做了1000次卷腹，为啥依然练不出马甲线？

性感的人鱼线、马甲线，是大多数人们判断一个健身者训练痕迹的重要指标，也可以说是爱健身的人们用汗水为自己换来的奖赏。

而卷腹作为腹肌训练的经典动作，估计是从入门开始陪伴大家最久，也是人们最熟悉的动作。但也有不少 Keepers 在苦恼：为什么自己做了好多卷腹却并没有感到太大效果，甚至有些腰酸背痛？

今天 Keep 君就跟大家好好聊聊，怎么样才能事半功倍地卷腹。

一、为什么要做卷腹而不是仰卧起坐呢？

相较于卷腹，大家小时候在学校更多接触的可能是仰卧起坐（sit-up），体育考试时要求手肘碰到膝盖才能算一个。然而这样的姿势很容易造成背部肌肉的借力，减少腹部肌肉的发力比例。

卷腹跟仰卧起坐的区别在于髋关节是否固定，它和仰卧起坐第一步相同，双手抱于脑后或置于胸前，使胸椎超伸，腹肌收缩让胸椎回位、再继续弯曲。因此，某种意义上可以将卷腹视作半程仰卧起坐。

我们平时常做的卷腹，都是平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上的平地卷腹。另外，还有更加偏重训练上腹部的 90° 卷腹（抬腿卷腹），和偏重训练下腹部的反向卷腹。

二、卷腹没效果，你是不是做错了什么？

但是，仍有很多 Keepers 会感觉卷腹效果并不明显，甚至会出现不正常的疼痛。在考虑加大训练量之前，首先你需要反思下自己是不是出现了以下这些常见错误：

错误 1 ：下颌扬起，颈部用力

许多新手腹部力量不足，从而颈部发力带动上半身挺起。这就是许多刚开始锻炼的 Keepers 经常反映腹部没有训练感觉，脖子却在锻炼后疼痛的原因。

错误 2 ：起身幅度过大

起身时身体几乎完成了仰卧起坐的起身幅度，腰背部分肌肉过多参与到运动过程中，致使腰背产生较大负荷，腹部肌肉没有最大限度孤立发力。

错误 3 ：腰部离地

腰部离地最容易导致的后果是整个腹部在几乎没有收缩用力的情况下，靠腰部把整个上半身顶起。相较之前的动作错误，这个是最伤腰也是最容易导致腹部练不到的错误。

三、卷腹入门

知道了卷腹的原理和容易导致效果打折的错误，更重要的是要学会正确标准的动作要领，才能事半功倍地达到训练效果。Keep君 下面将针对上文所述的三个错误点，给出做出正确卷腹的要点，帮助大家有效练到腹部肌肉。

1. 下颌收紧，头要和手做对抗 ， 手并不主动发力

收紧下颌是为了固定颈椎不发力，头和手做对抗是为了防止卷腹时靠手勾起颈椎、使颈椎疼痛。Keep君 建议，还可以将双手放在胸前，尽量找到腹部而非脖颈发力的感觉。

2. 头起身至和膝盖平齐即可

这个幅度是确保最佳的腹部孤立收缩刺激的点，胸椎超伸，挤压腹部，不会额外刺激到背部的肌肉。幅度过小腹部刺激不充分，幅度过大容易导致腰部额外受力。

3. 腰部紧贴地面

卷腹是主要针对上腹部的腹肌训练，因此起身时腰部要一直顶住地面，全程用腹肌发力带动身体。

4. 一个正确的平地卷腹包含以下要点

· 腰部紧贴地面

· 下颌收紧

· 双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力

· 卷起时呼气，下落时吸气

四、道理你都懂，就是做不到？

然而，尽管学习了卷腹的正确姿势和发力要点，许多新人还是无法做到标准、刺激到位的卷腹动作，究其原因还是腹部力量尚弱。

因此，开始学习卷腹动作的时候，还可以用下面两个动作来代替卷腹，进行最初级的入门学习。

1. 辅助卷腹

大体上动作要点与卷腹没有什么差别，只是双手抓起身下健身垫的两角，身体卷起时双手拉起健身垫，完成动作。这个动作中也可以使用毛巾代替健身垫。

整个过程中，腰部仍然是紧贴地面的，同时脖子完全放松。

2. 上斜板卷腹

利用斜板将上半身抬高一定的角度，以此减轻卷起上半身的负担，在这种状态下完成卷腹动作。

3. 腹肌激活

这个动作主要是为了让你找到腹部紧绷、下背贴近地面的感觉。将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面，腹部始终绷紧，上下震动双手刺激腹肌收紧。

五、平地卷腹 so easy，想加大刺激？

掌握了最基础的平地卷腹以后，我们可以去挑战 90° 卷腹、反向卷腹、负重卷腹等等难度较高的动作，加强对腹肌的刺激，变着花样来，也可以给训练增加乐趣。

你可以用下面的任意动作替代卷腹，但要确保最基础的平地卷腹已经能做标准。因为它不单单可以提高我们腹肌和核心肌群的力量，它的一些技术要点也是更高阶卷腹类动作的基础。

90°卷腹

例如，在 90°卷腹中，为了更进一步刺激上腹部，将腿部抬起与地面呈 90°，臀部微微抬起，腰部仍要用力顶住地面完成动作。

负重西西里卷腹

在你进一步掌握卷腹要领后，还可以主动为自己增加负荷。双手举高垂直于地面拿住哑铃，在此条件下完成「负重西西里卷腹」动作将更高强度地刺激腹部肌肉。

反向卷腹

除了平地卷腹及其演化的其他上腹部训练动作，卷起臀部，将卷腹动作调转方向。反向卷腹的动作原理与平地仰卧卷腹基本类似，只是卷起部分变成下肢，训练部位随之变成下腹部。

这些动作都在 Keep 的虐腹课程里：

· 「马甲线养成」（女生更适用）

· 「腹肌撕裂者初级」（男女皆可用）

· 「腹肌撕裂者进阶」 (男女皆可用）

另外，如果你虐腹已经很到位，腹肌还是不明显，可能是藏在脂肪下面了。记得同时控制饮食、配合燃脂训练，「马甲线」和八块腹肌就离你不远啦！