科学跑步, 须记的十一条原则

跑步，无论你是为了健康、快乐，还是为了追求好的成绩以在比赛中获奖，在平时的跑步过程中，都要讲科学而不是一味蛮干。否则，你可能很快就一身伤痛，既不快乐，也不健康，当然也不可能跑得快跑得长久。

这些原则包括：

第一条原则：循序渐进

有的跑者看人家动不动就半马全马，动不动10公里就刷出30几分的成绩，恨不得三五个月就赶上人家，甚至放出“人家能做到，我也能做到”的豪言壮语，以一种“人有多大胆，就能跑多远”的大无畏精神苦练，结果天天跑，跑很长，这是非常错误的跑步方法。

初跑者，应该以自己跑时不喘气比较轻松的速度，跑完不疲劳没有严重的酸痛不影响睡眠和第二天的工作为好。在距离方面，可以根据各人的基础和体质，从1公里到3公里甚至更短的距离开始都可以，慢慢延长跑动距离。每次延长距离为之前距离的百分之十左右。

初跑者应该先进行强度比较低的放松跑（心率在130左右），具备一定基础后，再适当进行一些中高强度的练习，但要严格控制强度和总量。

第二条原则：跑休结合

刚开始跑步，可以跑一天休息一天，慢慢过渡到跑二天休息一天。但是又不能休息过多，最多休息二天。无论如何，一周都要拿出一天来休息，最好安排在长距离之前一天全休。一般建议一天只跑一次，不要早晚都跑。

第三条原则：长短结合

无论是对身体的锻炼效果，还是以完成马拉松为目标，长期跑一样的距离效果都不理想。尤其是对于目标是完成全程马拉松的跑者来说，一周或者二周一次的LSD（长距离慢跑）都是非常重要的。

一般而言，短距离以十公里左右为好，跑得慢的不要少于6公里，跑得长的不要多于15公里，用时在半小时以上，一个半小时以下。而长距离一般在15公里以上，35公里以下，时间在一个半小时到二个半小时之间为好。注意长距离跑并不是越长越好，一般不超过35公里，时间不超过二个半小时最多不超过三小时。

第四条原则：快慢结合

有的跑者天天以几乎同样的配速跑步，这样对心肺的刺激，速度的提高都效果不佳，平时的跑步应该将无氧跑（较大强度）、乳酸门槛跑（中上强度）、放松跑（中下强度）结合进行，以放松跑为主，适当进行一些较大强度的间歇跑、乳酸门槛跑（一周进行一次，高水平的可以进行二次），这样在保证身体不太疲惫的情况下，能较好的提高最大摄氧量，使自己在跑步时更游刃有余。

在一个训练周期内里，一周跑几次，哪天跑长距离，哪天跑强度最好保持稳定，并且逐步延长距离和加快配速，使自己在比赛前达到最佳状态。

第五条原则：全面锻炼

有的跑友天天只是单纯的跑步，这样效果注定不佳，必须进行全面的力量练习。跑步看似是双腿的运动，实际上他需要动用上肢和核心力量等。现在很多跑友都知道核心力量的重要性，但仅练核心力量（一般是指腰和骨盆）也是不够的，跑步除了核心力量，还需要上肢力量、大小腿力量和足弓力量。

所以应该是进行全面力量练习，哪一个部分都不能荒废。跑者一周最好进行三次左右的核心力量练习，可以安排在放松跑之后，也可以与跑步早晚分开进行。从难度较小的几个动作开始，逐步加大难度与数量。

除跑步外，还可以进行骑自行车、游泳、网球等其它项目来进行全面、综合的锻炼。

第六条原则：跑前热身

很多人穿上鞋出门就跑，于是一段时间之后小腿粗壮，肌肉酸胀，浑身疲软无力，很重要的一个原因就是跑前没有热身。跑前的热身一般分成几部分，先慢走活动关节，然后慢跑五分钟左右身体出油润滑，再动态拉伸五分钟左右激活肌肉，之后快速跑二到三次每次150米左右刺激心肺，最后静态拉伸几分钟缓解肌肉紧张。当然不是每一次跑步都需要这么完整的热身，当跑得比较慢比较短时可以稍简单一些。

第七条原则：跑后拉伸

跑后不拉伸和跑前不热身一样，都容易造成肌肉的酸胀，影响身体的迅速恢复，长期如此导致各种伤痛的产生。跑后的拉伸以静态拉伸为主，最合理的方式是跑完先慢走几分钟放松，然后找一个安静、安全，有扶手、台阶的地方，做十到二十分钟（根据身体的疲劳度）的拉伸，然后回家休息。晚上睡觉之前，再进行十到二十分钟的拉伸，这样经过一个晚上的睡眠，可以较好的恢复。

