干货丨如何完成一次简单高效的HIIT?

（图片来自racked.com）

HIIT到底有多火？

现如今，较为高端的健身房都抢先接入心率系统，一套可识别和展示心率的心率墙软件已经价值上万。

似乎所有健身人群都离不开HIIT这个话题，很多人也都在做，可是，你真的做的是有效的运动吗？

HIIT的作用

短时高效

HIIT全称High-intensity Interval Training（高强度间歇训练），通过短时（通常三十分钟左右）的高强度运动与短暂休息的结合，交错循环训练，达到提升心肺能力，快速燃烧脂肪，降低体脂的效果。

与传统的运动，如跑步、有氧训练相比，极大地节省了锻炼时间（HIIT二十分钟相当于跑步一小时），即时运动效果翻倍的同时，运动停止之后的后然效应更加明显。

人类透过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始大量消耗氧气。 此时高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做“后燃效应 After-burn Effect”， 简单来说，就是可以让身体在停止运动之后，还继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量。（摘自维基百科）

［关于后燃效应的更多内容详见：

干货 | 5分钟了解运动心率］

提高基础代谢率

不间断的高强度训练让身体耗氧量达到最大摄氧量，也就是代谢率达到最高。长期坚持下来，身体的基础代谢率会得到提升，就算不做运动，每天的基础消耗也会较之前有所增加，这是中等强度运动无法带来的。

同时，HIIT对心脏也有诸多好处，提升心肺适能方面是中等强度运动的两倍，有效地降低心血管疾病的风险，甚至有些外国学者用HIIT给心脏病人做复健，来帮助心脏的恢复。

趣味性

HIIT的训练方式大致可以简化为：2分钟不间断高强度运动＋20秒钟休息（或者2分钟高强度训练＋1分钟低强度训练）为一组，至少循环6次。

持续性的高强度训练效果虽好，但是高强度运动下无氧供能增加，乳酸堆积量的大量增加使人极易进入疲惫状态。因此，与间歇训练的结合，可以使身体在到达乳酸阀值之前慢下来，进入恢复状态，避免过度劳累。同时，极短的休息时间，可以让身体随时准备进入下一段训练，延续高速燃脂状态。

高强度训练指的是强度较高且具爆发力的运动，我们平时做的跑步、单车、徒手训练、游泳都算是。在进行HIIT时，可以多种运动结合，或者每次进行不同的运动，以增加趣味性，避免进入枯燥瓶颈期。

比如跑步HIIT：热身阶段慢跑400米，然后快跑800米＋慢跑400米为一组，循环4组。

前面所说的都很诱人，可是，你要知道，这些效果的前提都是你真的达到了高强度，真的在合适的时候慢下来了，否则一切努力都是白费，最终可能你只是完成了一次中等强度运动而已。

千万不要这样做HIIT

凭感觉运动

高强度并不是一个绝对的指标，是因人而异的，且是随着个人的运动能力变化的。就像我们之前写过的跑步科普文，不同人，不同时期，同样的训练强度带来的的作用是不一样的。

高强度运动时人体心率达到最大心率的80～90%，而普通有氧运动仅为60～80%。

在进行HIIT训练时，由于没有专业的设备，许多人用心跳频率和呼吸急促程度来衡量训练强度，认为呼吸非常急促就代表达到了高强度区间。对此，小编只能说，这种凭感觉做的事，你开心就好。

先不论强度不够运动效果不理想，强度过高，超过了最大心率的90%还会对身体健康有负面影响，过度消耗糖原／运动损失等。

就像医生不经过检查化验，就直接凭你的主观描述给你开药让你吃，你敢吃吗？

想要保证最好的训练成果，不让花的时间都白费，成为自我安慰，就需要准确知道自己的实时运动心率，并合理规划高低强度运动的交错循环。

现在大多数健身房都可以提供HIIT训练的设备，跑步机、动感单车、心率墙系统，配合健身房租赁的心率带，加上健身教练的指导，可以完成较为科学的集体课程训练。

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如果没有条件去健身房，可以自行购买心率带，现在市面上许多品牌都已经有了相关设备，如心率手表、心率胸带和心率头带。心率手表是最常见的，但是也是最不准确的，手部在运动时的剧烈晃动会导致极大的测量误差。

有了心率测量设备，还需要配合可以识别心率的软件才能读取自己的心率。目前可以识别心率的免费软件有Nike+和MOOV智能健身教练，直接蓝牙连接即可使用。其中，MOOV智能健身教练更有丰富的HIIT课程，包括徒手训练、动感单车、跑步（室内室外均可）等海量课程，适合不同人群，不同训练场景。傻瓜式训练，无需盯着手机屏幕，直接跟着语音训练，其他的都交给MOOV。课程会根据你的实时心率和个人数据，给予私人定制化的指导，以保证最好的运动效果。

锻炼过于频繁

HIIT虽好，但是由于强度较大，不适宜过于频繁，以免造成运动损伤。一周两三次，每次间隔两三天为宜。在非HIIT训练日，可以安排强度较小的运动，如无氧运动和快走等，帮助身体能量得到恢复，在健康的前提下以保证最好的训练成果。