某女向我抱怨，
每到冬天，就不免长几斤肥肉。觉得也没多吃啊，米饭只吃半碗，零食也不多，饮料根本不喝，怎么体重就控制不住呢。
我说：能仔细说说你每天吃什么吗？
她说：
其实特简单。
我注意避免油腻，油条油饼肉包子都不吃，就是两片烤全麦面包，喝杯牛奶，一个煎鸡蛋。
中午在单位食堂吃，一荤两素，半碗米饭，一小块红薯或玉米。
我说：听起来不像容易发胖的样子啊。再说说你家晚餐的菜吧。
她略有点不好意思：
晚上吃得比较丰盛，因为和孩子、公婆一起吃呢。
家里老人爱吃软的，孩子喜欢重口味，所以吃炖菜、红烧为主。
土豆烧肉或者芋头炖鸡，这种差不多天天都有。也常有干烧鱼或红烧鱼。蔬菜也炖着吃，豆角茄子乱炖、莲藕炖排骨、蘑菇白菜炖五花肉之类，南北口味都有。
多少还是有点油吧。一天就这一顿全家聚在一起吃饭，太简单了确实也过不去呢。
我担心脂肪过量，所以晚上从来不吃炒饭、烧饼、酥饼之类带油的主食。
过年的时候更不用说了，饭菜都和平日相比丰盛了很多。
公婆一定要做「八宝饭」，
用桂圆肉、红枣、柿饼、瓜条、莲子、核桃、花生、芝麻等水果干和坚果仁放在蒸熟的糯米饭中蒸出来倒扣在盘子上，用糖水和热猪油浇在上面。
我爸妈呢，就一定要做韭菜猪肉馅饺子，
韭菜一半肉一半，肉又是肥瘦肉各半的。
你说，我餐单上这些食材不好么？没有饼干点心，没有甜食饮料，都是挺健康的东西呢。
我说：其实非常理解，大部分上班族也只能这样吃，您就算非常注意的了。食堂有一荤两素，还能吃点玉米和红薯，真的算不错了。
不过呢，这里还有几个问题会带来增肥隐患。
第一方面，北方冬天寒冷，人们在外活动减少，在温暖的屋子里呆的时间长了，运动量太少，自然就造成了能量富余，容易长肉。
第二方面，因为皮肤不暴露在日光下，得到维生素D过少，这是容易增肥的隐患。
有研究发现，维生素D缺乏，可能和肥胖、糖尿病等疾病都有关系。
第三方面，冬天寒冷，人们的口味就容易变重，而且特别喜欢热腾腾的菜。
各种凉拌菜之类肯定会变少，清蒸之类菜也不如红烧、干烧、侉炖之类菜肴受欢迎。
这些菜都是先油炸过再吃，或者和肥肉一起炖，浓厚的汤汁当中富含脂肪，并且渗入到肉里。
从烹调方法来说，浓味的菜还必然不会太清淡，盐、酱油、糖一起上，重口味激发食欲，就更容易吃多一些。
吸收了汤汁中的脂肪，又炖到软烂的蔬菜，和有些嚼头的蔬菜相比，饱腹感会下降，就不能那么有效地阻挡食欲。
还有一个问题呢，就是您家的菜肴当中，就含有一些主食。
每天晚上的土豆烧肉，其中的土豆就是主食。芋头炖鸡也是一样。您虽然吃的米饭只有半碗，但是多吃几块土豆，就把另外半碗补上了。
国外有研究显示，
每天吃一份土豆（相当于1个土豆），或者每周吃2份薯条（每份相当于113克）都会明显增加糖尿病的风险，其原因可能与促进体重上升有关。
我估计，主要是因为土豆替代了其他蔬菜或全谷杂粮，提升了一餐中的血糖负荷，人就更容易发胖。
女士不住点头，说分析的确有道理。不过，这事儿怎么解决呢？她问。
其实晚上和老人孩子全家一起吃饭的传统还是应当鼓励的，没必要因为要控制体重，弄得全家都不开心。
如果说有什么改变，那就是烹调时的脂肪和盐量稍微控制一下。
土豆炖肉、芋头炖鸡、炖排骨之类的菜，可以考虑先不加盐，只加水和姜片等，直接把肉炖熟，然后去掉上面的浮油，最后加入土豆、芋头、莲藕等，让它们少吸入一点油。起锅时调入少一点的盐。然后准备一碟调味酱，喜欢重口的人可以自己蘸一下。这样菜里的脂肪和盐含量就明显下降了。
红烧鱼干烧鱼可以改成清蒸鱼，或者油煎的时候少放一点油，也别煎那么长时间。
炖蔬菜要是能换成蒸蔬菜就好了。蔬菜切碎，加一点面粉抓匀，在蒸锅上蒸十分钟八分钟就行。然后拿出来，用香油蒜泥醋等自己喜欢的调料汁来拌着吃，柔软好吃，脂肪很少，营养保存也多。
先吃这些少油蔬菜，后吃米饭和硬菜，就不会吃进去太多热量了。
一定要记得，吃了含有淀粉的菜，比如含土豆芋头藕和粉条之类，后面就要减少饭量了。
最要紧的措施，就是餐后半小时一定不要坐着不动，不如起来做做轻松的家务，比如清洗碗筷，收拾屋子，打扫卫生之类。
我知道大多数人餐后都懒得动，不喜欢这些杂务，但餐后马上站起来做点家务的确不利于肥肉上身，又显得您对老人特别体贴孝敬。
半小时之后就可以出门走路了，既能减少肥肉上身的危险，又有利于晚上的睡眠质量。
把这些细节都做好，自然冬天长肉的问题就能轻松解决啦。
冬季饮食宝典——
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微博 / 公众号：范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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