健身图解+动作讲解+运动轨迹，让健身爱好者一目了然

人体全身大大小小共有639块肌肉，只有极少数人肌肉数量会有特殊，最主要的肌肉训练图一应俱全，主要针对了，胸肌、三角肌、背阔肌、肱二头、肱三头、大腿与小腿肌肉。

首先要知道这个动作训练，针对那块目标肌肉，然后在训练计划中选择几种，在训练一段时间后，应该适当更换训练动作，以便打破肌肉记忆，突破肌肉生长瓶颈，超越自己才是真正的强者。

第一个训练动作是胸肌，最主要的几个动作，放在最前面训练，杠铃卧推分为平板、上斜板与下斜板，哑铃也是这三个动作为主，除去自由重量训练外，就剩下组合器械训练了，哑铃飞鸟相对小一些，每组中的数量适当增加。

无论是杠铃平板，还是上斜板与下斜板，训练时都不能弓腰，杠铃位置不能太靠前，太靠前三角肌前束用力较大，胸肌刺激较小，哑铃飞鸟或者组合器械夹胸，这些动作一定要挺胸抬头，训练时目视前方集中精力，

第二个训练的肌肉是三角肌，就是肩上的三块肌肉，前束、中束、后束等等，有些健身爱好者在训练三角肌时，顺便把斜方肌一起训练，最主要的几个动作，杠铃胫前颈后推肩，或者哑铃推肩都可以，这几个动作放在最开始训练。

大重量过后可以使用组合器械，组合器械重量大不易受伤，就是用哑铃或者U型杆，前平举训练前束，还有中束与后束的飞鸟，飞鸟重量不能太大，这个动作一定要做标准，不要因为太重而借力。

第三个训练位置是背阔肌，背阔肌黄金动作是硬体向上，也可使用组合器械借力引体向上，宽握高位下来也是训练背的宽度，俯身划船与俯身拉背，还有单臂划船，都是训练背部的厚度，有些组合器械也是练习厚度。

像坐姿划船，站姿下拉，窄握高位下拉，这些动作关键要领，挺胸抬头目视前方，手柄向腹肌位置拉动，两肘臂向腋下加紧，一定要动念合一，想着训练的目标肌肉，训练时不能东张西望，也不能含胸驼背。

第四个动作是肱二头肌，这个肌肉很不好练，最开始动作是窄握托臂弯举，或者宽握杠铃弯举，尽量不要用身体借力，后面在使用哑铃单臂交替，尽量坐姿或者托臂，这样训练不容易借力，更好的刺激目标肌肉。

组合器械训练肱二头肌也很好，但是后期重量适当减小，但是次数逐渐增多，每个动作尽量做到力竭，如果还能继续做，说明你使用的重量还是小，需要更换更大一号的重量，实在不行找人保护训练。

龙门架直杆弯举与绳索弯举，这两个动作可以放在最后，二三头对抗训练，采用超极组训练法，小重量交替循环训练，达到更深度的刺激，反握U型杆弯举，针对二三头中间的一块肌肉训练，这块肌肉就是肱肌。

第五个动作是肱三头肌，肱三头训练动作很多，放在最开始训练的动作，窄握双杆臂屈伸，杠铃窄握卧推，仰卧齐眉弯举，后面都是一些较轻的训练动作，仰卧哑铃弯举，颈后哑铃弯举等等。

平板支撑屈臂训练效果非常好，都是针对肱三头的训练动作，这个动作可以负重训练，双臂后挑或者单臂后挑，一般都是小重量多次数，再有就是龙门架下压，直杆、V型杆、绳索、或者手柄都可以。

第六个动作是针对股四头肌，还有就是股二头肌的训练，最主要的动作是深蹲，自由深蹲、颈前蹲、史密斯深蹲都可以，大重量刺激股四头肌，然后就是45度倒登腿举，支腿硬拉刺激股二头的最好动作。

坐姿挑腿、俯卧挑腿、提重踏板等等，都是雕琢股四头肌的最好动作，还有一些组合器械训练，训练大腿内侧与外侧肌肉，健身房不会配备这么全的练腿器械，象征性的有几台就可以了，这些动作可以使用弹力带训练。

第七个动作是小腿，小腿训练也非常关键，杠铃大重量，小腿提重，或者使用史密斯提重，最好使用组合器械训练小腿，一是安全二是重量可控，大重量放在开始训练，随着重量减小，次数逐渐增多。

也可以使用杠铃挂片放在腿上，这样训练安全又有效果，手提哑铃提重，单手哑铃提重，这种小重量适合女性训练，自重训练也可以，但是刺激也是非常小的，单腿站立双手扶墙，脚尖着地后脚跟抬起。

第八个动作是腹肌，腹肌属于耐劳肌可以天天练，刚开始练可以做一些简单的动作，卷腹、侧卷腹，两头起，静态支撑等等，如果练了一段时间了，可以适当增加难度，加强对腹肌的刺激。

老练儿就不能作简单的训练了，就应该负重训练，简单训练根本刺激不到了，增加各种动作的难度，细致的雕琢每一块肌肉，训练出来的腹肌又厚又有型，就像巧克力一样漂亮。

第九个动作是臀大肌，是女孩子最喜欢练的翘臀，想练翘臀深蹲动作必练，提重箭步蹲、负重臀推、手提哑铃深蹲都是必练动作，组合器械可以练到臀大肌的上半部分，还有俯卧高抬腿训练。

全身训练动作还有很多，以上训练动作都是最常见的，如果以上动作都训练好了，那就行当不错了，还有就是熟能生巧，有些动作换个角度，更换一下手柄，换个姿势就有更好的效果，最终那种适合就用那种。

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