干货，什么也没有
在练背的时候你会想什么？你是否已经厌倦了3组且每组10次的训练。即使每次都非常努力地练以获得泵感，但是你的背部训练依旧很容易就失效。
训练的目标无非就是提高力量输出、围度和肌肉耐力。下述的训练涉及到了多种训练背部肌肉的方法，而且该训练的效果是非常棒的且效率极高。
遵循下列的规则
热身之后先练最具挑战性的动作。随着训练的进行，循序渐进地减少难度。
以较大的负荷和较低的次数来开始每个动作。随着训练的推进而减少次数，降低负重。
组间歇时间、训练的重量和难度想匹配。如果训练量或者负重都有所减少，组间歇时间也要相应的减少。
你需要训练到所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。单关节动作按照 用时间的训练方法来练。
坐姿划船 20RM 练20秒，10秒休息，8组(4分钟)1 组, 4 分钟
杠铃硬拉5组，5次（休息3分钟）
V字把高位下拉对握，8秒离心收缩。4组，每组10次
T字把划船3组，每组15次（休息1分钟）
俯卧哑铃侧平举 20RM 练20秒，10秒休息，8组(4分钟) 1 组, 4 分钟
直臂下拉20RM 练20秒，10秒休息，8组(4分钟) 1 组, 4 分钟.
训练的诀窍
1.以时间计算的背部动作来开始训练
该训练的热身中会有有氧和时间算法训练。随着坐姿划船，你的心率会提高并且血液运输会更加积极。选择20RM的负重，按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。
用大范围的运动来完成更加充分的热身。保持正确的姿势以保护你的脊柱。
2.杠铃划船以5x5的方法开始练
大重量硬拉一个难度较高的背部动作。因为肌肉参与程度非常高且次数较低，硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。
其中，假如你能够按照5x5的训练法来练，提高负重并且降低次数范围，你的背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。
5X5训练相比于小重量训练，可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量，一旦在前两组的训练中达到肌肉力竭，就停止你的训练，最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始松懈了，那么就停止训练。
3.中等次数的高位下拉中更加强调离心收缩
下一个动作是对握的高位下拉。高位下拉动作中，在双手从底部返回初始位置前保持8秒的离心收缩。研究表明，这种训练叫做离心次数训练，在该过程中你的力量输出将增加20-60%。
你也可以用宽距的正握来练高位下拉。手肘远离身体，这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形，上部背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够，就用助力带。
4.通过用T字把和提高训练次数来增加训练量
该训练中的T字把划船的次数非常大。通过使用T字把，你的运动范围更加大，通过小负重、高次数的方法，不仅可以增强力量，还可以增加肌耐力。
5.以时间计算的方式类型的结束动作来刺激三角肌后束
不是每个人都训练到三角肌后束。在这个训练中，你可以充分地刺激到三角肌后束。
坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。在肌肉力竭前选择20RM的重量。不要按照次数来练，按照时间来练。
6.以单关节下背部动作来练，同样贯彻时间计算的方式
现在回到背阔肌，在站姿直臂下拉动作中贯彻时间计算的方式。这个方法特别适宜用于结束训练，因为你的肌肉已经充满泵感。这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。
如果你按照该训练来练，你需要做一定的记录，这样你就知道下次训练应该从哪里开始。随着你的进步，强迫自己去提高负重和次数。大约6周之后，你的身体就会开始适应改训练，这个时候你就需要进一步地提高难度来获得持续的进步。
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