你是喜欢单部位训练还是推拉蹲，上下肢分开练？
单一的部位枯燥乏味效果又不出众？那就尝试着推拉蹲，上下肢式的训练方法，让你的肌肉再次重新接受洗礼让你的身材再次膨胀。这是一种简单但是经久不衰的训练方法，“推”日，就是上半身以推来发力的肌群，像胸肩和三头肌，而“拉”就是上半身以拉发力的肌群像背部和二头肌，‘蹲’也就是以腿部发力的像是股四头肌，股后肌还有小腿。个人认为这是训练模式是对健身爱好者来说最好的锻炼方法，·当然还有上下肢的形式，因为在你同一天的训练中，这种方式会达到动作的重叠以及肌肉最大化协调，同时肌肉又能接受很好的刺激，关节肌肉的受伤率比单部位训练低的多，恢复方面也能更好，今天为大家奉上Damien的推日训练，根据自己实际情况适当添加或减少其他胸部肩部三头动作
1.上斜杠铃卧推
饱满的胸肌少不了淹没锁骨般上胸（经典阿诺德施瓦辛格的胸部），但是绝大多数健友的上胸都是弱项。上斜杠铃卧推是上胸最好的复合动作，再加以其他单关节动作辅助刺激效果更佳。注意你的握距应比肩稍宽全握（手腕垂直杠铃和地面承受力不可边倒），臀部肩胛上背始终紧贴坐凳，下背微拱，保持腰椎自然不可晃动两脚踩实地面保持身体稳定，将杠铃取下，悬于上方，控制节奏轨迹逐渐下放至几近接触上胸，发力推回原位，推到顶时肘部微曲保持肌肉张力，杠铃要垂直推起到杠铃处在肩关节的垂线之上，让胸大肌处在顶峰收缩状态，再次下落循环（注意：杠紧贴乳头位置推对胸肌内侧及外侧刺激效果较好，杠紧贴颈部锁骨位置，对胸肌的上部训练效果最好）
2.上斜哑铃卧推
建议将上斜凳的角度调至在30度左右最佳，这是刺激上胸较好的位置，大于重量会逐渐作用在三角肌前束上，反之亦然。注意事项相类似，哑铃下放的位置建议将它置于上胸接近锁骨的位置。身体仰卧在斜凳上，手握哑铃提起悬在肩上方，双脚踩实地面保持稳定，肩胛收紧臀部坐实，背部紧贴坐凳。遵循三角形的轨迹，从两边逐渐发力推起在胸部正中心位置几乎相碰，体会胸肌挤压顶峰收缩，稍作停顿，再次下落，控制好意识不要把上斜卧推变成上斜推举
3.平板哑铃飞鸟
这个经典的动作是训练胸肌内侧以及扩张胸肌，还有提高肌肉关节柔韧性最好的训练动作，时刻注意过程中的离心收缩（选择自己合适的重量），对握哑铃举起静止在胸部上方，肘稍曲逐渐开始往两侧下落哑铃至胸肌肌纤维被拉开，以肩关节柔韧性定义降度建议大臂和地面几近水平即可，胸肌发力顺势带动手臂夹回胸部正上方，接近伸直手臂收缩胸肌，注意运动轨迹，再次下落
4.绳索夹胸
最爱的胸肌训练动作，在健身房也是最热门的器械，胸肌泵感无与伦比，修饰胸中还有下部的线条的最佳选择，建议站在器械的中间稍前位置，身体稍倾单脚以弓步支撑身体（双脚并拢站立也可以），对握住绳索把手固定手腕，靠胸部带动肩部以及肘部同时将把手拉向正前方接近小腹水平位置，双手合拢时让胸肌充分收缩，慢慢还原让胸肌彻底伸展，再次保持念动一致循环
5.坐姿哑铃推肩和坐姿俯身哑铃飞鸟超级组
建议在推举时哑铃最好靠近肩部位置，这样能给三角前束和中束比较好的效果。在最顶端时控制肘稍屈不要伸直顶手臂，推起时用力一气呵成，下放时保持肩部张力缓慢下落。保持手腕固定哑铃重心不要偏离
坐在推肩凳上，上半身俯身虎眼相对握住哑铃，肘部适当微曲并且保持固定。不要让肩胛参与运动不然就变成了刺激上背启动肩关节将哑铃从大腿下方提起至最高点收缩后束，保持住轨迹和节奏
6.上斜杠铃曲臂伸和坐姿哑铃侧平举超级组
经典的塑造三头体块的训练动作，很多健友都不清楚三头的发力收缩感觉，所以就导致肘部和肩部受伤。建议在你下降杠铃的同时杠铃千万不要过分向后倾斜，因为你的肩部甚至是背部都会参与分担部分杠铃压力。仰卧在上斜凳适当握据让杠铃静止在头部正后上方，保持肩部大臂固定稳定，缓慢屈肘不要向外张，降低至后脑勺位置拉伸三头，发力照原来路线弧度还原动作至收紧三头
宽肩必备训练动作，坐姿能避免借力，感受中束的灼烧感，肘部微曲固定，逐渐向两侧举起至接近肩部高度或稍高，避免斜方肌发力，稍作停顿，缓慢下方至原位
8.面拉和过头绳索伸展超级组
面拉是我最推荐大家做的训练动作，能刺激三角肌的中后束，还能刺激斜方还有菱形肌，也能改善现在上班族人群中的出现的驼背含胸以及肩部向前问题。对握双头绳低端，身体稳定稍向后倾，肩部放松，将双头绳逐渐拉向面部不要过分挤压肩胛把注意力集中在肩膀后束位置，感受后部肌群的灼烧感，让大臂屈肘时和地面身体接近平行，稍作停顿，缓慢还原伸展后束，过程中身体不要过分前探
9.直杠下压
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