健身房翘臀训练计划，打造挺翘、圆润、结实的臀部！

无论你是天生的扁平臀，还是因为长期坐办公室缺乏锻炼导致臀部松垮，都可以通过下面这套健身房翘臀训练计划让臀部肌肉(臀大肌、臀中肌和臀小肌)动起来，打造挺翘、圆润、结实的臀部!

　　动作1：杠铃杆深蹲

　　1、锻炼方法

　　动作A：将杠铃杆置于上背部，双脚分开与臀同宽，掌心朝前。

　　动作B

　　(1)弯曲膝盖，使臀部下降，直至大腿与地面平行。

　　(2)将身体向上推回四分之一。

　　(3)停顿一下，然后下蹲回到大腿与地面平行状态，再次停顿。然后回到起始姿势。此为一个反复动作。

　　2、锻炼次数：12-15次。

　　动作2：前弓步式抬腿

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)两手握一副6-7公斤的哑铃，双脚并拢站立，双手置于身体两侧。

　　(2)左脚向前迈一步，弓步向前，然后髋关节下沉，直到左右膝盖成90度角。

　　动作B

　　(1)抬起左腿，用右腿将自已扛回至站立体位，使左大腿与地面平行。

　　(2)以右腿保持平衡约1秒钟，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：弓步和抬腿各做12-15次。

　　3、注意事项：收紧臀部，眼睛直视前方，保持平衡。

　　动作3：相扑式深蹲与抬腿

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)正手握住一个7-9公斤的杠铃杆，双手距离超过肩宽。

　　(2)站在一个约30厘米高的踏板或长凳的右侧，距离约70厘米。

　　(3)将杠铃杆置于肩胛骨上。左脚踏上踏板，然后深蹲，直到大腿几乎与地面平行。

　　动作B

　　(1)站起身，左腿伸直，右腿向外侧抬起。

　　(2)以左腿保持平衡1秒钟，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：做12一15次，然后在对侧重复该动作。

　　动作4：桥式抬臀与脚跟滚球

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)仰卧在地上，小腿放在一个平衡球上，手臂置于身体两侧，掌心向下。

　　(2)臀部抬高，与脚跟、肩部成一条直线。

　　动作B：抬起左腿，直到脚底朝向天花板。

　　动作C

　　(1)将左脚跟用力踩向平衡球，将球滚向臀部。

　　(2)将球滚回原处，并重复该动作。

　　2、锻炼次数：保持臀部抬高，重复滚动的动作12-15次。然后另一侧腿重复该动作。

　　动作5：双腿交叉式硬举

　　1、锻炼方法

　　动作A：两手各握一个2一7公斤的哑铃，右脚在左脚前站立。

　　动作B

　　(1)臀部前倾，左腿向后抬起，直到身体几乎与地面平行，同时哑铃垂直置于肩膀下方，与肩膀成一条直线。

　　(2)回到起始姿势。此为一个反复动作。

　　2、锻炼次数：12次。然后换另一侧腿抬高重复该动作。

　　动作6：哑铃提升推蹬

　　1、锻炼方法

　　(1)两手各握一个2-5公斤的哑铃，站在一个长凳或踏板前，然后将右脚稳稳置于踏板上。

　　(2)右脚后跟向下压，将身体往上推，直到右腿完全伸直;慢慢往下回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：右腿重复10一12次。然后在左侧重复该动作。

　　动作7：桥式抬臀踏步

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)仰卧于地面，弯曲膝盖，双脚平放于地面。双手放在地面上，与肩同高，掌心向下。

　　(2)抬升臀部，使肩膀、身体与膝盖形成一条直线。

　　动作B

　　(1)腹肌绷紧，右膝向胸部抬起。

　　(2)保持此姿势数两个数，然后放低右脚。在另一侧腿重复该动作。此为1个反复动作。

　　2、锻炼次数：5一10次。

　　特别提醒：按顺序完成全部动作，中间不休息。然后再重复所有动作两次。