马拉松成绩推算表 | 用半马PB计算全马成绩

如果你之前参加过马拉松，而且跑量并不大，那么现在只要随随便便加大一些跑量就可以给马拉松成绩带来很大的提升，但是，如果你已经是一个全马230左右的选手了，而且每周都能保持100到160公里以上的跑量，那么增加跑量的效果就会非常小。

可以想象，4小时的选手只要提升原来实力的5个百分点（提高12分钟），就可以完成跑进3小时50的目标，然而对于一个230选手来说，提高5个百分点的成绩相当于提升7分30秒，这要比4小时进阶350选手难度高得多。

所以，配速不同，PB的意义也无法等量对比。

在我们平时备战期间，目标成绩是非常重要的数据，比赛的目标时间也对训练有更明确的指导作用，如果平时训练总是盲目进行，那么比赛时也就难以掌控自己的目标。

一、全马成绩推算

但是如果你是一个新手，或者对自己目前的马拉松水平并不了解的话，那就需要成绩的等价换算来推断自己的全马成绩了。

下表，是根据研究表述的成绩换算，以你现在的5公里、10公里、半马最好成绩来推算全马成绩的表格，对于业余选手来说，是非常有价值的赛前训练工具。

注：成绩等价表并不是配速表。距离越长，配速上越有衰减。

不过，在推算自己的马拉松成绩时，一定要记住一个标准，就是表中各项成绩一定是要在同一种外在条件下跑出的最好成绩，因为不同的温度，气候，地理条件等所有影响成绩的因素都会造成时间上不小的误差。

有些跑友跑的10公里比较少，但马拉松比赛参加的很多，在这样的情况下，就不能简单的用10公里最好成绩估算马拉松成绩了，因为有可能你的10公里并不是自己的最佳水准。

在小编刚刚参加马拉松的时候，2015年，我的半马最佳水平是121的成绩，而那一年，我的全马最好成绩正是2小时54分。

2016年10月，我的半马成绩达到了116，而之后，我便创造了当时的最好成绩240。而在这期间，我的成绩起伏非常大，因为高温、海拔等等因素，让我的成绩忽上忽下。

在今年，我大部分时间都在跑全马，只参加了一场半马赛事，跑出了1小时17分，但是这不足以说明我的半马水平，也不足以作为全马成绩的推算数据，因为一场比赛并不能说明一个人的真实水平。所以在成绩的推算上，一定要在同一种条件下进行。

二、根据成绩制定实际目标

每一个人的目标都应该根据自己的现状而定，比如说，一个人在过去半年内受过伤，那么他的目标就不能再像没受伤之前那样制定。

在表格当中，最准确的还是用半马成绩估算全马成绩，越接近42公里的最好成绩越准确，如果你参加的比赛很少，那么在平时可以多去专门做一个成绩测试，一定要多测几次，拿出一个最真实的成绩来估算全马。

比赛等价表对于业余跑者非常有帮助，因为通常情况下，业余选手都会高估自己的水平，比如有些初跑者认为自己的10公里成绩可以跑进40分，而且并不是太难，就以为马拉松只不过就是在累加三个10公里，虽然现在我们知道那是不现实的，但是很多初跑者就是这样认为的，以至于有很多人在赛道上跑崩，甚至出现危险。

现在马拉松的火爆让我们似乎忘了它本是一项极限运动，当大家都激情四射的迎接一个又一个马拉松，不断地追求PB时，也应该冷静下来想一想，自己真正的实力到底如何。自己的能力可以低估，但绝不能高估，跑马风险的根源就来自于高估自身的实力。

不过既然是超越自己，参与马拉松，我们自然而然的要对自己做一番严格要求，“破4”、“破3”，甚至大神们的“破2”，而我们应该做的就是：一方面要激励自己，严格要求自己，认真训练；另一方面，更要确定自己的目标可行。