菠菜=胰岛素?!保持早餐血糖稳定就靠它?

希望跑友们跑得开心，吃得健康。

1

花式寿司＋薯片芒果金枪鱼＋草莓奶昔＋坚果

【约耗时】30分钟

【约花费】20元
【原料】薯片5克，金枪鱼罐头10克，牛奶200克，芒果20克，米饭100克，大根一根，黄瓜 1根，鸡蛋1个克，火腿1根。

【烹饪方法】

1.｛寿司｝平底锅烧热到油，摊鸡蛋饼。让后把摊好的鸡蛋饼切成长条，备用；将黄瓜、火腿肠、鸡蛋、大根切成长条备用；将米饭加热后拌入醋和糖，也可以用寿司醋代替，卷帘放上海苔，均匀铺入米饭（米饭不易太热，太热容易使海苔变形）最后放上切好的黄瓜、大根、火腿肠、鸡蛋卷紧，菜刀沾凉水快切，这样切面才能整齐好看，最后整形成水滴形状，装盘即可。

2.｛芒果花｝将芒果横切两刀，留上下面，然后将留下的芒果片竖切成很薄的片，用最小的片围成花心，依次交错排列生花朵，最后就成了一朵绽放的芒果花，用薄荷叶点缀装盘即可。一朵盛开的芒果花就成啦！

3.｛金枪鱼薯片｝金枪鱼罐头装入薯片，依次摆成花朵，用绿叶点缀即可。

4.｛牛奶草莓｝牛奶微波炉加热后，连同草莓放入料理机，打成草莓奶昔即可。

【营养师点评】

本菜谱选材众多，五彩缤纷，煞是好看。在食材上选取多样有利于不同的营养物质的补充。

在选取的时候要注意蔬菜、主食、水果比例的搭配，若本菜谱减少主食的用量，增加更多的蔬菜在寿司卷内，会更加营养均衡。

2大虾西兰花窝窝头

【约耗时】30分钟

【约花费】15元左右

【原料】大虾（四只），西蓝花（小半只），南♂瓜（少许）大米，糯米（少许），自制玉米面窝头（两个）

【烹饪方法】

1.先处理大虾，挑虾线，开背，（放葱姜，料酒腌制十分钟）
2.南瓜切小丁，和大米，糯米放入米糊机熬制。
3.西蓝花焯水，加少于盐，花椒油拌匀装盘。
4.窝头切小丁，入锅炒制，表面微黄即可装盘。
5.平底锅放少许油，加葱姜蒜爆香，放入大虾煎制发红，然后放少许盐 ，白糖，番茄酱，白开水，加盖焖制五分钟装盘即可……

【营养师点评】

本菜谱中碳水优质且足量，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，含水量大，且有多个保健功效，是蔬菜里营养价值很大的一种。

虾肉的蛋白质含量高达20%，是最高的肉类一直，且脂肪极少，是非常优秀的蛋白质来源，且含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸，虾含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。

3小米红薯粥煮鸡蛋麻酱拌菠菜

【约耗时】20分钟

【约花费】7元

【原料】有机鸡蛋一枚，菠菜半斤，红薯半根，小米二两，菠萝一片，西柚1/4个，麻酱10g，醋一勺，盐一点点，香油或橄榄油或亚麻籽油两滴。

【烹饪方法】

1.｛小米红薯粥｝将小米洗净，再取半根红薯去皮切约2cm的小块，洗净后与小米一同上锅煮，小火煮20～30分钟至红薯烂熟即可。

2.｛拌菠菜｝熬粥的同时，将菠菜洗净，另起一锅烧水，水开后将菠菜放入，翻烫10秒左右，捞出，凉水冲一下，拧干，加入两滴香油或者橄榄油之类的健康油都可以，加入一勺麻酱，一点点盐，最好是不放盐，醋一勺，拌匀即可。

3.｛煮蛋｝很简单啦，烫完菠菜直接换水煮蛋，煮蛋大约10-15分钟，根据你想吃生熟程度，蛋好的时候基本上粥也快好了。

4.｛水果｝将喜欢的水果切一点摆盘。

【营养师点评】

菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。

鸡蛋是很优秀的蛋白来源，吸收率高达99%，但菜谱中蛋白质偏少，可适当增加蛋白质的摄入。

小米粥易吸收，血糖水平提升较快，先食用菠菜再饮用小米粥有助于稳定血糖。

菠萝和柚子含有大量的果酸，建议食用完小米粥和菠菜后再食用。