害你痛到像废人！肩夹挤症候群3招自救法

你曾经肩痛过吗？只要一抬手擦窗户、投球、游自由式、拿抬头柜的东西时，手一抬高就痛到像废人，其实不是五十肩，而是你的动作夹挤到脊上肌简称「S肌」，罹患肩夹挤症候群所致！物理治疗师教你在慢性期发炎时3招自救法，以及肩部疼痛缓解后做这1招，可能摆脱疼痛！

反复抬手夹挤到S肌手一抬高就痛

肩膀的肌肉虽然很多条，但有一条却刚好走在骨头间的小缝隙中，容易受到骨头夹挤而受伤，只要骨头排列出了点小状况，例如：长期驼背、肩部肌肉紧绷，碰撞受伤，甚至是先天构造上的狭窄，都会让你在反复抬手的动作中夹挤到这条肌腱，这条苦命的肌肉就叫做脊上肌，简称为S肌，于是手一抬高就痛。

物理治疗师三个字SunGuts在其著作《你的姿势很有事》一书中提到，S肌横躺于肩胛骨上缘，从肩膀后方、靠近脊椎的地方逐渐延伸向外，经过一个「狭小的隧道」后绕至肩部外缘，这个「狭小的隧道」可以分为二个部分，分别是做为「天花板」的肩胛骨，以及做为「地板」的上手臂骨，中间有S肌经过。

而每当我们将手臂抬高时，「天花板」与「地板」就会互相靠近，正常状况下顶多只会靠近到非常接近S肌，并不会使S肌受伤，但这个「狭小的隧道」就像是件过于合身的衣服，平时虽然都好好的，但只要S肌一受伤发炎肿胀，就会在你抬高手时夹挤到S肌，而造成疼痛。

【罹患肩夹挤症候群这3种人是高危险群】

1.长期驼背者

驼背的人会使得S肌所处的狭小信道变得更小、容易夹挤，因此只要手一抬高就会摩擦到S肌，长期下来导致罹患肩夹挤。你可以试试看在没驼背时将手举到最高，而后在驼背时再举一次，会发现驼背时手能上抬的高度减少很多，这就是因为S肌的空间变小的原因。因此，常常驼背的人，就比较容易罹患肩夹挤症候群。

2.工作或运动需要反复抬手者

在某些工作中需要做反复举手过头的动作，例如：油漆工漆墙壁、擦洗窗户的人、棒球投手、错误的肩部重量训练、拿高过头部的东西时，就会使得S肌在「狭小的隧道」里反复快速摩擦而发炎增厚，因此一抬高手就会夹到S肌产生疼痛。

3.肩膀肌肉已经拉伤者

肩部有一组「旋转肌群」，是负责肩部动作与稳定度的重要肌群，当你可以投球却不会连手臂一起都丢出去，都是仰赖这组肌群的功劳。然而负责稳定度的旋转肌群，只要突然受到外力的拉扯，例如：打篮球时被盖火锅、硬去拉住快掉落的重物时，都会使得旋转肌群受伤。

【慢性期自救法目标：去除S肌上沾黏、避免再次复发】

自救1：不刻意去做导致肩痛的动作、避免驼背。

由于慢性期的S肌还是有点轻微发炎，因此虽然平时都好好的，但仍会在某些特定的角度下受到刺激而疼痛，例如：游自由式时往侧边转动肩膀、拿高处物品时把手高举等，都还是会夹挤到S肌而产生疼痛。

因此在慢性期时，虽然不必像急性期那样小心翼翼的保护肩膀，但还是要避免会让S肌再度受伤、疼痛的动作，以免又要再经历一次急性期的痛苦过程！而若是有长期驼背习惯的患者，首先就是要改善驼背的姿势，减少S肌被夹挤。

自救2：健保照超声波、物理治疗去沾黏。

慢性期的S肌腱上，还是会发现有点局部沾黏的问题，这就像是表皮受伤时缔结的疤痕组织一样，如果长在表皮上还好，但长在深层肌腱上就会影响到组织的滑动了，导致在动作时感觉到异常酸痛和动作不顺。

而健保的治疗，大多是用超声波打入深层肌腱，来破坏内部的沾粘，但毕竟机器无法准确侦测到沾黏的部位在哪？有多深？因此总是效果有限。所以，若是超声波治疗没有太大帮助的话，建议去找物理治疗师，由他们评价与触诊找出确切的沾黏位置，并以按摩手法把沾黏部分给去除掉，这样效果才会最好。

自救3：做「旋转肌群训练操」，形成保护罩、不再反复发作。

S肌在受伤后会变得无力，进而让肩关节不稳定、容易受伤，也更容易再发生肩夹挤的问题，这也就是为什么肩痛患者总是不停复发而难以痊愈的关键！因此，在肩部疼痛缓解后，就应该赶紧来做点「旋转肌群训练操」，让肩部重新形成自然的保护罩。

【旋转肌群训练操】

1.背部后夹操

面对门站姿。

将弹力带折一半，并将对折处夹于门缝中，身体保持挺直、手肘弯曲90度、双手握住弹力带的各一端。

手臂往后拉伸弹力带，并带出二侧肩夹骨往中间夹的动作，夹到感觉最紧的程度，稍作停留后回复原位。

想像肩夹骨中间有个宝特瓶，而你正试着用力将它夹扁。每天反复练习30下。

2.手臂内转操

身体与门呈直角站姿。

将弹力带一端夹于门缝中，身体挺直、手肘弯曲90度，并在手肘与身体中间夹一块毛巾，手心朝内握住弹力带。

将弹力带往身体内侧拉，带出手臂内转。每天来回反复30下。

注意：动作过程中要保持手肘夹住毛巾。

3.手臂外转操

在上一个内转操做完后直接向后转，弹力带位置不变，身体挺直、手肘弯曲90度，并在手肘与身体中间夹一块毛巾，手心朝内握住弹力带。

将弹力带往外侧拉，带出手臂外转。每天来回反复30下。

注意：动作过程中要保持手肘夹住毛巾。

【治疗师小提醒】：

1.以上3种运动每天都要各做30下，才能好好训练到每一条旋转肌。

2.注意！动作过程中都要保持手肘夹住毛巾。