作为一个体重180斤以上的胖子，其实你最该如何减肥？

没有人想被人叫做胖子。

可是，长期坐着工作、学习，并没有时间运动；零食广告扑天盖地而来，叫喊着让你买它、买它；一些应酬，为了生意、为了关系，也无法避免。

总有一部分人，已经可以被称为胖子。肥胖易导致“三高”，从而诱发心血管疾病，这其实已经是常识。

在北京，肥胖率已经呈现逐年上升趋势，2008年为19.1%、2011年为21.1%、2014年升至21.9%。

那么，作为一个胖子，你最该如何减肥？

一、关于运动。

对你来说，花点银子已经是非常必要的事了，建议你去健身房。

其实我一般更推荐家庭健身，毕竟节省了路上的时间，也不需要和别人抢器械。

但一般家庭里不可能有很好的设备（你是土豪在家有房间当健身房当我没说），况且在家总有一些杂事，总会有很多让你坚持不下去的理由，所以你必须去健身房。

在健身房里看到很多好身材的人，对自己本身来说其实也是一个更能坚持下去的动力。

健身房里面的专业设备，也能让你少受运动伤害。

我知道也许你早已经想到过要去跑步，不可以！你这样的体重跑步，对膝关节是严重的伤害。体重虽然增加，骨头不可能增粗，半月板这样的软骨更不可能加厚。每腾空一次都相当于一把大锤砸向你的胫骨和半月板。

最适合你的减肥运动，是无氧运动，没有之一。

无氧运动也能减肥？是的，而且效率比有氧运动更高。

你不信吗？看看健身房里做无氧运动的，有几个身材差了？在健身房里徘徊在跑步机上的，又有几个身材好的？

小肌群暂时不要考虑。主要分为臀腿、背部、胸部三大肌群。建议新手采用二分化训练，以四天一个周期，分别为下半身、休息、上半身、休息。当然觉得累也可以放宽到5天甚至6天。

重量方面，初学者，可采用15~20RM的重量，就是一个运动只能做15次~20次，不再更多。

休息时间，初学者一组结束后休息60~90秒，不要更长的时间，时间太长并不利于增肌减脂。

每次去健身房做15~20组，先不要上太大重量，学好练好正确的动作以防止运动受伤。

下半身：主要是臀和腿，人体最大的肌肉。

深蹲：如果健身只能选择一个动作，那一定是深蹲。超强增肌、超强燃脂，还增强心肺功能。

俯卧腿弯举 ：这是锻炼你的股二头肌最好的动作。

坐姿腿弯举 ：这是锻炼股二头肌的孤立动作。

硬拉：兼练臀腿和背

上半身：主要为背部和胸部肌群，分别可以兼练肱二头肌、肱三头肌。

反手坐姿下拉：练背和二头

引体向上，很熟悉的动作，做不了很正常也可以用简化版。

直臂下拉：背

哑铃划船：背和三角肌后束，注意夹臂并且小臂垂直于地面。

卧推：胸和三头

夹胸：主要是胸

哑铃飞鸟：胸

以上图中，其实我已经包括了一些如果不去健身房，家庭健身的哑铃方案或简化版解决方案。可供参考。

细节方面其实还有很多。暂时先说到这里。

二：关于饮食。

在饮食方面，三餐都要吃，千万别总饿着，我从来不推荐一直饿着，只极少数极少数人能坚持下来，但换来的是面色枯黄、无精打采、健康受损。何况几乎所有人都坚持不下去，随时有可能会从饿极了转向反方向——暴饮暴食。

三餐里面的菜可适当减少，蛋白质丰富食物暂时没有必要减少，就是说吃肉吃蛋暂时不需要减少，蛋白质丰富食物能提供更多饱腹感并且消化它们可以消耗更多的热量。

只吃黄瓜、苹果什么的就别提了，个人很不喜欢这样的减肥方法，完全只考虑减肥不考虑人性，根本就没有现实的可操作性，或者说你看看你身边谁用这种方法坚持下去并成功减肥了？

需要减少的是零食和可能的主食，比如以前一顿三碗饭，请改成两碗直至一碗。高热量的零食务必少吃，也别真的看着别人吃光咽吐沫，只要比以前吃得少就是成功！

减肥是一件长久的事情，已经胖了这么多年，就不要想着靠几个月就能减下去。

慢慢地改变我们长久以来的饮食习惯、运动习惯、生活习惯，把基础打实，并从中得到减肥成功的喜悦。

就一定可以一直美下去、帅下去、健康下去。

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