马拉松你准备好了吗？全栈攻略必备

这是亚楠的第八篇推文

马拉松就是跑步者的终极梦想，像我下一步目标就是马拉松了。

马上到来的第一届西马，下半年还有南马、杭马、上马、广马等等密集性赛事，对于运动小白来说可能还有点遥远，但是提前了解没有什么坏处，毕竟我们都要经历的。

今天整理出一些知识，包括马拉松的吃穿练，提前做个预防，下次的跑马现场说不定就有那了。

具备什么条件才能去参加马拉松

每年的马拉松惨案不少，其实不是所有人都适合去跑马拉松。

需要有足够训练量

从零基础到参加一场马拉松，至少要有3个月的准备时间，跑步新手没有经过适当的准备贸然参加马拉松，身体突然进行一场高强度的比赛，势必会造成很大的危害。

跑马拉松是为了健康，如果对身体造成损害就得不偿失了。

如果只是单单为了炫耀不根据自身情况，一定会使自己身体吃很大的苦头，如果拼死只能跑10公里，半马可以进行尝试，全马还是等你积累足够再去参加吧。

需要有足够的经费

常说跑马穷三代，去外地参加一场马拉松，单从报名费、车费、住宿费下来就得上千元，更别说还有各种价格高昂的跑步装备，如果经费吃紧，本来就是为了健康的运动项目可能会让你持续吃土，土豪略过此点。

当然，可以关注本地的马拉松赛事，像西安经常会有线下的10公里左右马拉松，当地参加会节省相当多的经费。

马拉松赛前准备

马拉松的前期装备准备绝对不可马虎，因为它不仅影响你的比赛成绩，还关乎你的安全。

倾听身体的声音

体检证明并不能证明自己已经完全适合跑42.195公里，自己的身体状态只有自己最清楚。

赛前是否感冒发烧了、是否连续加班熬夜了、是否肠胃或哪里不舒服了、是否赛前有外伤了……千万不要因为跑马名额紧缺或自己已经在朋友圈广而告之而不放弃甚至勉强自己。

“留得青山在，不怕没柴烧”一定要留意自己身体的反馈。

制定合理完赛计划

根据自己平时训练的成绩，制定科学合理的完赛目标，严格按照既定完赛目标去执行。赛前训练下了多少工夫，赛时成绩就会有多少，跑步是特别踏实的一件事，不会因为状态兴奋就跑出与训练有大差距的成绩。

留意天气情况

留意组委会发布和自己查询的天气情况， 根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽，下雨增加雨披等。

跑步装备的选择

空顶帽，如果是一个艳阳天准备一个遮阳帽很有必要。此外该装备还有良好的通风效果，环形边缘可以挡住汗水向下流。

运动头带，好的吸汗透气的头戴可以快速吸干你的汗水，避免汗水流入双眼影响比赛。如果像马拉松这种运动时间长，汗水会很多的情况下，还有一种硅胶的导汗带可以将汗水沿着两遍留下而不会使汗水直接流下迷眼。

太阳眼镜，逆光奔跑可不能盲目，跑步专用的太阳镜也有止汗功能，防止在跑步的途中汗液流入眼中刺痛；另外，不建议戴隐形眼镜参加比赛。

上衣，资深跑友推荐紧身背心，根据天气情况可在赛前套一层一次性雨衣，可以防水还可用于保持体温。

臂包、腰包，可装入能量胶、盐丸等用于防止抽筋或者虚脱，也可以根据需要放置手机等数码设备。

计时手表、运动跑表，计时，内置GPS定位功能，可在跑步途中观察并调整自己的阶段性配速。或者内置光电心率的跑表，测量心率，防运动意外。

短裤、压缩裤，专业跑步短裤，便于跑步过程中摆腿动作舒展，并要求面料速干；压缩裤贴身、导汗、利于赛后肌肉恢复。梯度压缩促下肢血液循环，促乳酸排泄抗疲劳。使得运动更加持久。还能固定大腿肌肉的摆动幅度，避免无效振动引起额外负担，同时保护膝盖和防止抽筋。

护具，护臂、护腿，根据个人情况，防止伤病。

运动短袜，吸汗导汗，需加厚，防止脚部磨伤。

跑鞋， 一双好的，适合你的跑鞋对你的马拉松有着至关重要的作用。如果只是平时慢跑，可能一双普通的运动鞋足够，但是目标如果是完成42.195公里的马拉松，显然就需要更专业的跑鞋来支持你。

由于每个人的脚形状不同，（分为内翻，外翻，具体可搜索查询）适合自己的跑鞋也不同。内翻要选择稳定型跑鞋，外翻要选减震型跑鞋。

另外切记一点，不要穿着新鞋去跑马拉松，至少也要磨合两周，避免因穿着不合适的鞋子磨脚影响你的马拉松成绩。

能量胶，它不仅可以提高你的比赛成绩，还能及时补充能量让你跑的不是那么辛苦。一粒小小的能量胶中含有果糖，氨基酸，维生素，盐等，能迅速补充你马拉松途中需要的能量。

凡士林等油膏，涂腹股沟和腋窝防止擦伤。

胶贴，贴乳头防止磨伤。

饮食补水注意

建议赛前 不要喝酒、进食辛辣刺激性食物等，赛前晚餐宜多吃些面制品，适当补充碳水和糖原，同时 准备好第二天的早餐。

比赛当天： 提前两小时起床，饮用不超过200毫升的温水。早餐宜进食易于 消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可补充含有盐分的小菜。

赛中的补给：补给要按计划有条不紊地进行，不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶。每次补水不宜过多，能量胶发挥效用则需要一刻钟左右。

有时感觉渴未必真的需要大量补水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要，可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。再渴也不要在一个水站一次喝个饱，学会捏杯子喝水，不要在进补给站时急停再起步。

赛后切忌猛吃狂喝，多补充碳水化合物，慢慢恢复正常饮食。

其他注意小技巧

睡前建议拉伸腿部，有助于肌肉放松。 10点左右上床休息，兴奋睡不着也闭目养神。

抵达赛场后：以动态热身为主，不要长时间拉伸，可以利用小跑等方式让身体热起来。 赛前十分钟开始检查装备，鞋带松紧适度，计时表定位，能量胶和装有功能饮料的水壶是否带好等。

起跑时：留意不要抢几秒的速度，留意不让自己摔倒是最重要的！要注意地面的饮料罐和一次性雨衣，也要留意变道或超越自己的跑者。这时候要谨记自己制定的赛前目标，按照既定目标跟一个比完赛计划稍微快一点的兔子。

起跑大约半小时或到10公里前后 ：部分跑者可能会遇到第一次“难受”阶段，这时候放慢跑速调节呼吸即可。全马的一半并不是21公里处，而是30公里后，那时候身体已经疲劳，能量消耗，天气也热起来，马拉松所有的魅力和爱恨情仇都在这一刻体现。

由于心理上的疲惫，这时候会感觉脚步特别沉重，肌肉特别无力，尽量不要让自己停下来，试着降低配速，跟随身边一个正以差不多速度行进的跑者。跟着他的节奏，遵循自己的身体情况前进。

希望今天整理的内容对你有用，取得一个好的跑马成绩。