第八条原则：精磨技术

很多人，是穿上鞋，完全凭感觉去跑，不知道该怎么跑才是合理的。较常见的问题有：步幅太大，腾空太高，小腿前伸，身体摇晃，脚落地内外翻等。长期用这种错误的技术动作跑步，会大大增加受伤的风险。

每一个跑者，应该在头脑里形成正确技术动作的一个基本概念，并且在日常的跑步过程中集中注意力去体会、琢磨、改进，使自己的技术越来越趋向于合理。

对于每一个跑者而言，要追求的是最合理的技术，而不是最标准的技术。跑步的技术不存在标准一说，不同的跑者，所对应的最合理的技术是不同的。就是同一个跑者，他在跑不同的距离不同的速度时，所对应的最合理的技术也是不同的。以在笔者看来当今世界马拉松技术最优秀的基普-乔格，他的技术也未必适合所有人。同样技术优秀的法拉赫，他跑五千米，一万米，马拉松，技术动作也是不一样的。

所以，跑者应该去探索自己在不同距离不同配速，以及不同阶段、能力的情况下，所相对应的最合适的技术。

技术没有最标准，但有他的基本规律，就是小步幅，快步频（最低180，优秀的跑者长跑时在190-200左右），重心放低，脚较为贴地，落地点在重心投影点以下或稍前，落地时脚型前后左右放平脚尖朝前（脚前掌、全脚掌、后脚掌都可以），双脚在一条直线上。落地时膝关节微曲缓冲，上身保持稳定微微前倾，手臂前后自然的小幅度摆动。

以此规律下，跑者去慢慢体会自己不同配速与能力阶段最合适的技术动作，达到轻松、自然、省力的状态。

第九条原则：慢跑起步

很多跑者，尤其是年轻的跑者，喜欢一开始就猛跑，然后越跑越慢，这是极不科学的。刚开始跑时，即使做了充分热身，身体也没有完全活动开来，需要一段距离才能使身体从心肺到肌肉完全进入状态。不少跑友都会有这样的体验，跑到5-8公里的时候，身体会特别舒服，产生我们常说的高潮，这就是身体完全活动开的表现。

人的心率达到170左右的时候，就进入了乳酸门槛区间，如果一开始跑过快超过乳酸门槛，就会产生乳酸堆积，于是整个过程就会背着堆积的乳酸跑，造成身体疲惫，越跑越累。

所以，正确的跑步方式应该是先以比较舒适的速度跑（前5公里比平均配速低5-30秒，也不是越慢越好），待身体完全活动开后再逐步加快速度，如果要进行超乳酸门槛的速度跑，可以放在最后2公里进行。

同样的10公里跑步，用时相同，先慢后快和先快后慢，身体的感觉却完全不同，前者可能很愉快，而后者可能很疲劳。

第十条原则：合理补充

如果是长距离跑步，最好是跑前2小时左右补充面包、馒头、香蕉等，吃个七成饱。如果是短距离跑，可以跑前稍喝点蜂蜜水，吃点小面包或者香蕉。如果跑步距离是半马及以下，途中可以从五公里开始补充少量水，中间每隔一段补充一定水分（天气凉快也可以不补给）。超过半马的距离，可以在途中补充一些如能量胶、葡萄干、士力架之类的。注意补给一次不要太多，不要补充肥腻难吸收的食物，以般以水果、面包类为主。

很多跑友喜欢晨跑，由于经过一晚上的睡眠，食物已经消化得差不多，所以晨跑前最好提前半小时到1小时补充一些食物和水分，尤其是跑动距离较长，天气较热时，以免因低血糖而晕厥，这是晨跑时极容易产生的问题。

第十一条原则：适可而止，懂得放弃

近年来，跑步过程中发生过不少猝死惨剧，其中很重要的原因，就是跑者抱着不抛弃、不放弃的精神，信奉上了跑道，就只有终点一个目标，这是很令人惋惜的。

人生的事，除了生死，都是闲事、小事，除了家，没有其它唯一的终点。跑步只是生活的一部分，它远远不是生活的全部，更不值得我们去为它奉献宝贵的生命。

所以，适当的坚持是必要的，过于执着的坚持是无谓的。舒服就多跑一点跑快一点，不舒服就少跑一点跑慢一点，实在不行就放弃，所有的事情都可以重来，只有生命不可以重来。

不要将所有的精力都花在跑步上，工作第一，家庭第一，多看看书，多陪陪孩子，让比赛少一些，所有的奖牌、PB都只是过眼云烟。

做一个正常的人，不要做跑步的疯子，关心国事家事天下事，关心蔬菜和粮食，携妻带子， 奉老亲朋，过健康、幸福的生活。

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