引体向上，是一个神奇的徒手健身动作。许多人能连做20-30个俯卧撑，几十下卷腹，但却连哪怕一个标准引体向上都完成不了。
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用手臂拉起身体自重，看似没什么，实则检验了你的小臂、二头、三角肌、背部肌肉的力量，是测试上肢力量的最好方式。
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做不了引体向上的男人，体质就有点差到说不过去了。那么对于男性来说，这个动作的及格线是多少个呢？
30岁以下的男人，一次性完成7个引体向上为及格，做到10个的话还不错，12个属于一般健身者水平，15个以上上肢力量就比较优秀了。
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为什么你的引体向上数量不及格？
多半是因为缺乏运动做成的， 但也有可能是因为你只做有氧、缺乏力量练习。不合格的人群身体成分的特点无非就这两种：要么太瘦缺乏肌肉量、要么体脂率高超重。
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不及格的后果？
要比你想象的更严重，首先缺乏运动会让你的身体处在亚健康状态，肌肉逐年萎缩也会让你提早衰老，你的体型看上去也会缺乏安全感、缺乏男子气概。
如何在一个月内从0做到7？
收缩肩胛骨
先从该动作练起，找到收紧肩胛、背阔启动发力的感觉，顺带练习握力。
反向引体
让背部朝着地面、双脚是触地的。可以把它看做退阶引体向上，帮助你打好力量基础。
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然后你就可以做标准引体了，握距宽于肩膀，上拉时让两肘朝下发力，加紧背部，腿部则要保持完全的放松。尽量拉到下巴过杠，回程时手臂要伸直。
还有一点小技巧，就是在上拉时挺起你的胸部，这样有利于背阔肌的收缩，让你更有力量。
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这样循序渐进的练习，坚持一个月就会让你有很大进步。
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